Esercizi per i quadricipiti

Come allenare i quadricipiti

Il quadricipite è formato da quattro muscoli sulla parte anteriore della coscia. Tutti e quattro estendono il ginocchio; uno di essi, il retto femorale, solleva anche la coscia all’anca. Fanno la maggior parte del lavoro ogni volta che ti rialzi da una posizione profondamente piegata.

Uno schema di squat viene per primo in ogni sessione di gambe. Lo squat con bilanciere è lo standard in palestra, lo squat frontale tiene il busto più eretto e carica ancora di più i quadricipiti. La leg press e l’hack squat allenano gli stessi muscoli su una traiettoria guidata: Muscla dà ai principianti la leg press e usa l’hack squat come seconda variante. A casa il goblet squat con un manubrio fa il suo lavoro.

Il lavoro a una gamba viene dopo. Affondi e split squat bulgaro allenano ogni gamba da sola e mettono alla prova l’equilibrio. La leg extension è l’unico esercizio che allena solo i quadricipiti; va bene alla fine di una sessione.

Lascia che le ginocchia vadano in avanti sopra le punte dei piedi fin dove è comodo: è normale in uno squat profondo. Muscla conta uno squat come serie intera per i quadricipiti e mezza serie per i glutei.