Ćwiczenia z masą własnego ciała

Jak trenować z masą własnego ciała

Ćwiczenia z masą własnego ciała wymagają niewiele sprzętu albo żadnego i działają wszędzie. Nie są tylko dla początkujących: rygorystyczne podciąganie czy pistolet (przysiad na jednej nodze) stanowią wyzwanie także dla silnych ćwiczących, a pompki z obciążeniem podobnym do wyciskania leżąc dały w badaniach podobne przyrosty siły.

Ponieważ nie możesz dokładać talerzy, postępujesz inaczej: najpierw dodajesz powtórzenia, potem, jeśli jest, przechodzisz do trudniejszej odmiany. Muscla planuje ćwiczenia z masą własnego ciała po 8 do 15 powtórzeń (podciąganie po 5 do 10). Jeśli plan ma dla ćwiczenia trudniejszy stopień, następny blok go przynosi, gdy dojdziesz do górnej granicy w każdej serii, na przykład od pompek z rękami na podwyższeniu przez pompki na podłodze do pompek z nogami na podwyższeniu albo od podciągania podchwytem do podciągania nachwytem. Ćwiczenia bez trudniejszego stopnia, jak samo podciąganie, zostają przy górnej granicy zakresu do końca bloku.

Drążek to jedyny sprzęt wart zakupu. Otwiera podciąganie nachwytem i podchwytem, najlepsze ćwiczenia z masą ciała na plecy i biceps. Bez drążka podciąganie australijskie pod stabilnym stołem lub drążkiem trenuje górną część pleców.

Początkujący w Muscla zaczynają ciągnięcie z asystą, na maszynie lub z gumą, aż nadejdzie czas na podciąganie bez pomocy. Ćwiczenia na brzuch, takie jak dead bug i odwrotne spięcia brzucha, dopełniają trening z masą własnego ciała.