Goblet squat con manubrio
Il goblet squat con manubrio è uno squat con un manubrio tenuto in verticale contro il petto. Il peso davanti mantiene il busto eretto e rende gli squat profondi più facili da imparare, quindi è lo squat ideale per i principianti e per allenarsi a casa. Allena quadricipiti e glutei, con l'aiuto degli adduttori, e il tronco lavora per tenere il manubrio vicino.
Come fare il goblet squat con manubrio
Tieni un manubrio in verticale dall'estremità superiore, sostenendolo con entrambe le mani contro la parte alta del petto, con i gomiti rivolti verso il basso.
Stai in piedi con i piedi a circa la larghezza delle spalle, con le punte leggermente aperte.
Inspira, contrai il tronco e tieni il manubrio a contatto con il petto.
Piega insieme ginocchia e anche e siediti dritto tra i talloni, con le ginocchia che vanno nella direzione delle punte dei piedi.
Scendi almeno finché la piega dell'anca è all'altezza delle ginocchia, più in basso se la schiena resta neutra e i talloni restano a terra.
Spingi con tutto il piede per rialzarti, tenendo il petto alto e il manubrio vicino.
Come tenere il manubrio
Appoggia un manubrio sulla sua estremità, afferra il disco superiore con entrambe le mani, con le dita avvolte attorno e i pollici agganciati, e sollevalo fino alla parte alta del petto. Il manico resta verticale e il manubrio tocca il corpo; i gomiti puntano in basso e stanno vicini alle costole. I manubri più leggeri si possono tenere anche dal manico con entrambe le mani. Mantienilo lì per tutta la serie: più il peso è vicino, più è facile restare eretti.
Posizione e piedi
Metti i piedi a circa la larghezza delle spalle, o un po’ più larghi, con le punte leggermente aperte. La posizione deve permetterti di sederti tra i talloni senza che i talloni si stacchino. Trova la larghezza che ti dà lo squat più profondo con la schiena neutra e usala a ogni sessione.
Core e respirazione
Respira nella pancia prima di ogni ripetizione e contrai il tronco, poi scendi. Trattieni il respiro in fondo ed espira quando superi il punto più duro in salita. La posizione goblet rende più facile contrarre il core, perché il manubrio dà a braccia e tronco un compito chiaro.
Profondità e tempo
Abbassati in modo controllato, con le ginocchia che vanno in avanti e verso l’esterno nella direzione delle punte dei piedi. Molti riescono a sedersi finché i gomiti toccano l’interno delle ginocchia; usalo come riferimento se si adatta alla tua struttura. Inverti il movimento senza rimbalzare e spingi verso l’alto con decisione. Usa la stessa profondità a ogni ripetizione, così le serie restano confrontabili e sai quando prendere il manubrio successivo.
Il goblet squat nel tuo piano
I multiarticolari come il goblet squat vengono prima degli esercizi di isolamento in una sessione, e Muscla non mette mai due varianti di squat nello stesso giorno. A casa con i manubri, il goblet squat è lo squat che Muscla sceglie per primo. In palestra va bene a ogni livello; quando i manubri diventano troppo leggeri, subentrano lo squat con bilanciere o la leg press.
Muscoli allenati dal goblet squat con manubrio
- Principali
- Quadricipiti
- Glutei
- Secondari
- Adduttori
- Lombari
- Addominali
I quadricipiti distendono le ginocchia e fanno la maggior parte del lavoro. In uno studio con 32 uomini e donne, il goblet squat ha prodotto più attività nella parte anteriore della coscia dello squat landmine, una variante con la barra tenuta inclinata. I glutei estendono le anche e lavorano di più nella parte profonda dello squat, e gli adduttori della coscia interna li aiutano. Tronco e parte alta della schiena tengono il manubrio vicino e il petto alto.
Errori comuni nel goblet squat
Lasciare che il manubrio si allontani dal petto
Quando il peso va in avanti, ti tira il busto in avanti e la zona lombare ne risente. Tieni il manubrio premuto contro il petto dalla prima all'ultima ripetizione.
Squat troppo poco profondo
I mezzi squat permettono di usare un manubrio più pesante ma sviluppano meno muscolo in glutei e adduttori. Siediti finché la piega dell'anca è almeno all'altezza delle ginocchia.
Ginocchia che cedono verso l'interno
Quando le ginocchia si avvicinano tra loro in salita, le anche smettono di fare la loro parte. Lascia che le ginocchia seguano le punte dei piedi per tutta la corsa.
Talloni che si staccano da terra
Salire sulle punte sposta il carico in avanti e rende instabile il punto basso. Apri un po' di più le punte dei piedi, allarga leggermente la posizione o solleva i talloni su un piccolo disco.
Arrotondare la schiena in fondo
Se la zona lombare si ritrae nel punto più profondo, sei sceso oltre la profondità che le tue anche permettono oggi. Fermati appena sopra quel punto e sviluppi la mobilità nel tempo.
Come Muscla imposta il goblet squat
- Muscla considera il goblet squat un multiarticolare: chiudi ogni serie con circa due ripetizioni in riserva, tre se sei agli inizi.
- Quando apre la tua sessione, Muscla aggiunge prima due serie di riscaldamento: circa il 50% del carico di lavoro per 8 ripetizioni, poi circa il 75% per 3.
- Recupera circa 2 minuti tra le serie per la forza e 90 secondi per i muscoli e ogni altro obiettivo.
- Quando ogni serie raggiunge il limite alto del tuo intervallo, aggiungi circa il 5%, almeno un gradino di manubrio da 2 kg o 5 lb: da 16 kg si passa a 18 kg.
- Dopo l'ultima serie Muscla ti chiede «Quanto era pesante?»: Leggero aggiunge peso, Bene progredisce come previsto, Pesante mantiene il peso e Al limite lo tiene o scende di un gradino.
Goblet squat con manubrio: serie, ripetizioni e recupero
| Obiettivo | Ripetizioni | Riposo |
|---|---|---|
| Forza | 8–12 | 2 min |
| Muscoli | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Perdere grasso | 6–12 | 90 s |
| In forma | 8–12 | 90 s |
| Ripresa | 8–12 | 90 s |
Una freccia indica l’intervallo del blocco successivo di 4 settimane.
Nella logica di allenamento di Muscla il goblet squat conta come multiarticolare, quindi usa gli intervalli dei multiarticolari che non sono pesanti. Scegli la riga per il tuo obiettivo; le frecce mostrano come l'intervallo si sposta da un blocco di 4 settimane al successivo. Dopo ogni terzo blocco arriva una settimana di scarico al 90% del carico con una serie in meno.
Stima il tuo massimale nel goblet squat
Compilato con valori di esempio. Sostituiscili con i tuoi.
1RM stimato
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Ripetizioni | Carico | % dell'1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternative al goblet squat con manubrio
- Squat con bilanciere
- Hack squat
- Leg press a 45°
- Goblet squat (kettlebell)
- Squat (multipower)
- Squat (manubri)
- Squat su panca (manubri)
- Squat frontale con bilanciere
- Squat (elastico)
- Squat con allungo sopra la testa
Domande sul goblet squat
Il goblet squat va bene per i principianti?
Sì. Il peso davanti fa da contrappeso, e per la maggior parte delle persone è più facile sedersi in profondità con il busto eretto. Muscla usa il goblet squat come squat standard per allenarsi a casa con i manubri.
Quanto pesante deve essere un goblet squat?
Il primo suggerimento di Muscla per un uomo che inizia ad allenarsi è circa 0,2 volte il peso corporeo, arrotondato per difetto ai tuoi manubri: 16 kg a 80 kg. Per una donna che inizia ad allenarsi a 65 kg sono 10 kg. Se la tua prima serie ti dà nettamente più ripetizioni del previsto, l'app alza il peso per le restanti.
Si può far crescere i muscoli con i goblet squat?
Sì. I carichi leggeri fanno crescere i muscoli più o meno come quelli pesanti quando le serie arrivano al cedimento o molto vicino, mentre i carichi pesanti sviluppano più forza massimale. Quando il tuo manubrio più pesante diventa facile, uno squat con bilanciere o la leg press ti permettono di continuare ad aumentare il carico.
Quanto deve scendere un goblet squat?
Almeno finché la piega dell'anca è all'altezza delle ginocchia. In uno studio di allenamento, gli squat completi hanno sviluppato tanto muscolo nella parte anteriore della coscia quanto i mezzi squat e più muscolo in glutei e adduttori.
I goblet squat profondi fanno male alle ginocchia?
Una revisione della ricerca non ha trovato un rischio maggiore per l'articolazione del ginocchio con gli squat profondi, se la tecnica è imparata bene e il carico sale gradualmente. Se dici a Muscla di risparmiare le ginocchia, esclude gli squat dal tuo piano.
Goblet squat o squat con bilanciere?
Allenano lo stesso schema. Il goblet squat è più facile da imparare e serve un solo manubrio; lo squat con bilanciere permette di caricare molto di più. Muscla dà ai principianti in palestra prima la leg press e introduce lo squat con bilanciere quando il livello è adatto.
Allenati con Muscla
Muscla pianifica serie, ripetizioni e recuperi e imposta il peso successivo dopo ogni allenamento.
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Fonti
- Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. Differences in muscle activity and kinetics between the goblet squat and landmine squat in men and women. J Strength Cond Res. 2021;35(10):2661-2668. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed