Squat con salto
Lo squat con salto è uno squat a corpo libero che finisce con un salto: scendi in uno squat e spingi verso l'alto con tanta forza che i piedi si staccano da terra. Allena quadricipiti, glutei e polpacci a produrre forza in fretta, esattamente ciò che sviluppa l'allenamento pliometrico, e non richiede alcuna attrezzatura.
Come fare lo squat con salto
Stai con i piedi larghi circa quanto le spalle, punte leggermente aperte, e le braccia rilassate lungo i fianchi.
Spingi le anche indietro e piega le ginocchia in uno squat rapido mentre porti le braccia in basso e indietro.
Senza fermarti in fondo, spingi con tutto il piede ed estendi anche, ginocchia e caviglie in modo esplosivo.
Porta le braccia in alto mentre stacchi da terra e tieni il corpo dritto in aria.
Atterra morbidamente sull'avampiede, lascia scendere i talloni e piega ginocchia e anche per assorbire l'atterraggio.
Assesta la posizione, poi salta di nuovo, puntando alla stessa altezza della prima ripetizione.
Posizione e preparazione per lo squat con salto
Usa un pavimento solido e antiscivolo e scarpe con un po’ di aderenza, oppure allenati a piedi nudi su un tappetino. Stai con i piedi larghi circa quanto le spalle e gira un po’ le punte verso l’esterno, come per uno squat a corpo libero. Libera lo spazio sopra di te: un soffitto basso o una trave è il modo più comune per interrompere una serie.
Respirazione e tensione del core
Fai un respiro e contrai il core prima della discesa. Espira quando stacchi o quando atterri, come ti viene più naturale, ma mantieni il tronco saldo durante l’atterraggio. Un tronco molle all’atterraggio è il punto in cui ginocchia e zona lombare iniziano a vacillare.
La discesa e lo stacco
Pensa alla discesa e al salto come a un solo movimento. Spingi le anche indietro, piega le ginocchia e porta le braccia in basso e indietro, poi inverti subito. Spingi il pavimento con tutto il piede e concludi sulle punte, con anche, ginocchia e caviglie tese e le braccia che si allungano verso l’alto. Una pausa in fondo costa altezza, quindi inverti il movimento appena raggiungi la profondità.
Atterrare morbidamente
Atterra dove hai staccato, prima sull’avampiede, poi lascia toccare i talloni e scendi in uno squat poco profondo. Le ginocchia si piegano in linea con le punte dei piedi e le anche vanno indietro. Un buon atterraggio è silenzioso. Se i tuoi atterraggi diventano rumorosi, le gambe sono stanche e la serie è finita.
Tempo: ripartenza o rimbalzo
Per i salti più alti, assestati un attimo dopo ogni atterraggio e poi riparti. Passare direttamente da un atterraggio alla ripetizione successiva è più difficile e più faticoso; arrivaci quando i tuoi salti singoli atterrano in modo pulito.
Muscoli allenati dallo squat con salto
- Principali
- Glutei
- Quadricipiti
- Secondari
- Femorali
- Polpacci
Quadricipiti e glutei fanno la maggior parte del lavoro: estendono ginocchia e anche dallo squat, mentre i polpacci aggiungono l'ultima spinta attraverso le caviglie. I bicipiti femorali aiutano a estendere le anche. Poiché ogni ripetizione finisce in volo, gli stessi muscoli devono anche riprendere il corpo in discesa, quindi l'atterraggio fa parte dell'allenamento, non è una pausa da esso.
Errori comuni nello squat con salto
Atterrare con le gambe rigide
Ginocchia bloccate all'atterraggio mandano l'impatto verso l'alto attraverso le articolazioni invece che nei muscoli. Atterra sull'avampiede e scendi in silenzio in uno squat.
Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno
Quando le ginocchia si avvicinano tra loro allo stacco o all'atterraggio, escono dalla linea sopra le punte dei piedi. Tienile puntate dove puntano le punte dei piedi e chiudi la serie quando non ci riesci.
Fare saltelli invece di saltare
Lo squat con salto allena la velocità. Saltelli lenti e bassi lo trasformano in una faticosa serie di squat. Salta il più in alto possibile a ogni ripetizione e fermati quando l'altezza cala.
Scendere troppo o troppo poco
Uno squat molto profondo rallenta l'inversione, una piccola flessione non lascia spazio per sviluppare forza. Scendi alla profondità che useresti per un rapido salto verticale, poi parti.
Perdere la forma in aria
Inarcare la schiena o calciare con le gambe rende ogni atterraggio una sorpresa. Resta dritto in aria e atterra con i piedi sotto le anche.
Come Muscla ti guida nello squat con salto
- Scaldati con squat facili e qualche piccolo salto prima della prima serie. Muscla non pianifica serie di riscaldamento per gli esercizi a corpo libero.
- Chiudi ogni serie con circa due buoni salti ancora disponibili, tre se sei alle prime armi. Negli squat con salto l'altezza è il tuo indicatore: quando cala, la serie è finita.
- Recupera 2 minuti tra le serie quando ti alleni per la forza e 90 secondi per gli altri obiettivi, così ogni salto resta veloce.
- Solo con il peso corporeo, Muscla lavora in un intervallo di 8–15 ripetizioni. Quando ogni serie arriva a 15, resti a 15 fino alla fine del blocco, e il blocco successivo porta la variante più difficile: lo squat a una gamba (pistol squat).
- Muscla non chiede «Quanto era pesante?» dopo gli esercizi a corpo libero. Le tue ripetizioni mostrano dove sei nell'intervallo.
Squat con salto: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–15 | 2 min |
| Muscoli | 8–15 | 90 s |
| Perdere grasso | 8–15 | 90 s |
| In forma | 8–15 | 90 s |
| Ripresa | 8–15 | 90 s |
Corpo libero: un intervallo per ogni obiettivo. Quando arrivi al numero più alto in tutte le serie, il blocco successivo di 4 settimane porta la variante più difficile.
La tabella mostra l'intervallo dell'app per il corpo libero: 8–15 ripetizioni per serie. Quando ogni serie arriva a 15, resti in cima all'intervallo fino alla fine del blocco, e il blocco successivo porta la variante più difficile. La scala va dallo squat allo squat con braccia in alto, allo squat con salto, al pistol squat. Un giorno di allenamento non contiene mai due varianti di squat.
Alternative allo squat con salto
- Squat con bilanciere
- Hack squat
- Leg press a 45°
- Goblet squat con manubrio
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (multipower)
- Squat (manubri)
- Squat su panca (manubri)
- Squat frontale con bilanciere
- Squat (elastico)
Domande sullo squat con salto
Quali muscoli allenano gli squat con salto?
Soprattutto quadricipiti e glutei, con polpacci e bicipiti femorali che aiutano. Poiché stacchi da terra, gli squat con salto ti allenano a produrre forza in fretta, e gli atterraggi ti allenano ad assorbirla.
Gli squat con salto ti fanno saltare più in alto?
Sì. Una meta-analisi sull'allenamento pliometrico ha trovato guadagni affidabili nell'altezza del salto verticale, circa l'8,7% in media per il salto in contromovimento. In uno studio di 6 settimane, l'allenamento con squat con salto ha aumentato sia l'altezza del salto sia la forza nel mezzo squat.
Gli squat con salto possono far crescere i muscoli?
Possono. Una revisione di studi che confrontavano l'allenamento pliometrico con quello tradizionale di forza ha trovato guadagni simili nelle dimensioni dei muscoli delle gambe, soprattutto in persone non allenate o attive a livello amatoriale fino a 12 settimane. Quando ogni serie arriva a 15 ripetizioni, Muscla ti porta alla variante più difficile nel blocco successivo.
Gli squat con salto fanno male alle ginocchia?
Le gambe devono assorbire ogni atterraggio, quindi parti con salti bassi, atterra morbidamente e aggiungi altezza col tempo. Se dici a Muscla di andarci piano con le ginocchia, lascia fuori squat e affondi, squat con salto compresi.
Quanti squat con salto devo fare?
Solo con il peso corporeo, Muscla pianifica 8–15 ripetizioni per serie. Chiudi una serie quando i salti si abbassano in modo evidente, anche se potresti continuare; salti bassi e stanchi non allenano più la velocità.
Devo aggiungere peso agli squat con salto?
Non prima che ogni ripetizione atterri morbida con le ginocchia stabili. In uno studio, gli squat con salto zavorrati usavano carichi leggeri, dal solo peso corporeo fino al 60% del massimale di squat. Muscla ti porta invece alla variante a corpo libero più difficile.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il prossimo obiettivo di ripetizioni dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Markovic G. Does plyometric training improve vertical jump height? A meta-analytical review. Br J Sports Med. 2007;41(6):349-355. PubMed
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Mikulic P. Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: a review. J Sport Health Sci. 2021;10(5):530-536. PubMed
- Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2228-2233. PubMed