Stacco sumo
Lo stacco sumo è uno stacco da terra con una posizione larga e le mani all'interno delle ginocchia: tiri il bilanciere da terra fino ai fianchi con un busto più eretto rispetto allo stile convenzionale. Allena insieme glutei, quadricipiti e bicipiti femorali con l'interno coscia e la schiena, e il bilanciere percorre meno strada che nello stacco convenzionale.
Come fare lo stacco sumo
Stai con i piedi nettamente più larghi delle spalle e le punte aperte, con il bilanciere sopra il centro dei piedi.
Spingi le ginocchia in fuori in linea con le punte dei piedi e abbassa le anche finché riesci a impugnare il bilanciere dritto verso il basso, mani larghe circa quanto le spalle, all'interno delle ginocchia.
Solleva il petto, abbassa le spalle e tendi il bilanciere finché preme contro i dischi.
Inspira, contrai il core e spingi il pavimento in fuori con i piedi mentre sali.
Tieni il bilanciere contro le gambe e raddrizzati finché anche e ginocchia sono tese, senza inclinarti all'indietro.
Abbassa il bilanciere in modo controllato lungo lo stesso percorso, anche indietro e ginocchia in fuori, finché i dischi toccano il pavimento.
Posizione e appoggio dei piedi
Parti con i piedi nettamente più larghi delle spalle e le punte aperte, così le ginocchia possono andare nella stessa direzione dei piedi. Nello studio sui powerlifter di livello nazionale, il gruppo sumo stava largo circa il doppio del gruppo convenzionale e ruotava di più i piedi in fuori. La larghezza giusta ti lascia abbassare le anche tra i piedi con gli stinchi quasi verticali e le ginocchia in fuori sopra le punte.
Presa e preparazione
Impugna il bilanciere dritto sotto le spalle, mani larghe circa quanto le spalle e all’interno delle ginocchia. Usa una presa doppia prona finché riesci a tenere il bilanciere; per le serie pesanti, una presa mista o i cinghietti aiutano. Poi costruisci la posizione: petto alto, spalle abbassate e il bilanciere teso finché senti che preme contro i dischi. Le anche finiscono più vicine al bilanciere e più in basso rispetto a uno stacco convenzionale, con il busto più eretto.
Tensione del core e respirazione
Fai un grande respiro nella pancia, contrai come per prepararti a un pugno e trattieni l’aria mentre il bilanciere sale. Una cintura aiuta alcuni sollevatori a contrarre di più, ma non è obbligatoria. Espira in alto o quando il bilanciere è di nuovo a terra, poi riprendi il respiro e la tensione prima di ogni ripetizione. Ogni ripetizione parte da un bilanciere fermo.
Traiettoria del bilanciere e bloccaggio
Pensa di spingere il pavimento in fuori con i piedi invece di tirare il bilanciere. Il bilanciere si muove in linea retta vicino alle gambe mentre le ginocchia restano in fuori. Quando supera le ginocchia, spingi le anche in avanti e raddrizzati con i glutei contratti. Il bloccaggio è completo quando anche e ginocchia sono tese; inclinarsi all’indietro non aggiunge nulla.
Tempo ed escursione
Tira in modo fluido: l’inizio nello sumo è spesso lento, perché le gambe devono staccare il bilanciere da terra da una posizione profonda. Abbassa il bilanciere in modo controllato lungo lo stesso percorso, anche indietro e ginocchia in fuori, e lascia che tocchi il pavimento prima della ripetizione successiva. Ripetizioni complete da terra sono ciò che rende confrontabili le tue serie e significativo il tuo livello di forza.
Muscoli allenati dallo stacco sumo
- Principali
- Glutei
- Quadricipiti
- Secondari
- Femorali
- Adduttori
- Lombari
- Trapezio
- Avambracci
Glutei e quadricipiti fanno più lavoro: la posizione larga mantiene il busto eretto e le ginocchia piegate all'inizio, così le gambe spingono via da terra una parte maggiore del peso. In uno studio EMG su giocatori di football universitari, lo stile sumo ha prodotto più attività nei muscoli della parte anteriore della coscia dello stacco convenzionale, mentre lo stile convenzionale usava di più i polpacci. I bicipiti femorali e gli adduttori della coscia interna aiutano a estendere le anche, la zona lombare mantiene la colonna in posizione e trapezi e avambracci portano il bilanciere.
Errori comuni nello stacco sumo
Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
Quando le ginocchia vanno verso l'interno, le anche perdono la loro posizione larga e forte e il bilanciere si blocca. Spingi le ginocchia in fuori sopra le punte dei piedi per tutto il percorso.
