Przysiad przedni ze sztangą
Przysiad przedni ze sztangą to przysiad, w którym sztanga leży na przodzie barków, a nie na plecach. Obciążenie z przodu utrzymuje tułów wyprostowany, więc czworogłowe pracują mocno razem z pośladkami, a górna część pleców i tułów muszą pozostać napięte, by utrzymać sztangę w miejscu.
Jak robić przysiad przedni ze sztangą
Ustaw sztangę na stojakach mniej więcej na wysokości barków i wejdź pod nią, aż dotknie gardła.
Oprzyj sztangę na przodzie barków, opuszki palców pod sztangą tuż na zewnątrz barków, łokcie wypchnięte do przodu i w górę.
Wstań, by zdjąć sztangę ze stojaków, zrób dwa krótkie kroki w tył i ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
Weź głęboki oddech w brzuch, napnij tułów i trzymaj łokcie wysoko.
Usiądź prosto w dół między piętami, kolana idą do przodu i na zewnątrz nad palcami, aż zgięcie biodra będzie co najmniej na wysokości kolan.
Odepchnij się całą stopą, prowadząc ruch łokciami i klatką, aż staniesz prosto.
Wydech zrób na górze, weź nowy oddech, napnij się znów i zacznij następne powtórzenie.
Pozycja na stojakach w przysiadzie przednim
Ustaw sztangę mniej więcej na wysokości barków. Wejdź pod nią, aż dotknie gardła, potem wypchnij barki do przodu i w górę, tak by sztanga leżała w rowku między przednimi aktonami naramiennymi a obojczykami. Powinna tam spoczywać, nawet gdy otworzysz dłonie. Wypchnij łokcie do przodu i w górę, aż ramiona wskażą mniej więcej prosto przed siebie.
Chwyt
Klasyczny chwyt z rwania ustawia dłonie tuż na zewnątrz barków, z opuszkami palców pod sztangą i otwartymi dłońmi. Palce tylko nie pozwalają sztandze się stoczyć; obciążenie niosą barki. Jeśli nadgarstki lub barki na to nie pozwalają, skrzyżuj ręce nad sztangą albo użyj pasków jako uchwytów i w obu przypadkach trzymaj łokcie wysoko.
Napięcie tułowia i oddychanie
Weź duży oddech w brzuch i napnij tułów, zanim zaczniesz schodzić, i trzymaj go przez dół. Przy sztandze z przodu luźny tułów od razu składa Cię do przodu. Zrób wydech na górze, weź oddech i napnij się przed następnym powtórzeniem.
Głębokość i ruch kolan
Przysiad przedni to przysiad w pionie, więc kolana idą dalej do przodu niż w przysiadzie tylnym. Pozwól im iść do przodu i na zewnątrz nad palcami, trzymaj pięty na dole i siadaj między piętami, aż zgięcie biodra będzie co najmniej na wysokości kolan. Buty do podnoszenia ciężarów z podwyższoną piętą pomagają wielu ćwiczącym ze sztywnymi kostkami zachować pion.
Tempo i tor sztangi
Opuszczaj się pod kontrolą i wypychaj w górę z pełnym zaangażowaniem. Sztanga powinna poruszać się prosto w górę i w dół nad środkiem stopy. Prowadź ruch w górę łokciami: gdy się unoszą, razem z nimi unosi się klatka. Używaj tej samej głębokości w każdym powtórzeniu, bo tylko porównywalne powtórzenia mówią, kiedy dodać ciężar.
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie przednim ze sztangą
- Główne
- Czworogłowe uda
- Pośladki
- Pomocnicze
- Przywodziciele
- Dolny odcinek pleców
- Górna część pleców
- Brzuch
- Mięśnie skośne brzucha
Czworogłowe prostują kolana i wykonują większość pracy przy wyjściu z dołu, a pośladki prostują biodra. W porównaniu z przysiadem ze sztangą na plecach przy maksymalnych obciążeniach przysiad przedni wykazał większą aktywność wewnętrznej głowy czworogłowego, mięśnia obszernego przyśrodkowego, i mniejszą w jednym mięśniu dwugłowym w drodze w górę, przy bardziej wyprostowanym tułowiu. Przywodziciele pomagają prostować biodra, a trening głębokich przysiadów powiększał je razem z pośladkami. Dolne i górne plecy, brzuch i mięśnie skośne utrzymują tułów wyprostowany, żeby sztanga została na barkach.
Najczęstsze błędy w przysiadzie przednim
Opuszczanie łokci
Gdy łokcie opadają, sztanga stacza się do przodu, a górna część pleców zaokrągla się pod nią. Prowadź łokcie w górę przy wstawaniu, zwłaszcza przy wyjściu z dołu.
Trzymanie sztangi rękami
Ściskanie sztangi w dłoniach przenosi obciążenie na nadgarstki. Niech leży na barkach; opuszki palców tylko nie pozwalają jej się stoczyć.
Zatrzymywanie się za wysoko
Półprzysiady pozwalają podnieść więcej, ale budują mniej mięśni pośladków i przywodzicieli. Schodź tak, by zgięcie biodra było co najmniej na wysokości kolan.
Kolana zapadają się do środka
Gdy kolana uciekają do wewnątrz w drodze w górę, biodra przestają robić swoją część, a kolana wychodzą ze swojej linii. Prowadź kolana nad palcami przez cały ruch.
Utrata napięcia na dole
Jeśli powietrze ucieka w najniższym punkcie, górna część pleców składa się do przodu, a sztanga się zsuwa. Zatrzymaj powietrze przez najcięższą część powtórzenia.
Jak Muscla prowadzi przysiad przedni
- Rozgrzej się dwiema seriami narastającymi: około 50% ciężaru roboczego na 8 powtórzeń, potem około 75% na 3. Muscla dodaje je do każdego ciężkiego ćwiczenia wielostawowego.
- Serie robocze kończ z mniej więcej dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech. Trening do upadku daje niewielki albo żaden dodatkowy przyrost mięśni, za to więcej zmęczenia.
- Odpoczywaj około 3 minut między seriami przy celu Siła, 2 minuty przy budowie mięśni i 90 sekund przy pozostałych celach. U wytrenowanych mężczyzn 3-minutowe przerwy zbudowały więcej siły i mięśni niż przerwy 1-minutowe.
- Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj jeden krok około 5%, zaokrąglony do talerzy: przy 100 kg następny krok to 105 kg.
- Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”. Lekko dodaje ciężar, Dobrze zostawia zwykłą progresję, Ciężko ją wstrzymuje, Na granicy możliwości wstrzymuje ją albo zdejmuje jeden krok.
Przysiad przedni ze sztangą: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Mięśnie | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–12 | 90 s |
Strzałka oznacza zakres na kolejny 4-tygodniowy blok.
Przysiad przedni jest w Muscla ciężkim ćwiczeniem wielostawowym, więc przy celu Siła dostaje najniższe zakresy powtórzeń i najdłuższe przerwy. Wymaga najwyższego poziomu doświadczenia i stoi nisko na liście przysiadów Muscla, więc większość planów używa zamiast niego przysiadu ze sztangą, hack squat lub suwnicy; zawsze możesz dodać go do własnego planu treningowego. Jeśli poprosisz Muscla, by oszczędzała Twoje kolana lub nadgarstki, pominie przysiad przedni. Po każdym trzecim 4-tygodniowym bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.
Oszacuj swoje 1RM w przysiadzie przednim
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Załaduj 117,5 kg na sztangę →| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternatywy dla przysiadu przedniego ze sztangą
- Przysiad ze sztangą
- Hack squat na maszynie
- Wypychanie nóg 45° (suwnica)
- Przysiad goblet z hantlą
- Przysiad goblet (kettlebell)
- Przysiad (Smith)
- Przysiad (hantle)
- Przysiad do ławki (hantle)
- Przysiad (guma)
- Przysiad z sięgnięciem nad głowę
Przysiad przedni ze sztangą: pytania
Przysiad przedni czy tylny: co lepsze?
Oba dobrze trenują nogi. W jednym badaniu ogólna aktywność mięśni była taka sama, a przysiad przedni dawał niższe siły ściskające i momenty prostujące w kolanie. Przysiad tylny pozwala podnieść więcej i Muscla zostawia go jako standardowy przysiad na siłowni.
Dlaczego w przysiadzie przednim podnoszę mniej niż w tylnym?
Górna część pleców i tułów muszą utrzymać sztangę przed Tobą, a to ogranicza ciężar, zanim nogi się poddadzą. W badaniu EMG z udziałem wytrenowanych kobiet przysiad przedni z lżejszym ciężarem nadal osiągał taką samą aktywność pośladków, mięśni dwugłowych i czworogłowych jak przysiady tylne.
Co zrobić, gdy nadgarstki nie sięgają pozycji przedniej?
Poszerz chwyt, trzymaj pod sztangą tylko dwa lub trzy palce albo skrzyżuj ręce nad sztangą z dłońmi na przeciwnych barkach. Paski zawinięte wokół sztangi to inny sposób na utrzymanie łokci wysoko.
Jak głęboko schodzić w przysiadzie przednim?
Co najmniej do chwili, gdy zgięcie biodra będzie na wysokości kolan, a głębiej, jeśli plecy zostają neutralne. W badaniu treningowym pełne przysiady zbudowały więcej mięśni pośladków i przywodzicieli niż półprzysiady.
Czy przysiad przedni jest łagodniejszy dla dolnych pleców?
Tułów zostaje bardziej wyprostowany: w badaniu przy maksymalnych obciążeniach przysiad tylny wykazał istotnie większe pochylenie tułowia. Mięśnie pleców nadal mocno pracują, by utrzymać tę pozycję.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny ciężar.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284-292. PubMed
- Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-1066. PubMed
- Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. J Appl Biomech. 2016;32(1):16-22. PubMed
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed