Stacco rumeno con manubri
Lo stacco rumeno con manubri (RDL) è un hip hinge con un manubrio in ogni mano: con le ginocchia morbide spingi le anche indietro, abbassi i pesi lungo le gambe finché i bicipiti femorali sono completamente allungati, poi porti le anche in avanti per tornare in piedi. Allena bicipiti femorali e glutei con un lungo allungamento ed è il modo più semplice per imparare l'hinge, in palestra o a casa.
Come fare lo stacco rumeno con manubri
Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza delle anche, un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso di te.
Ammorbidisci un po' le ginocchia, porta le spalle indietro, respira nella pancia e contrai.
Spingi le anche indietro e lascia che il busto si inclini in avanti, facendo scorrere i manubri lungo la parte anteriore delle cosce con la schiena piatta.
Continua a scendere finché senti un forte allungamento nei bicipiti femorali, di solito con i manubri intorno alle ginocchia o appena sotto.
Fermati prima che la zona lombare inizi ad arrotondarsi, mantenendo i manubri vicini alle gambe.
Porta le anche in avanti e contrai i glutei per tornare in piedi, poi ripeti.
Preparazione e posizione
Raccogli i manubri da terra con la schiena piatta o prendili da un rack, poi stai in piedi dritto. I piedi stanno a circa la larghezza delle anche, con le punte in avanti o leggermente aperte; una posizione stretta lascia le anche libere di andare indietro. Tieni i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso di te e le braccia distese. Se la presa cede prima dei bicipiti femorali, usa i lifting straps.
Core e respirazione
Fai un respiro nella pancia prima di ogni ripetizione e contrai il tronco come per un colpo di tosse. Trattienilo in discesa e durante l’allungamento, ed espira quando arrivi in alto. Tieni il collo in linea con la schiena guardando il pavimento qualche passo più avanti.
L’hip hinge
Pensa di chiudere la portiera di un’auto dietro di te con le anche: il movimento va indietro, non in basso. Gli stinchi restano quasi verticali mentre le anche vanno indietro e il busto si inclina in avanti. I manubri scorrono lungo le cosce e restano vicini alle gambe per tutta la corsa. Le ginocchia mantengono la leggera flessione impostata all’inizio.
Profondità e tempo
Scendi in modo controllato finché senti una forte tensione nella parte posteriore delle cosce e fermati appena prima che la schiena si arrotondi. Quel punto è diverso per ognuno e scende con l’allenamento. Inverti il movimento senza rimbalzare e porta le anche in avanti con decisione, poi stai dritto contraendo i glutei. Usa la stessa profondità a ogni ripetizione, così le serie restano confrontabili e sai quando prendere manubri più pesanti.
Lo stacco rumeno con manubri nel tuo piano
Muscla usa lo stacco rumeno con manubri come hip hinge standard a casa con i manubri e come primo hinge per chi inizia in palestra, prima dello stacco rumeno con bilanciere. I multiarticolari come questo vengono prima del lavoro di isolamento in una sessione.
Muscoli allenati dallo stacco rumeno con manubri
- Principali
- Femorali
- Glutei
- Secondari
- Lombari
- Adduttori
- Avambracci
I bicipiti femorali fanno la maggior parte del lavoro: frenano la discesa mentre si allungano e portano le anche in avanti in salita. In uno studio EMG che confrontava quattro esercizi per i bicipiti femorali con carichi pesanti, l'attività dei bicipiti femorali era più alta nello stacco rumeno e nel glute-ham raise. I glutei estendono l'anca insieme a loro e completano la ripetizione quando torni in piedi. Una revisione delle varianti dello stacco ha trovato meno attività lombare che dei bicipiti femorali nello stacco rumeno, quindi gli erettori spinali tengono soprattutto la schiena piatta. Gli adduttori aiutano a estendere l'anca e la presa tiene i manubri.
Errori comuni nello stacco rumeno con manubri
Trasformare l'hinge in uno squat
Piegare ancora di più le ginocchia in discesa coinvolge i quadricipiti e toglie l'allungamento ai bicipiti femorali. Imposta una leggera flessione delle ginocchia all'inizio e mantienila.
Cercare di toccare il pavimento
Sono i bicipiti femorali a stabilire la profondità, non il pavimento. Fermati dove la schiena inizierebbe ad arrotondarsi, anche se i manubri sono ancora alle ginocchia.
Lasciare i manubri lontani dalle gambe
Pesi davanti a te aggiungono leva contro la zona lombare. Tienili a sfiorare cosce e stinchi per tutta la corsa.
Inclinarsi all'indietro in alto
Iperestendere per finire la ripetizione comprime la zona lombare invece dei glutei. Stai dritto con le anche sotto le spalle e fermati lì.
Lasciare che le spalle si arrotolino in avanti
Quando i manubri tirano le spalle in basso e in avanti, la parte alta della schiena si arrotonda per prima. Tieni il petto alto e le scapole indietro.
Consigli sullo stacco rumeno con manubri dalla logica di allenamento di Muscla
- Muscla tratta lo stacco rumeno con manubri come un multiarticolare: chiudi ogni serie con circa due ripetizioni in riserva, tre se sei agli inizi.
- Recupera circa 2 minuti tra le serie per la forza e 90 secondi per i muscoli e ogni altro obiettivo.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, aggiungi circa il 5%, almeno un gradino di manubrio da 2 kg o 5 lb: da manubri da 16 kg si passa a 18 kg.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?»: Leggero aggiunge peso, Bene progredisce come previsto, Pesante mantiene il peso e Al limite lo tiene o scende di un gradino.
- Con l'obiettivo ripresa, gli hip hinge restano a 10 ripetizioni o meno. Muscla non mette mai due hip hinge, come questo esercizio e uno stacco con bilanciere, nello stesso giorno.
Stacco rumeno con manubri: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 2 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–10 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
Nella logica di allenamento di Muscla lo stacco rumeno con manubri conta come multiarticolare, quindi usa gli intervalli dei multiarticolari che non sono pesanti. Scegli la riga per il tuo obiettivo; le frecce mostrano come l'intervallo si sposta da un blocco di 4 settimane al successivo. Dopo ogni terzo blocco arriva una settimana di scarico al 90% del carico con una serie in meno.
Stima il tuo massimale nello stacco rumeno con manubri
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternative allo stacco rumeno con manubri
- Stacco rumeno con bilanciere
- Stacco da terra con bilanciere
- Stacco da terra (macchina)
- Stacco da terra (cavo)
- Stacco a una gamba con manubrio
- Kettlebell swing
- Stacco a gambe rigide (elastico)
- Pull through (elastico)
- Estensioni dorsali alla macchina
- Good morning con bilanciere
Domande sullo stacco rumeno con manubri
Stacco rumeno con manubri o con bilanciere?
Entrambi allenano lo stesso hinge. I manubri sono più facili da imparare e richiedono meno attrezzatura; il bilanciere permette di caricare di più. Muscla fa partire chi inizia in palestra con lo stacco rumeno con manubri e lo usa come hinge standard a casa.
Quanto devo scendere nello stacco rumeno con manubri?
Finché i bicipiti femorali sono completamente allungati e appena prima che la zona lombare inizi ad arrotondarsi. Per la maggior parte delle persone i manubri arrivano intorno al ginocchio o appena sotto, e la corsa aumenta con l'allenamento.
Che peso devo usare per lo stacco rumeno con manubri?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo che inizia ad allenarsi è circa 0,2 volte il peso corporeo per mano, arrotondato per difetto ai tuoi manubri: 16 kg per mano a 80 kg. Per una donna che inizia ad allenarsi a 65 kg sono 10 kg per mano. Se la tua prima serie ti dà nettamente più ripetizioni del previsto, l'app alza il peso per le restanti.
Lo stacco rumeno con manubri fa crescere i muscoli con pesi leggeri?
Sì. I carichi leggeri fanno crescere i muscoli più o meno come quelli pesanti quando le serie arrivano al cedimento o molto vicino, mentre i carichi pesanti sviluppano più forza massimale. Quando i manubri più pesanti diventano facili, passa alla versione con bilanciere.
Perché sento lo stacco rumeno con manubri nella zona lombare?
Di solito i manubri si allontanano dalle gambe, la schiena si arrotonda in basso o ti inclini all'indietro in alto. Tieni i pesi sulle gambe, accorcia la corsa e alleggerisci il carico finché lo senti nei bicipiti femorali.
Devo allenare l'allungamento di proposito?
Sì, porta ogni ripetizione a un allungamento completo ma controllato. In uno studio sul leg curl, allenare i bicipiti femorali a lunghezze muscolari elevate ha sviluppato più muscolo che allenarli a lunghezze corte.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
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Fonti
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed