Calcolatore di massa grassa
Misura collo, vita e altezza (più i fianchi per le donne) per stimare la tua massa grassa con il metodo US Navy. È una stima, non un risultato di laboratorio.
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
In piedi, ben dritto, senza scarpe.
Appena sotto la laringe, con il metro leggermente inclinato verso il basso sul davanti.
All'altezza dell'ombelico, rilassato, espirando. Non tirare dentro la pancia.
Intorno al punto più largo dei glutei, a piedi uniti.
Aggiunge massa grassa e massa magra al risultato.
Massa grassa stimata
Categoria ACE: In forma
- Massa grassa
- 12,6 kg
- Massa magra
- 65,4 kg
I metodi con le circonferenze di solito si discostano di pochi punti percentuali da quelli di laboratorio. Per una singola persona l'errore può essere maggiore, quindi osserva l'andamento più che una singola misura.
Calcola il tuo fabbisogno calorico →| Categoria | Massa grassa |
|---|---|
| Grasso essenziale | 2–5 % |
| Atleti | 6–13 % |
| In forma | 14–17 % |
| Nella media | 18–24 % |
| Obesità | 25+ % |
Questi intervalli descrivono, non diagnosticano né fissano un obiettivo. Un livello sano dipende da età, sport e corporatura.
Come funziona il calcolatore
Il calcolatore usa il metodo US Navy, sviluppato da Hodgdon e Beckett al Naval Health Research Center nel 1984. Stima la massa grassa da tre misure col metro e dall’altezza, con un’equazione per gli uomini e una per le donne. In centimetri:
Uomini: massa grassa % = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(vita − collo) + 0,15456 × log₁₀(altezza)) − 450
Donne: massa grassa % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(vita + fianchi − collo) + 0,22100 × log₁₀(altezza)) − 450
Le equazioni sono state ricavate confrontando le circonferenze di militari con la loro densità corporea ottenuta con la pesata idrostatica. Il risultato è una relazione statistica: chi ha una vita più larga rispetto a collo e altezza tende ad avere più grasso. Se inserisci i pollici, il calcolatore li converte prima in centimetri. Per l’esempio sopra (180 cm, collo 38 cm, vita 85 cm) l’equazione dà il 16,1%.
Perché le circonferenze? Un metro costa pochissimo e funziona ovunque. I metodi di laboratorio misurano in modo più diretto, ma richiedono un macchinario, un appuntamento e denaro. Il metodo Navy sacrifica un po’ di accuratezza in cambio di qualcosa che puoi ripetere a casa.
Come misurare
Misurare bene conta più di ogni altra parte di questa pagina. Uno scarto di un centimetro sulla vita sposta il risultato di circa mezzo punto o più, quindi prenditi il tempo necessario.
- Usa un metro flessibile che non si allunghi, sulla pelle nuda o su un indumento sottile.
- Misurati alla stessa ora del giorno, meglio al mattino prima di mangiare, con il corpo rilassato.
- Collo: appena sotto la laringe (il pomo d’Adamo), con il metro leggermente inclinato verso il basso sul davanti. Tieni le spalle abbassate e non gonfiare il collo.
- Vita: per gli uomini all’ombelico, per le donne nel punto più stretto del busto (all’ombelico se non c’è un restringimento chiaro). Stai rilassato, espira normalmente e non tirare dentro la pancia.
- Fianchi (donne): intorno al punto più largo dei glutei, a piedi uniti.
- Aderente, non stretto: il metro sta piatto sulla pelle senza affondare.
- Misura tre volte ogni punto e inserisci la media. Se due letture differiscono di più di un centimetro, misura di nuovo.
Quanto è accurato?
Le equazioni Navy sono state costruite per discostarsi di pochi punti percentuali dalla pesata idrostatica, e i metodi col metro di solito si discostano di pochi punti da quelli di laboratorio. Basta per collocarti in un intervallo, ma non è esatto.
Per una singola persona l’errore può essere maggiore. In un piccolo studio su 23 cadetti maschi del R.O.T.C., l’equazione con le circonferenze dell’esercito (un metodo col metro affine) ha dato in genere una massa grassa più bassa della DXA, e 13 dei 23 risultati cadevano fuori da una zona di concordanza di 2-4 punti di massa grassa (Mitchell 2017). L’equazione si adatta inoltre peggio ad alcune corporature che ad altre: chi è molto muscoloso, o accumula il grasso in modo insolito, può essere sovrastimato o sottostimato.
Come si confronta con gli altri metodi che potresti avere a portata di mano?
- Scansione DXA: una scansione a raggi X a bassa dose, spesso usata come riferimento negli studi. Più diretta, ma ha anche un suo errore e serve un appuntamento.
- Plicometro: accurato in mani esperte, inaffidabile se cambia chi misura o manca la pratica.
- Bilance smart e altri dispositivi a impedenza: comodi, ma la lettura cambia con l’idratazione, un pasto recente e l’ora del giorno.
Nessuno è perfetto. Quello che aiuta di più è la costanza: lo stesso metodo, la stessa ora del giorno e un andamento nel corso delle settimane.
