Thruster ze sztangą
Thruster ze sztangą łączy przysiad przedni i wyciskanie nad głowę w jednym ruchu: robisz przysiad ze sztangą na barkach i wykorzystujesz napęd z dołu, by wypchnąć ją nad głowę. Trenuje razem czworogłowe, pośladki i barki i jest podstawą treningów kondycyjnych, bo w każdym powtórzeniu porusza dużo mięśni.
Jak robić thruster ze sztangą
Zdejmij sztangę ze stojaka na wysokości barków w pozycji przedniej: sztanga na przednich aktonach naramiennych, dłonie tuż na zewnątrz barków, łokcie skierowane do przodu.
Zrób krok w tył, ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, i napnij tułów.
Przykucnij z klatką w górze i wysoko uniesionymi łokciami, aż zgięcie biodra będzie co najmniej na wysokości kolan.
Wypchnij się mocno całą stopą i gdy biodra się prostują, utrzymaj ruch sztangi i wyciśnij ją nad głowę.
Zakończ z prostymi ramionami i sztangą nad środkiem stóp, z głową lekko wypchniętą do przodu między ramionami.
Opuść sztangę z powrotem na barki pod kontrolą i płynnie przejdź w następny przysiad.
Pozycja przednia w thrusterze
Ustaw sztangę w stojaku mniej więcej na wysokości obojczyków. Chwyć ją tuż na zewnątrz barków, wejdź pod nią i pozwól jej spocząć na przednich aktonach naramiennych, blisko gardła. Dłonie trzymają sztangę luźno; niosą ją barki, a nie nadgarstki. Wypchnij łokcie do przodu i w górę, aż ramiona będą wskazywać przed Ciebie. Jeśli nadgarstki nie zginają się aż tak, otwórz trochę dłonie i pozwól sztandze leżeć na palcach.
Napięcie tułowia i oddychanie
Weź wdech na górze, napnij tułów i trzymaj powietrze przez przysiad i napęd w górę. Zrób wydech, gdy sztanga mija głowę lub w pełnym wyproście, potem weź nowy oddech, gdy wraca na barki. W dłuższych seriach będziesz oddychać raz na powtórzenie; trzymaj ten rytm zamiast wstrzymywać oddech przez kilka powtórzeń.
Rytm: od przysiadu do wyciskania
Thruster to jeden ruch, a nie przysiad, po którym następuje wyciskanie. Wypchnij się z dołu z pełną siłą, a gdy biodra i kolana się prostują, pchaj sztangę dalej, żeby opuściła barki bez przerwy. Nogi wykonują większość pracy w pierwszej części toru sztangi; ramiona go kończą. Jeśli sztanga zatrzyma się na barkach, zanim zaczniesz wyciskać, tracisz pomoc nóg.
Tor sztangi i pełny wyprost
Odchyl głowę lekko do tyłu, żeby sztanga mogła iść prosto w górę przed twarzą, potem wypchnij głowę do przodu między ramionami, gdy sztanga ją minie. W pełnym wyproście ramiona są proste, sztanga jest nad środkiem stóp, a biodra, barki i sztanga tworzą jedną linię. W drodze w dół pozwól sztandze wylądować na barkach i wykorzystaj ten moment, by wejść w następny przysiad.
Jakie mięśnie pracują w thrusterze ze sztangą
- Główne
- Czworogłowe uda
- Pośladki
- Przedni akton barku
- Pomocnicze
- Boczny akton barku
- Triceps
- Przywodziciele
- Brzuch
Czworogłowe i pośladki wypychają Cię z przysiadu, a pomagają przywodziciele, natomiast mięśnie brzucha i pleców utrzymują ciężar sztangi przed Tobą i nad głową. Przednie aktony naramienne i triceps kończą wyciskanie, a boczne aktony i górne kaptury pomagają unieść i ustabilizować sztangę na górze. Ponieważ sztangę wyrzucają nogi, barki radzą sobie z obciążeniem, którego nie wycisnęłyby ściśle z miejsca. W porównaniu dwóch pozycji w przysiadzie przysiad przedni angażował mięśnie równie skutecznie jak przysiad tylny, przy mniejszej sile ściskającej w kolanie.
Najczęstsze błędy w thrusterze
Wyciskanie, zanim wstaniesz
Pchanie sztangi, gdy biodra są jeszcze zgięte, zatrzymuje ją przed twarzą i zamienia powtórzenie w wolne wyciskanie. Pozwól najpierw dokończyć biodrom, potem przejmują ramiona.
Opuszczanie łokci w przysiadzie
Nisko ustawione łokcie pozwalają sztandze się staczać do przodu i zaokrąglają górną część pleców. Trzymaj łokcie wysoko, jak w przysiadzie przednim, przez cały ruch w dół.
Wchodzenie na palce
Unoszące się pięty wypychają sztangę do przodu i wytrącają z równowagi. Trzymaj całą stopę na podłodze, aż nogi się wyprostują.
Skracanie przysiadu
Płytkie powtórzenia skracają pracę nóg i sprawiają, że każde powtórzenie jest trochę inne. Dochodź do tej samej głębokości w każdym powtórzeniu, ze zgięciem biodra co najmniej na wysokości kolan.
Odchylanie się do tyłu na górze
Wyginanie dolnego odcinka pleców na koniec wyciskania wyprowadza tułów z linii pod sztangą. Trzymaj żebra w dół i zamiast tego wypychaj głowę między ramionami.
Wskazówki do thrustera z logiki treningowej Muscla
- Logika treningowa Muscla liczy thruster jako ćwiczenie wielostawowe. Jej plan go nie planuje, więc dodaj je do własnego planu treningowego i wybierz tam jego progresję, na przykład Podwójną progresję.
- Włącz dla tego ćwiczenia „Serie rozgrzewkowe” we własnym planie treningowym: Muscla poprowadzi Cię wtedy od pustej sztangi do ciężaru roboczego w kilku lżejszych seriach.
- Kończ serie robocze z około dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech i z jednym więcej, jeśli dopiero zaczynasz trenować. Przerwij serię, gdy tylko tor sztangi zrobi się chaotyczny.
- Odpoczywaj 2 minuty między seriami przy celu Siła i 90 sekund przy budowie mięśni i pozostałych celach.
- Thruster ogranicza Twoje wyciskanie, więc dodawaj najmniejszy krok, na jaki pozwalają talerze, zwykle 2,5 kg na sztandze, gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu.
Thruster ze sztangą: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 8–12 | 2 min |
| Mięśnie | 6–10 | 90 s |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–12 | 90 s |
To zakresy, których plan Muscla używa dla tego typu ćwiczeń; we własnym planie treningowym sam wybierasz swój zakres.
Logika treningowa Muscla liczy thruster jako ćwiczenie wielostawowe, więc tabela pokazuje zakresy dla ćwiczeń wielostawowych używane w planie Muscla; do własnego planu wybierz ten dla swojego celu. Thrustery z wieloma powtórzeniami w treningach kondycyjnych na czas to inne narzędzie; dla siły i mięśni obowiązują zakresy poniżej. W Twoim własnym planie Podwójna progresja zmniejsza ciężar o około 10% po trzech treningach bez postępu.
Oszacuj swoje 1RM w thrusterze
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Załaduj 117,5 kg na sztangę →| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Alternatywy dla thrustera ze sztangą
- Prostowanie nóg na maszynie
- Przysiad goblet z hantlą
- Przysiad bułgarski z hantlami
- Przysiad z sięgnięciem nad głowę
- Przysiad bułgarski (Smith)
- Przysiad w wykroku
- Przysiad ze sztangą
- Wykroki z hantlami
- Przysiad z wyskokiem
- Hack squat na maszynie
Thruster ze sztangą: pytania
Jakie mięśnie pracują w thrusterze?
Czworogłowe i pośladki napędzają przysiad, przednie aktony naramienne i triceps kończą wyciskanie, a boczne aktony naramienne, górne kaptury i mięśnie tułowia stabilizują sztangę.
Czy thruster to przysiad czy wyciskanie?
Jedno i drugie w jednym ruchu. Przysiad przedni przechodzi płynnie w wyciskanie nad głowę, a napęd z dołu wyrzuca sztangę, więc wyciskanie zaczyna się z rozpędem nóg.
Dlaczego w thrusterze używa się pozycji przedniej?
Sztanga musi zaczynać przed barkami, żeby można ją było wycisnąć nad głowę. W porównaniu pozycji w przysiadzie przysiad przedni angażował mięśnie równie skutecznie jak przysiad tylny, przy mniejszej sile ściskającej w kolanie.
Jak ciężki powinien być thruster?
Naucz się rytmu z pustą sztangą. Potem granicę wyznacza ciężar, który zablokujesz nad głową z prostymi ramionami, a nie Twój przysiad, więc thruster jest zawsze lżejszy niż Twój przysiad przedni.
Czy thrustery są dobre na kondycję?
Tak, w każdym powtórzeniu poruszają dużo mięśni. U zawodników CrossFit siła całego ciała była najlepszym predyktorem czasu w treningu z thrusterami i podciąganiami, więc silniejszy przysiad i wyciskanie też się opłacają.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny ciężar.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009;23(1):284-292. PubMed
- Butcher SJ, Neyedly TJ, Horvey KJ, Benko CR. Do physiological measures predict selected CrossFit benchmark performance? Open Access J Sports Med. 2015;6:241-247. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed