Kalkulator tkanki tłuszczowej
Zmierz szyję, talię i wzrost (a kobiety także biodra), aby oszacować tkankę tłuszczową metodą US Navy. To szacunek, a nie wynik z laboratorium.
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
W pozycji wyprostowanej, bez butów.
Tuż pod krtanią, taśma lekko opada ku przodowi.
Na wysokości pępka, rozluźniony, na wydechu. Nie wciągaj brzucha.
W najszerszym miejscu pośladków, stopy razem.
Dodaje do wyniku masę tłuszczową i beztłuszczową.
Szacowana tkanka tłuszczowa
Kategoria ACE: Sprawność
- Masa tłuszczowa
- 12,6 kg
- Masa beztłuszczowa
- 65,4 kg
Metody obwodowe zwykle mieszczą się w granicach kilku punktów procentowych względem metod laboratoryjnych. U jednej osoby błąd może być większy, więc obserwuj raczej trend niż pojedynczy odczyt.
Oblicz zapotrzebowanie na kalorie →| Kategoria | Tkanka tłuszczowa |
|---|---|
| Tłuszcz niezbędny | 2–5 % |
| Sportowcy | 6–13 % |
| Sprawność | 14–17 % |
| Przeciętna | 18–24 % |
| Otyłość | 25+ % |
Te zakresy opisują, nie stawiają diagnozy ani nie wyznaczają celu. Zdrowy poziom zależy od wieku, sportu i budowy ciała.
Jak działa kalkulator
Kalkulator używa metody US Navy, opracowanej przez Hodgdona i Becketta w Naval Health Research Center w 1984 roku. Szacuje tkankę tłuszczową na podstawie trzech pomiarów centymetrem i wzrostu, z jednym równaniem dla mężczyzn i jednym dla kobiet. W centymetrach:
Mężczyźni: tkanka tłuszczowa % = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log₁₀(talia − szyja) + 0,15456 × log₁₀(wzrost)) − 450
Kobiety: tkanka tłuszczowa % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log₁₀(talia + biodra − szyja) + 0,22100 × log₁₀(wzrost)) − 450
Równania dopasowano, porównując obwody ciała żołnierzy z gęstością ciała zmierzoną ważeniem pod wodą. Wynik to zależność statystyczna: osoby z większą talią w stosunku do szyi i wzrostu zwykle mają więcej tłuszczu. Jeśli wpiszesz cale, kalkulator najpierw przeliczy je na centymetry. Dla przykładu powyżej (180 cm, szyja 38 cm, talia 85 cm) równanie daje 16,1%.
Po co w ogóle obwody? Centymetr kosztuje bardzo mało i działa wszędzie. Metody laboratoryjne mierzą bardziej bezpośrednio, ale wymagają urządzenia, wizyty i pieniędzy. Metoda Navy poświęca trochę dokładności na rzecz czegoś, co można powtarzać w domu.
Jak mierzyć
Dobre pomiary liczą się bardziej niż cokolwiek innego na tej stronie. Pomyłka o jeden centymetr w talii przesuwa wynik o mniej więcej pół punktu lub więcej, więc nie śpiesz się.
- Użyj elastycznej taśmy, która się nie rozciąga, na gołej skórze lub na cienkim ubraniu.
- Mierz o tej samej porze dnia, najlepiej rano przed jedzeniem, z rozluźnionym ciałem.
- Szyja: tuż pod krtanią (jabłkiem Adama), taśma lekko opada ku przodowi. Trzymaj barki nisko i nie napinaj szyi.
- Talia: u mężczyzn na wysokości pępka, u kobiet w najwęższym miejscu tułowia (na wysokości pępka, jeśli nie ma wyraźnego przewężenia). Stój rozluźniony, wydychaj powietrze normalnie i nie wciągaj brzucha.
- Biodra (kobiety): w najszerszym miejscu pośladków, stopy razem.
- Przylegająco, ale nie ciasno: taśma leży płasko na skórze, bez uciskania.
- Zmierz trzy razy każde miejsce i wpisz średnią. Jeśli dwa odczyty różnią się o więcej niż centymetr, zmierz ponownie.
Jak dokładny jest wynik?
Równania Navy zbudowano tak, by mieściły się w kilku punktach procentowych względem ważenia pod wodą, a metody centymetrem zwykle mieszczą się w kilku punktach procentowych względem metod laboratoryjnych. To wystarcza, by umiejscowić siebie w zakresie, ale nie jest dokładne.
U jednej osoby błąd może być większy. W jednym małym badaniu 23 kadetów R.O.T.C. równanie obwodowe armii USA (pokrewna metoda centymetrem) zwykle dawało niższą tkankę tłuszczową niż DXA, a 13 z 23 wyników wypadło poza strefę zgodności 2 do 4 punktów tkanki tłuszczowej (Mitchell 2017). Równanie pasuje też gorzej do niektórych typów budowy: osoby bardzo umięśnione lub magazynujące tłuszcz w nietypowy sposób mogą być przeszacowane lub niedoszacowane.
Jak wypada na tle innych metod, które możesz mieć pod ręką?
- Skan DXA: skan rentgenowski niską dawką, często używany jako punkt odniesienia w badaniach. Bardziej bezpośredni, ale też ma własny błąd i trzeba się umówić na wizytę.
- Fałdomierz: dokładny w rękach doświadczonej osoby, niewiarygodny, gdy zmienia się osoba mierząca lub brakuje jej wprawy.
- Inteligentne wagi i inne urządzenia impedancyjne: wygodne, ale odczyt zmienia się wraz z nawodnieniem, niedawnym posiłkiem i porą dnia.
Żadna nie jest idealna. Najbardziej pomaga konsekwencja: ta sama metoda, ta sama pora dnia i trend z kilku tygodni.
Tabela tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet
Tabela obok kalkulatora pokazuje zakresy dla Twojej płci. To kategorie American Council on Exercise (ACE):
- Tłuszcz niezbędny: mężczyźni 2–5%, kobiety 10–13%
- Sportowcy: mężczyźni 6–13%, kobiety 14–20%
- Sprawność: mężczyźni 14–17%, kobiety 21–24%
- Przeciętna: mężczyźni 18–24%, kobiety 25–31%
- Otyłość: mężczyźni 25% i więcej, kobiety 32% i więcej
Co znaczy ta liczba
Tłuszcz niezbędny to minimum, którego ciało potrzebuje do normalnego działania, i nie jest celem. Kategorie to przybliżone opisy grup dorosłych. Niczego nie diagnozują i same w sobie nic nie mówią o Twojej sprawności, sile ani zdrowiu.
Kobiety mają więcej tłuszczu niezbędnego niż mężczyźni, dlatego ich zakresy leżą wyżej. Tkanka tłuszczowa zwykle rośnie też z wiekiem, a wielu sportowców mieści się w innych zakresach z dobrych powodów. Zdrowie to więcej niż jedna liczba: liczą się sen, aktywność, siła, wyniki krwi i samopoczucie.
Masa tłuszczowa i beztłuszczowa
Jeśli wpiszesz masę ciała, kalkulator podzieli ją na dwie części. Masa tłuszczowa to Twoja masa ciała razy procent tkanki tłuszczowej. Masa beztłuszczowa to reszta: mięśnie, kości, narządy i woda. Osoba o masie 78 kg i 16,1% ma około 12,6 kg tłuszczu i 65,4 kg masy beztłuszczowej.
Ten podział jest przydatny, gdy waga nie rusza się z miejsca. Jeśli masa ciała zostaje taka sama, a talia się zmniejsza, możesz tracić tłuszcz i zyskiwać mięśnie. Ponieważ liczby pochodzą z szacunku, ostrożnie traktuj małe zmiany rzędu kilograma.
Śledzenie trendu
Nie mierz codziennie. Tkanka tłuszczowa zmienia się powoli, dzienne wahania wody są większe niż prawdziwa zmiana, a błąd pojedynczego odczytu jest większy niż postęp w tydzień. Dobry rytm to co 2 do 4 tygodni. Używaj tej samej taśmy, tych samych miejsc i tej samej pory dnia oraz zapisuj liczby.
Jeśli talia się zmniejsza, a siła się utrzymuje lub rośnie, jesteś na dobrej drodze, bez względu na dokładny procent. Jeśli trenujesz na masę, rosnąca waga przy stabilnej talii to także dobry znak.
Pomiary ciała w Muscla
Muscla śledzi trend masy ciała i postępy obok treningów, więc widzisz, jak ciało i ciężary zmieniają się razem. Używaj tego kalkulatora, kiedy chcesz zgrubnie oszacować tkankę tłuszczową, i czytaj wynik razem z masą ciała, siłą i samopoczuciem.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Pytania
Jak dokładna jest metoda US Navy?
Zwykle mieści się w granicach kilku punktów procentowych względem metod laboratoryjnych, takich jak ważenie pod wodą, co wystarcza, by zobaczyć, gdzie jesteś, ale nie do dzielenia włosa na czworo. U jednej osoby błąd może być większy, a badanie 23 kadetów wykazało, że pokrewne równanie obwodowe armii USA w większości zaniżało tkankę tłuszczową w porównaniu z DXA. Używaj go do śledzenia własnego trendu.
Dlaczego obwód szyi jest częścią wzoru?
Wzór używa różnicy między talią a szyją jako zastępnika tłuszczu wokół brzucha, bo szyja odzwierciedla wielkość szkieletu i mięśni górnej części ciała. Wzrost wyznacza skalę. To statystyczny skrót zbudowany z pomiarów wielu osób, a nie bezpośredni wgląd w Twój tłuszcz.
Dlaczego kobiety potrzebują pomiaru bioder?
Kobiety magazynują tłuszcz inaczej, bardziej w okolicy bioder. Pierwotni badacze dopasowali osobne równanie dla kobiet, które używa talii, bioder, szyi i wzrostu. Dlatego pole bioder pojawia się po wybraniu opcji Kobieta.
Jak często mierzyć?
Wystarczy co 2 do 4 tygodni. Tkanka tłuszczowa zmienia się powoli, a błąd pomiaru jest większy niż zmiana w ciągu tygodnia. Mierz o tej samej porze dnia, tą samą taśmą i porównuj ze sobą wyniki z tych samych warunków.
Czy to lepsze niż inteligentna waga?
Żadne z nich nie jest metodą laboratoryjną. Inteligentne wagi przesyłają przez ciało słaby prąd elektryczny, a ich wynik zmienia się wraz z nawodnieniem, jedzeniem i porą dnia. Centymetr nie zależy od wody, ale zależy od tego, jak starannie go przyłożysz. Cokolwiek wybierzesz, używaj za każdym razem tego samego.
Jaki procent tkanki tłuszczowej jest zdrowy?
Zależy to od wieku, płci, sportu i budowy ciała, a jedna liczba nie powie, czy jesteś zdrowy. Zakresy ACE to częsty punkt odniesienia dla dorosłych: opisują typowe grupy ludzi. Jeśli martwisz się o zdrowie, lekarz sprawdzi więcej niż tkankę tłuszczową, na przykład ciśnienie, wyniki krwi i sprawność.
Źródła
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-11. 1984.
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-29. 1984.
- U.S. Department of Defense. DoD Instruction 1308.03: DoD Physical Fitness and Body Composition Program (circumference equations in inches).
- American Council on Exercise. What are the guidelines for percentage of body fat loss? ACE Ask the Expert. 2009.
- Mitchell KM, Pritchett RC, Gee DL, Pritchett KL. Comparison of circumference measures and height-weight tables with dual-energy X-ray absorptiometry assessment of body composition in R.O.T.C. cadets. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2552-2556.