Swing z kettlebellem
Swing z kettlebellem to dynamiczny zawias biodrowy: zamachem odwodzisz odważnik do tyłu między nogi i wyrzucasz biodra do przodu, tak że kettlebell unosi się mniej więcej na wysokość klatki piersiowej. Najpierw trenuje pośladki i mięśnie dwugłowe ud, a dolne plecy i środek ciała utrzymują sztywny tułów. Buduje siłę i moc w jednym szybkim ruchu.
Jak robić swing z kettlebellem
Postaw kettlebell na podłodze o krok przed palcami stóp i stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków.
Odepchnij biodra do tyłu, trzymaj plecy długie i chwyć rączkę obiema rękami, przechylając odważnik ku sobie.
Napnij środek ciała, potem zamachem odwiedź kettlebell wysoko do tyłu między uda, jakbyś podawał piłkę między nogami.
Wypchnij biodra do przodu i stań mocno, ściskając pośladki, tak by kettlebell wzniósł się mniej więcej na wysokość klatki.
Pozwól odważnikowi opaść samemu; poczekaj, aż przedramiona prawie dotkną bioder, potem zegnij się w biodrach i poprowadź go z powrotem między nogi.
Po ostatnim powtórzeniu wykonaj jeszcze raz zamach do tyłu i odłóż kettlebell na podłogę przed sobą.
Ustawienie i chwyt w swingu z kettlebellem
Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, a odważnik o krok przed sobą. Start z podłogi przed sobą, a nie między stopami, pozwala zacząć pierwsze powtórzenie zamachem zamiast martwym ciągiem. Odepchnij biodra do tyłu, aż tułów mocno pochyli się do przodu, trzymaj plecy długie i chwyć rączkę obiema rękami. Przechyl odważnik ku sobie, żeby był gotowy do ruchu w tył.
Napięcie tułowia i oddychanie
Weź oddech i napnij środek ciała przed pierwszym zamachem. Zrób ostry wydech, gdy biodra wyskakują do przodu, i pozwól na krótki wdech, gdy odważnik opada. Ten szybki rytm utrzymuje tułów sztywny dokładnie wtedy, gdy odważnik ciągnie najmocniej: na dole, gdzie próbuje wciągnąć Cię do przodu, i na górze, gdzie próbuje wychylić Cię do tyłu.
Wyrzut bioder: zawias, nie przysiad
Swing to zawias. Kolana uginają się trochę na dole, ale głębokość bierze się z biodra odjeżdżającego do tyłu, z piszczelami blisko pionu i klatką zwróconą ukośnie ku podłodze. Stamtąd wyrzuć biodra mocno do przodu i zakończ, stojąc prosto, ze ściśniętymi pośladkami i prostymi kolanami. Kettlebell unosi się, bo wyrzuciły go biodra, a nie dlatego, że uniosły go ręce, więc ręce zostają długie i rozluźnione.
Tempo i zakres swingu
Pozwól odważnikowi wznieść się mniej więcej na wysokość klatki i zawisnąć tam na chwilę, nieważki. Potem pozwól grawitacji go sprowadzić; nie ściągaj go w dół. Pozostań wyprostowany, aż przedramiona prawie dotkną bioder, dopiero wtedy złóż się i pozwól odważnikowi polecieć wysoko między uda. Trzymaj każde powtórzenie na tej samej wysokości, żeby było widać, kiedy seria jest skończona. Kettlebelle rosną dużymi skokami, więc na każdy cięższy odważnik zapracuj najpierw powtórzeniami.
Jakie mięśnie pracują w swingu z kettlebellem
- Główne
- Pośladki
- Mięśnie dwugłowe ud
- Pomocnicze
- Dolny odcinek pleców
- Brzuch
- Mięśnie skośne brzucha
- Przedramiona
Pośladki i mięśnie dwugłowe ud napędzają swing: prostują biodra z głębokiego zawiasu i wyrzucają odważnik do przodu. W badaniu mierzącym aktywność mięśni i obciążenia kręgosłupa pośladki osiągały około 80% maksymalnego skurczu, a prostowniki dolnych pleców około 50% przy kettlebell 16 kg, włączając się i wyłączając w krótkich impulsach. Dolne plecy i środek ciała utrzymują sztywny tułów, gdy biodra pracują, a przedramiona trzymają rączkę.
Najczęstsze błędy w swingu z kettlebellem
Wyprowadzanie kettlebell przysiadem
Gdy kolana wędrują do przodu, a biodra opadają nisko, przejmują to uda, a odważnik kończy podnoszony przez barki. Odepchnij biodra do tyłu i trzymaj piszczele blisko pionu.
Podnoszenie kettlebell rękami
Unoszenie odważnika barkami zabiera pracę biodrom. Traktuj ręce jak liny: odważnik porusza wyrzut bioder, dłonie tylko go kierują.
Zaokrąglanie pleców na dole
Swing obciąża kręgosłup szybko w obu kierunkach. Trzymaj plecy długie, gdy odważnik przechodzi między nogami, i odwódź go wysoko w stronę bioder, a nie nisko przy kolanach.
Odchylanie się do tyłu na górze
Wyrzucanie barków za biodra zgina dolne plecy zamiast kończyć powtórzenie pośladkami. Stań prosto na górze: żebra nisko, pośladki napięte, kolana proste.
Zbyt wczesny zawias
Jeśli złożysz się w przód, zanim odważnik opadnie, wyprowadzi Cię z równowagi i uderzy w dolne plecy. Pozostań wyprostowany, aż przedramiona prawie spotkają się z biodrami, dopiero potem zegnij się w biodrach.
Jak Muscla prowadzi swing z kettlebellem
- Wybierz kettlebell, który unosi się na tę samą wysokość w każdym powtórzeniu. Pierwsza propozycja Muscla dla mężczyzny, który zaczyna trenować, to około 0,2-krotności masy ciała, zaokrąglone w dół do dostępnych odważników: 16 kg przy 80 kg masy ciała.
- Kończ każdą serię z mniej więcej dwoma dobrymi powtórzeniami w zapasie, a z trzema, jeśli dopiero zaczynasz trenować. Przerwij, gdy odważnik nie unosi się już tak wysoko.
- Odpoczywaj 2 minuty między seriami przy celu Siła i 90 sekund przy każdym innym celu. Muscla dodaje dwie serie narastające tylko wtedy, gdy swing jest pierwszym ćwiczeniem wielostawowym Twojego dnia.
- Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, przejdź o jeden rozmiar kettlebell wyżej, zwykle o 4 kg lub 10 lb: 16 kg zmienia się w 20 kg. Do tego czasu dodawaj powtórzenia.
- Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”. Lekko dodaje ciężar, Dobrze zostawia zwykłą progresję, Ciężko ją wstrzymuje, Na granicy możliwości wstrzymuje ją albo zdejmuje jeden krok.
Swing z kettlebellem: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 8–12 | 2 min |
| Mięśnie | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–10 | 90 s |
Strzałka oznacza zakres na kolejny 4-tygodniowy blok.
Swing z kettlebellem jest w Muscla wielostawowym zawiasem biodrowym. Dzień treningowy zawiera tylko jedno ćwiczenie na wzorzec ruchu, więc swingi nigdy nie dzielą dnia z martwym ciągiem ani rumuńskim martwym ciągiem. Przy celu Powrót zawias biodrowy zostaje przy 10 powtórzeniach lub mniej.
Alternatywy dla swingu z kettlebellem
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą
- Rumuński martwy ciąg z hantlami
- Martwy ciąg ze sztangą
- Martwy ciąg (maszyna)
- Martwy ciąg (wyciąg)
- Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą
- Martwy ciąg na prostych nogach (guma)
- Pull through (guma)
- Prostowanie tułowia na maszynie
- Przysiad ze sztangą
Swing z kettlebellem: pytania
Jakie mięśnie pracują w swingu z kettlebellem?
Głównie pośladki i mięśnie dwugłowe ud, które prostują biodra, a dolne plecy i brzuch utrzymują tułów w bezruchu. Chwyt pracuje przez całą serię, bo odważnik cały czas ucieka od Ciebie.
Czy swing z kettlebellem to przysiad czy zawias?
Zawias. Biodra poruszają się do tyłu i do przodu, a kolana uginają się tylko trochę; w przysiadzie biodra i kolana uginają się razem. Muscla zalicza swing razem z rumuńskim martwym ciągiem do zawiasów biodrowych.
Czy swing z kettlebellem szkodzi plecom?
Obciąża kręgosłup, więc technika ma znaczenie. W badaniu laboratoryjnym swingi z kettlebellem 16 kg powodowały ucisk dolnych pleców około 3200 niutonów, podawany w krótkich impulsach. Najpierw naucz się zawiasu z lekkim odważnikiem; jeśli bolą Cię plecy, zbadaj je, zanim zaczniesz swingi.
Czy swing z kettlebellem buduje siłę?
W 6-tygodniowym badaniu dwa treningi swingów tygodniowo podniosły siłę w półprzysiadzie i wysokość skoku mniej więcej tak samo jak trening przysiadów z wyskokiem. W innym badaniu podnoszenie ciężarów z ciężkimi przysiadami zbudowało więcej siły w przysiadzie niż trening z kettlebellem, więc swingi działają najlepiej obok ciężkich ćwiczeń, a nie zamiast nich.
Czy kettlebell powinien iść nad głowę?
Nie w tej wersji. Swing na wysokość klatki kończy się tam, gdzie biodra skończyły swoją pracę; wyniesienie odważnika nad głowę zamienia górę powtórzenia w ruch barków. Ta strona obejmuje swing do mniej więcej wysokości klatki.
Ile swingów z kettlebellem robić?
Użyj zakresu dla swojego celu: 6–10 powtórzeń w pierwszym bloku na mięśnie, 8–12 dla siły lub kondycji i nie więcej niż 10 przy powrocie. Kończ serię, gdy biodra nie potrafią już wyrzucić odważnika na tę samą wysokość.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny ciężar.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- McGill SM, Marshall LW. Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. J Strength Cond Res. 2012;26(1):16-27. PubMed
- Lake JP, Lauder MA. Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. J Strength Cond Res. 2012;26(8):2228-2233. PubMed
- Otto WH 3rd, Coburn JW, Brown LE, Spiering BA. Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. J Strength Cond Res. 2012;26(5):1199-1202. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed