Wykroki z hantlami

Jak robić wykroki z hantlami

1. 1

   Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i hantlą w każdej ręce, ręce swobodnie opuszczone po bokach.

2. 2

   Napnij środek ciała i zrób długi krok jedną nogą do przodu, trzymając stopy na szerokość bioder na boki.

3. 3

   Opuść się prosto w dół, uginając oba kolana, aż tylne kolano zawiśnie tuż nad podłogą.

4. 4

   Trzymaj przednią piętę na podłodze, a przednie kolano w linii z palcami, klatkę wysoko.

5. 5

   Odepchnij się całą przednią stopą, wróć krokiem do pozycji wyjściowej i stań prosto.

6. 6

   Powtórz drugą nogą, zmieniając strony, aż obie nogi wykonają tyle samo powtórzeń.

Jakie mięśnie pracują w wykroku z hantlami

Noga z przodu wykonuje większość pracy. Jej czworogłowe prostują kolano, a pośladek prostuje biodro, gdy odpychasz się w górę. Analiza ruchu wykazała, że kolano porusza się w największym zakresie, a prostowniki biodra wytwarzają większość wysiłku, i że dodatkowe obciążenie zwiększało pracę w biodrze i kostce, a nie w kolanie. Przywodziciele i mięśnie dwugłowe ud pomagają prostować biodro, a łydki stabilizują kostkę. Lekkie pochylenie tułowia do przodu zwiększało aktywność pośladków i mięśni dwugłowych w badaniu EMG.

Najczęstsze błędy w wykroku z hantlami

• Krok jak po linie

  Postawienie przedniej stopy w jednej linii z tylną sprawia, że się chwiejesz i tracisz powtórzenia na równowagę. Trzymaj obie stopy mniej więcej na szerokość bioder na boki, jak na dwóch szynach.

• Zbyt krótki krok

  Przy krótkim kroku przednie kolano wystrzeliwuje daleko do przodu, a pięta się unosi. Zrób krok tak długi, by dało się opaść prosto w dół z płaską przednią piętą.

• Przednie kolano zapada się do środka

  Gdy kolano ucieka do wewnątrz, biodro przestaje robić swoją część. Pozwól przedniemu kolanu iść nad palcami w drodze w dół i w górę.

• Odpychanie się tylną stopą

  Wypychanie się tylną nogą zabiera pracę nodze z przodu. Myśl o tylnej stopie jak o podpórce i wstawaj przez przednią piętę i środek stopy.

• Uderzanie tylnym kolanem o podłogę

  Opadanie na podłogę pomija dół powtórzenia i odbiera kontrolę. Opuszczaj się pod kontrolą i zatrzymaj tuż nad podłogą.

Wskazówki do wykroku z logiki treningowej Muscla

• Muscla traktuje wykrok jako ćwiczenie wielostawowe. Zwykle następuje po ciężkich ćwiczeniach dnia, więc serie rozgrzewkowe dostaje tylko wtedy, gdy jest Twoim pierwszym ćwiczeniem wielostawowym.
• Serie robocze kończ z mniej więcej dwoma powtórzeniami w zapasie, a z trzema, jeśli dopiero zaczynasz trenować. Trening do upadku daje niewielki albo żaden dodatkowy przyrost mięśni, za to więcej zmęczenia.
• Odpoczywaj 2 minuty między seriami przy celu Siła i 90 sekund przy każdym innym celu.
• Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj około 5% do hantli, co najmniej jeden skok hantli (zwykle 2 kg lub 5 lb); w przeciwnym razie dodaj jedno powtórzenie.
• Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”. Lekko dodaje ciężar, Dobrze zostawia zwykłą progresję, Ciężko ją wstrzymuje, Na granicy możliwości wstrzymuje ją albo zdejmuje jeden krok.

Wykrok z hantlami: serie, powtórzenia i przerwy

Wykrok z hantlami jest w Muscla ćwiczeniem wielostawowym: umiarkowane zakresy powtórzeń dla każdego celu i do 2 minut przerwy. Co 4 tygodnie nowy blok przesuwa Cię do następnego zakresu; po każdym trzecim bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej. Jeśli poprosisz Muscla, by oszczędzała Twoje kolana, pominie wykroki w Twoim planie.

Oszacuj swoje 1RM w wykroku

Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.

Alternatywy dla wykroku z hantlami

1. Przysiad bułgarski z hantlami→
2. Wykrok w tył (hantle)
3. Przysiad bułgarski (Smith)
4. Wejście na stopień (hantle)
5. Wykrok (sztanga)
6. Wykrok w tył (sztanga)
7. Wejście na stopień (guma)
8. Przysiad w wykroku
9. Wykrok w przód (mężczyzna)
10. Wykroki w chodzie

Wykrok z hantlami: pytania