Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą to zawias biodrowy na jednej kończynie: trzymając hantlę, pochylasz tułów do przodu, a wolna noga wędruje do tyłu, po czym znów stajesz prosto. Trenuje mięśnie dwugłowe ud i pośladki nogi podporowej przez długie rozciągnięcie, a zewnętrzna część biodra mocno pracuje, by miednica została pozioma. Buduje siłę po jednej stronie naraz i szybko pokazuje, gdy jedna noga jest słabsza.
Jak robić martwy ciąg na jednej nodze z hantlą
Stań prosto ze stopami pod biodrami i z hantlą w ręce przeciwnej do nogi, na której będziesz stać.
Przenieś ciężar na nogę podporową i lekko ugnij to kolano.
Zegnij się w biodrze: odsuń biodro w tył i pochyl tułów do przodu, a wolna noga wędruje prosto do tyłu.
Trzymaj plecy płasko i biodra równolegle do podłogi, a hantlę zwisającą prosto pod barkiem.
Opuszczaj się, aż poczujesz silne rozciągnięcie z tyłu nogi podporowej lub aż tułów i tylna noga będą blisko poziomu.
Dociśnij stopę podporową do podłogi i przesuń biodra do przodu, by stanąć prosto; zrób wszystkie powtórzenia, potem zmień stronę.
Rozstaw stóp i ustawienie
Stań ze stopami pod biodrami i wybierz nogę, na której będziesz stać. Trzymaj hantlę w przeciwnej ręce, ramię długie, bark odciągnięty do tyłu. Rozstaw palce stopy podporowej i dociśnij do podłogi duży palec, mały palec i piętę; ten statyw jest Twoją bazą przez całą serię. Przed startem lekko odblokuj kolano nogi podporowej i zachowaj to ugięcie.
Napięcie tułowia, oddychanie i równowaga
Weź oddech w brzuch i napnij się przed każdym powtórzeniem, potem zegnij się w biodrze. Patrz na podłogę kilka kroków przed sobą, a nie w lustro, żeby głowa poruszała się razem z tułowiem. Jeśli się chwiejesz, zwolnij zamiast przyspieszać. Lekkie oparcie wolnej ręki o ławkę lub stojak to dobry sposób na naukę wzorca; zabierz je, gdy równowaga się poprawia.
Zawias biodrowy i tylna noga
Wyobraź sobie ciało jak huśtawkę z biodrem nogi podporowej jako osią: gdy klatka idzie w dół, tylna noga idzie w górę. Trzymaj wolną nogę długą, palce skierowane w podłogę i obie kości biodrowe na jednym poziomie, żeby miednica nie otwierała się na bok. Hantla porusza się prosto w dół blisko nogi podporowej.
Głębokość i tempo
Opuszczaj się pod kontrolą, aż poczujesz silne rozciągnięcie z tyłu nogi podporowej lub aż tułów będzie blisko poziomu. Zatrzymaj się, zanim plecy się zaokrąglą. Zatrzymaj się krótko na dole, by ustabilizować równowagę, potem odepchnij się stopą podporową i przesuń biodra do przodu, by stanąć prosto. Zrób wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień, i zaczynaj od słabszej nogi, żeby obie strony zrobiły tyle samo powtórzeń.
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu na jednej nodze z hantlą
- Główne
- Mięśnie dwugłowe ud
- Pośladki
- Pomocnicze
- Odwodziciele
- Dolny odcinek pleców
- Przywodziciele
Mięśnie dwugłowe ud nogi podporowej kontrolują opuszczanie, wydłużając się, i przeciągają biodro w drodze w górę. Pośladki prostują biodro razem z nimi, a mniejsze mięśnie zewnętrznej części biodra nie pozwalają miednicy opaść w stronę wolnej nogi. W badaniu modelowym ośmiu ćwiczeń na biodra obciążony rumuński martwy ciąg na jednej nodze znalazł się w czołowej grupie pod względem siły we wszystkich trzech mięśniach pośladkowych. Prostowniki grzbietu utrzymują plecy płasko, przywodziciele pomagają prostować biodro, a stopa i staw skokowy pracują cały czas nad równowagą.
Najczęstsze błędy w martwym ciągu na jednej nodze
Otwieranie bioder w stronę sufitu
Gdy biodro wolnej nogi obraca się w górę, miednica się skręca, a mięśnie dwugłowe ud tracą rozciągnięcie. Skieruj palce tylnej stopy w podłogę i trzymaj obie kości biodrowe na jednym poziomie.
Przysiad zamiast zawiasu
Zginanie kolana nogi podporowej głębiej w drodze w dół zamienia ruch w przysiad na jednej nodze. Ustaw miękkie kolano na starcie i pozwól ruszać się biodru, a nie kolanu.
Zaokrąglanie pleców, by sięgnąć niżej
Głębokość wyznaczają Twoje mięśnie dwugłowe ud, a nie podłoga. Zatrzymaj się tam, gdzie plecy zaczęłyby się zaokrąglać, nawet jeśli hantla jest jeszcze daleko od ziemi.
Pozwalanie hantli uciekać do przodu
Ciężar zwisający z przodu wytrąca z równowagi i dodaje dźwigni przeciwko plecom. Niech zwisa prosto pod barkiem, blisko nogi podporowej.
Pośpiech w powtórzeniach
Szybkie powtórzenia zamieniają równowagę w chwiejność i skracają rozciągnięcie. Opuszczaj się pod kontrolą, dojdź do rozciągnięcia, potem wstań z pełnym zaangażowaniem.
Jak Muscla prowadzi martwy ciąg na jednej nodze
- Muscla traktuje martwy ciąg na jednej nodze jako ćwiczenie wielostawowe: kończ każdą serię z około dwoma powtórzeniami w zapasie, a z trzema, jeśli dopiero zaczynasz trenować.
- Odpoczywaj około 2 minut między seriami przy celu Siła i 90 sekund przy budowie mięśni i pozostałych celach. Odpoczywaj po obu nogach, a nie między nimi.
- Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj około 5%, co najmniej jeden skok hantli o 2 kg lub 5 lb: 8 kg zamienia się w 10 kg.
- Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”: Lekko dodaje ciężar, Dobrze prowadzi progresję zgodnie z planem, Ciężko zostawia ciężar, a Na granicy możliwości zostawia go albo zdejmuje jeden krok.
- Przy celu Powrót zawiasy biodrowe zostają przy 10 powtórzeniach lub mniej. Muscla nigdy nie stawia dwóch zawiasów, takich jak to ćwiczenie i rumuński martwy ciąg, tego samego dnia.
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 8–12 | 2 min |
| Mięśnie | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–10 | 90 s |
Strzałka oznacza zakres na kolejny 4-tygodniowy blok.
Martwy ciąg na jednej nodze jest w logice treningowej Muscla ćwiczeniem wielostawowym, więc używa zakresów dla ćwiczeń wielostawowych, które nie są ciężkie. W każdej serii rób tyle samo powtórzeń na każdą nogę. Co 4 tygodnie nowy blok przesuwa zakres; po każdym trzecim bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.
Oszacuj swoje 1RM w martwym ciągu na jednej nodze
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternatywy dla martwego ciągu na jednej nodze z hantlą
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą
- Rumuński martwy ciąg z hantlami
- Martwy ciąg ze sztangą
- Martwy ciąg (maszyna)
- Martwy ciąg (wyciąg)
- Swing z kettlebellem
- Martwy ciąg na prostych nogach (guma)
- Pull through (guma)
- Prostowanie tułowia na maszynie
- Good morning ze sztangą
Martwy ciąg na jednej nodze: pytania
Którą ręką trzymać hantlę?
Ręką przeciwną do nogi podporowej, co pasuje większości osób. W jednym badaniu trzymanie obciążenia po tej stronie zwiększało aktywność pośladków i dolnych pleców w wersji z kołem zamachowym, wersja z hantlą działała równie dobrze jak ta z kołem zamachowym, a autorzy zalecają pozycję przeciwnej ręki dla obu.
Martwy ciąg na jednej nodze czy rumuński martwy ciąg?
Oba to zawiasy biodrowe na mięśnie dwugłowe ud i pośladki. Rumuński martwy ciąg pozwala obciążyć znacznie więcej; wersja na jednej nodze wymaga dużo mniejszego ciężaru, trenuje każdą stronę osobno i mocniej angażuje zewnętrzną część biodra. Ponieważ oba używają tego samego wzorca, Muscla stawia je w różne dni.
Jak utrzymać równowagę w martwym ciągu na jednej nodze?
Utkwij wzrok w punkcie na podłodze nieco przed sobą, ściskaj podłogę całą stopą i zachowaj miękkie ugięcie kolana nogi podporowej. Dopóki się uczysz, opieraj opuszki palców wolnej ręki na ławce lub stojaku.
Czy martwy ciąg na jednej nodze jest dobry na mięśnie dwugłowe ud?
Tak. W porównaniu trzech ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud martwy ciąg na jednej nodze angażował długą głowę mięśnia dwugłowego uda przy największej długości mięśnia, a autorzy sugerują, że może sprzyjać przyrostom siły tego mięśnia.
Jak ciężko robić martwy ciąg na jednej nodze?
Dużo lżej niż w zawiasie na dwóch nogach. Pierwsza sugestia Muscla dla mężczyzny, który zaczyna trenować, to około 0,1 masy ciała, zaokrąglone w dół do Twoich hantli: 8 kg przy 80 kg. Jeśli pierwsza seria da wyraźnie więcej powtórzeń, niż zaplanowano, aplikacja podniesie ciężar w pozostałych.
Czy tylna noga ma zostać prosta?
Prawie: trzymaj ją długą i w linii z tułowiem, tak by noga i plecy poruszały się jak huśtawka wokół biodra nogi podporowej. Lekkie ugięcie tylnego kolana jest w porządku.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny ciężar.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Mo RCY, Ngai DCW, Ng CCM, et al. Effects of loading positions on the activation of trunk and hip muscles during flywheel and dumbbell single-leg Romanian deadlift exercises. Front Physiol. 2023;14:1264604. PubMed
- Collings TJ, Bourne MN, Barrett RS, et al. Gluteal muscle forces during hip-focused injury prevention and rehabilitation exercises. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(4):650-660. PubMed
- Van Hooren B, Vanwanseele B, van Rossom S, et al. Muscle forces and fascicle behavior during three hamstring exercises. Scand J Med Sci Sports. 2022;32(6):997-1012. PubMed