Calcolatore di proteine

Quante proteine ti servono

Il calcolatore moltiplica il tuo peso corporeo per 1,8 g per kg, oppure per 2,0 g per kg se il tuo obiettivo è perdere grasso. Chi pesa 78 kg ottiene 78 × 1,8 = 140 g al giorno. Sono i numeri che l’app Muscla usa per il tuo obiettivo giornaliero, quindi sito e app concordano.

Accanto all’obiettivo vedi un intervallo da 1,6 a 2,2 g/kg espresso in grammi. È l’intervallo che la ricerca sull’allenamento di forza sostiene, e qualsiasi valore al suo interno è una buona scelta. Il calcolatore sceglie apposta un punto nella parte medio-alta: è facile da raggiungere con il cibo normale e lascia un po’ di margine se la tua assunzione varia da un giorno all’altro.

Come confronto, il minimo ufficiale per la maggior parte degli adulti è 0,8 g/kg (Institute of Medicine 2005). Quella cifra è la quantità che previene una carenza in chi non si allena. Non è un obiettivo per costruire muscolo.

Cosa dice la ricerca

La migliore panoramica viene da una metanalisi di 49 studi con 1863 adulti sani che si allenavano coi pesi per almeno sei settimane (Morton 2018). Gli autori hanno osservato quanta massa magra in più guadagnavano le persone con diverse assunzioni giornaliere di proteine. Il guadagno si stabilizzava intorno a 1,6 g/kg al giorno. L’intervallo di confidenza di quel punto arrivava a circa 2,2 g/kg.

In parole semplici significa questo:

• Sotto circa 1,6 g/kg, più proteine tendono a significare più massa magra.
• Tra 1,6 e 2,2 g/kg sei nella zona in cui il beneficio si appiattisce e decidono le differenze individuali.
• Sopra 2,2 g/kg, non risulta che assunzioni più alte danneggino le persone sane, ma raramente aggiungono muscolo.

Per questo mostriamo la scala accanto al risultato. Il solito «1 g per libbra, o più» suona preciso, ma i dati non sostengono un numero così alto per costruire muscolo. Non è sbagliato, semplicemente non serve. Tieni presente anche che gli studi di questa metanalisi testavano integratori proteici in aggiunta all’allenamento, quindi le cifre riguardano l’assunzione giornaliera totale in persone che si allenano coi pesi.

Proteine per pasto e tempistica

Come distribuisci le proteine nella giornata conta meno del raggiungere il totale, ma uno schema aiuta. Una revisione di studi acuti e a lungo termine suggerisce circa 0,4 g/kg per pasto, in almeno quattro pasti, per arrivare a 1,6 g/kg al giorno (Schoenfeld e Aragon 2018). L’estremo superiore di 2,2 g/kg distribuito su quattro pasti fa circa 0,55 g/kg per pasto. La position stand della International Society of Sports Nutrition suggerisce circa 0,25 g/kg o 20-40 g per porzione, ogni tre-quattro ore (Jäger 2017).

Il calcolatore mostra entrambe le cose: il tuo obiettivo diviso per il numero di pasti che scegli, e l’indicazione di 0,4 g/kg in grammi. Se la tua suddivisione con tre pasti supera l’indicazione, aggiungere un quarto pasto o uno spuntino ricco di proteine è più facile che forzare una porzione grande. Per la maggior parte delle persone vanno bene da tre a cinque pasti.

La «finestra anabolica» dopo l’allenamento è molto più ampia di quanto si dica spesso. Un allenamento aumenta la sintesi proteica muscolare per almeno un giorno, quindi non c’è bisogno di bere uno shake entro trenta minuti. Fai un pasto normale con proteine prima o dopo l’allenamento e hai coperto tutto.

Quando perdi grasso

In deficit calorico il corpo è più propenso a perdere massa magra insieme al grasso. Un’assunzione di proteine più alta aiuta a conservarla, e anche continuare ad allenarsi coi pesi. Per questo l’obiettivo sale a 2,0 g/kg quando scegli Perdere grasso.

Per gli atleti già magri che fanno una dieta rigida, una revisione sistematica suggerisce ancora di più, da 2,3 a 3,1 g per kg di massa magra, in aumento con l’entità del deficit (Helms 2014). La maggior parte di chi perde grasso non rientra in questo gruppo, e 2,0 g/kg è un obiettivo solido per loro. Le proteine saziano anche più a lungo, e questo rende un deficit più facile da sostenere.

Proteine vegetali e qualità

Gli alimenti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini contengono tutti gli amminoacidi essenziali in buone quantità. Molti alimenti vegetali ne contengono un po’ meno di uno o due, e alcuni sono leggermente più difficili da digerire. In pratica è facile da gestire: combina nel corso della giornata soia, legumi, cereali, frutta secca e semi, e punta alla parte centrale o alta dell’intervallo. Anche le proteine in polvere di siero, caseina, soia o piselli vanno bene, se ti aiutano ad arrivare al totale. La base devono comunque restare gli alimenti integrali.

Proteine per gli adulti più anziani

Il fabbisogno aumenta con l’età perché il corpo risponde meno alle proteine che assume. Il gruppo di studio PROT-AGE raccomanda almeno 1,0-1,2 g/kg al giorno per le persone sane sopra i 65 anni, e almeno 1,2 g/kg per chi fa esercizio (Bauer 2013). Chi ha una malattia acuta o cronica può aver bisogno di 1,2-1,5 g/kg. Allenamento di forza e proteine funzionano meglio insieme, quindi i numeri del calcolatore si adattano bene agli adulti più anziani che si allenano coi pesi. L’eccezione è la malattia renale grave, in cui l’assunzione può dover essere limitata.

Un’assunzione alta di proteine è sicura?

Per gli adulti sani, assunzioni entro l’intervallo di questo calcolatore rientrano in ciò che le position stand citate sotto coprono. La situazione è diversa con malattia renale, in gravidanza e durante l’allattamento. In questi casi chiedi al tuo medico prima di seguire qualsiasi numero di un calcolatore, compreso questo. I numeri qui sono un’indicazione generale per adulti sani, non un parere medico.

Le proteine in Muscla

Il diario alimentare di Muscla mostra le proteine come un anello blu accanto alle calorie, così vedi a colpo d’occhio quanto sei vicino all’obiettivo giornaliero. L’obiettivo segue il tuo peso corporeo e il tuo traguardo, e cambia quando cambiano loro. Gli stessi numeri alimentano il calcolatore di questa pagina. Se vuoi vedere subito le tue calorie, il calcolatore di calorie usa lo stesso metodo dell’app.

Domande frequenti

Fonti

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384.
2. Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10.
3. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(2):127-138.
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
5. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559.
6. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005.

Redazione Muscla · Ultimo aggiornamento 9 novembre 2026