Tabella della percentuale di massa grassa per uomini e donne
La tabella accanto al calcolatore mostra gli intervalli per il tuo sesso. Sono le categorie dell’American Council on Exercise (ACE):
- Grasso essenziale: uomini 2–5%, donne 10–13%
- Atleti: uomini 6–13%, donne 14–20%
- In forma: uomini 14–17%, donne 21–24%
- Nella media: uomini 18–24%, donne 25–31%
- Obesità: uomini 25% e oltre, donne 32% e oltre
Cosa significa il numero
Il grasso essenziale è il minimo di cui il corpo ha bisogno per funzionare normalmente, e non è un obiettivo. Le categorie sono descrizioni approssimative di gruppi di adulti. Non diagnosticano nulla, e da sole non dicono nulla sulla tua forma fisica, sulla tua forza o sulla tua salute.
Le donne hanno più grasso essenziale degli uomini, ed è per questo che i loro intervalli sono più alti. La massa grassa tende inoltre ad aumentare con l’età, e molti atleti si collocano in altri intervalli per buone ragioni. La salute è più di un numero: contano anche sonno, attività, forza, esami del sangue e come ti senti.
Massa grassa e massa magra
Se inserisci il peso corporeo, il calcolatore lo divide in due. La massa grassa è il tuo peso per la percentuale di grasso. La massa magra è il resto: muscoli, ossa, organi e acqua. Una persona di 78 kg al 16,1% ha circa 12,6 kg di grasso e 65,4 kg di massa magra.
La suddivisione è utile quando la bilancia non si muove. Se il peso resta uguale mentre la vita si restringe, potresti perdere grasso e guadagnare muscolo. Poiché i numeri vengono da una stima, tratta con cautela le piccole variazioni di un chilo.
Seguire l’andamento
Non misurarti ogni giorno. La massa grassa cambia lentamente, le oscillazioni dell’acqua da un giorno all’altro sono maggiori del cambiamento reale, e l’errore di una singola lettura è più grande dei progressi di una settimana. Ogni 2-4 settimane è un buon ritmo. Usa lo stesso metro, gli stessi punti e la stessa ora del giorno, e annota i numeri.
Se la vita si restringe e la forza regge o cresce, sei sulla buona strada, qualunque cosa dica la percentuale esatta. Se ti alleni per mettere muscolo, anche un peso in aumento con una vita stabile è un buon segno.
Le misure corporee in Muscla
Muscla tiene traccia dell’andamento del peso e dei progressi accanto agli allenamenti, così vedi come cambiano insieme il tuo corpo e i tuoi sollevamenti. Usa questo calcolatore ogni volta che vuoi una stima approssimativa della massa grassa, e leggila insieme al tuo peso, alla tua forza e a come ti senti.
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Domande frequenti
Quanto è accurato il metodo US Navy per la massa grassa?
Di solito si discosta di pochi punti percentuali dai metodi di laboratorio come la pesata idrostatica, il che basta per capire dove ti trovi ma non per spaccare il capello. Per una singola persona l'errore può essere maggiore, e uno studio su 23 cadetti ha trovato che l'equazione con il metro dell'esercito, affine a questa, sottostimava per lo più la massa grassa rispetto alla DXA. Usalo per seguire il tuo andamento.
Perché la misura del collo fa parte della formula?
La formula usa la differenza tra vita e collo come sostituto del grasso addominale, perché il collo riflette la struttura e il muscolo della parte alta del corpo. L'altezza fissa la scala. È una scorciatoia statistica costruita con le misure di molte persone, non uno sguardo diretto al tuo grasso.
Perché le donne devono misurare i fianchi?
Le donne accumulano il grasso in modo diverso, più intorno ai fianchi. I ricercatori originali hanno ricavato per le donne un'equazione separata che usa vita, fianchi, collo e altezza. Per questo il campo dei fianchi compare quando scegli donna.
Ogni quanto devo misurarmi?
Basta ogni 2-4 settimane. La massa grassa cambia lentamente, e l'errore di misura è maggiore della variazione di una settimana. Misurati alla stessa ora del giorno, con lo stesso metro, e confronta cose paragonabili.
È meglio di una bilancia smart?
Nessuna delle due è un metodo di laboratorio. Le bilance smart fanno passare una debole corrente elettrica nel corpo, e il loro risultato cambia con idratazione, cibo e ora del giorno. Il metro non dipende dall'acqua, ma dipende da quanto con cura lo posizioni. Qualunque scegli, usa sempre lo stesso.
Qual è una percentuale di massa grassa sana?
Dipende da età, sesso, sport e corporatura, e un singolo numero non può dire se sei in salute. Gli intervalli ACE sono un riferimento comune per gli adulti: descrivono gruppi tipici di persone. Se sei preoccupato per la tua salute, un medico può guardare più della massa grassa, come pressione, esami del sangue e forma fisica.
Fonti
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-11. 1984.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-29. 1984.
- U.S. Department of Defense. DoD Instruction 1308.03: DoD Physical Fitness and Body Composition Program (circumference equations in inches).
- American Council on Exercise. What are the guidelines for percentage of body fat loss? ACE Ask the Expert. 2009.
- Mitchell KM, Pritchett RC, Gee DL, Pritchett KL. Comparison of circumference measures and height-weight tables with dual-energy X-ray absorptiometry assessment of body composition in R.O.T.C. cadets. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2552-2556.