Esercizi per la zona lombare

Come allenare la zona lombare

Gli erettori spinali corrono lungo i due lati della colonna. In palestra il loro compito è soprattutto mantenere dritta la schiena mentre lavorano le anche: in uno stacco, in uno squat o in un rematore, impediscono alla colonna di arrotondarsi sotto il carico. Quando estendi la schiena da una posizione piegata, sono loro a muoverla.

L’hip hinge è lo schema principale. Lo stacco da terra e il good morning caricano molto la zona lombare insieme a glutei e bicipiti femorali, quindi vengono per primi in una sessione e richiedono una buona tecnica più che un carico pesante. L’estensione per la schiena su una panca allena gli stessi muscoli con il peso corporeo o un disco leggero ed è più facile da imparare.

Mantieni la schiena neutra, muoviti dalle anche e chiudi una serie quando non riesci più a mantenere la posizione. Due hinge pesanti nello stesso giorno si sommano per la zona lombare: Muscla non mette mai due hinge, come lo stacco da terra e lo stacco rumeno, nello stesso giorno.

Se dici a Muscla di risparmiare la schiena, il piano lascia fuori i sollevamenti che la caricano di più, come lo stacco da terra, lo stacco rumeno e lo squat con bilanciere. Con un dolore che non passa, rivolgiti prima a un medico o a un fisioterapista.