Far salire prima le anche
Se le anche salgono prima che il bilanciere si muova, l'alzata diventa uno stacco a gambe tese con una posizione larga. Spingi con le gambe e lascia che petto e anche salgano insieme.
Partire con il bilanciere lontano dagli stinchi
Un bilanciere davanti al centro del piede si allontana quando si stacca da terra. Mettilo sopra il centro dei piedi e tienilo contro le gambe.
Strappare il bilanciere da terra
Strattonare un bilanciere non teso fa perdere la posizione. Tendi prima il bilanciere, poi spingilo via da terra.
Inclinarsi all'indietro in alto
Iperestendere nel bloccaggio non aggiunge altro che sforzo sulla zona lombare. Resta ben dritto con i glutei contratti e fermati lì.
Scegliere una posizione in cui non riesci ad abbassarti
Più largo non è sempre meglio: se le anche non riescono a scendere abbastanza tra i piedi, avvicina i piedi finché gli stinchi possono restare quasi verticali.
Come Muscla ti guida nello stacco sumo
- I piani di Muscla usano lo stacco da terra convenzionale, quindi aggiungi lo stacco sumo alla tua routine e scegli lì la progressione, per esempio la Doppia progressione. Allora ha un proprio livello di forza, con le stesse soglie dello stacco convenzionale.
- Attiva «Serie di riscaldamento» per questo esercizio nella tua routine: Muscla ti porta così dal bilanciere scarico al carico di lavoro in poche serie più leggere.
- Chiudi le serie di lavoro con circa due ripetizioni in riserva, da due a tre se ti alleni per la forza; i principianti ne tengono una in più in riserva.
- Recupera circa 2 minuti tra le serie per la forza e 90 secondi per ogni altro obiettivo.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, la Doppia progressione aumenta il peso di 5 kg (10 lb) a meno che tu non imposti un tuo incremento, e le ripetizioni ripartono dal minimo.
Stacco sumo: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 2 min |
| Muscoli | 6–10 | 90 s |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Sono gli intervalli che il piano di Muscla usa per questo tipo di esercizio; nella tua routine scegli tu l’intervallo.
La logica di allenamento di Muscla conta lo stacco sumo come multiarticolare, quindi la tabella mostra gli intervalli per i multiarticolari che usa il piano di Muscla; scegli la riga per il tuo obiettivo per la tua routine. Lì, la Doppia progressione riduce il carico di circa il 10% dopo tre sessioni senza progressi.
Stima il tuo massimale nello stacco sumo
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Carica 117,5 kg sul bilanciere →| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Quanto deve essere il tuo stacco sumo? Livelli di forza
| Livello | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| Principiante | meno di × 1,25 | meno di × 1 |
| Avanzato | × 1,25 | × 1 |
| Forte | × 1,75 | × 1,25 |
| Molto forte | × 2,25 | × 1,75 |
| Élite | × 3 | × 2,5 |
1RM stimato come multiplo del peso corporeo da cui inizia ogni livello. Uguale in kg e lb.
Alternative allo stacco sumo
Domande sullo stacco sumo
Lo stacco sumo è barare?
No. È uno stile consentito nel powerlifting. È una trazione più corta: in uno studio a un campionato nazionale, chi usava lo stile convenzionale ha spostato il bilanciere circa il 25–40% più lontano e ha fatto altrettanto più lavoro meccanico. Usare un percorso più corto entro le regole è una scelta tecnica, non barare.
Stacco sumo o convenzionale: quali muscoli lavorano di più?
Lo stile sumo usa di più i muscoli della parte anteriore della coscia, quello convenzionale i polpacci. Entrambi allenano forte glutei, bicipiti femorali e schiena, quindi scegli quello che riesci a tirare con la posizione migliore.
Lo stacco sumo è più leggero per la zona lombare?
Il busto resta più eretto, e uno studio di modellazione su powerlifter agonisti ha stimato circa il 10% in meno di momento flettente sulla colonna lombare nello stile sumo. Carica comunque la schiena, quindi contrai il core a ogni ripetizione.
Quanto dovrei sollevare nello stacco sumo in base al mio peso?
Nei livelli di forza di Muscla, gli uomini sono avanzati a partire da un massimale di 1,25 volte il peso corporeo, forti da 1,75 e molto forti da 2,25. Per le donne gli stessi livelli partono da 1,0, 1,25 e 1,75 volte il peso corporeo.
Quanto deve sollevare un principiante nello stacco sumo?
Per un esercizio che aggiungi tu, il primo suggerimento di Muscla per un uomo alle prime armi è circa 0,5 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto ai tuoi dischi: 40 kg a 80 kg. La tua prima serie di lavoro poi lo corregge.
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Fonti
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(4):682-688. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991;23(10):1179-1186. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed