Hack squat na maszynie

Jak robić hack squat

1. 1

   Wejdź na platformę z plecami płasko przy oparciu i barkami pod poduszkami na barki.

2. 2

   Postaw stopy mniej więcej na szerokość barków na środku platformy, palce lekko na zewnątrz.

3. 3

   Napnij tułów, wypchnij sanie trochę w górę i zwolnij uchwyty bezpieczeństwa.

4. 4

   Zegnij jednocześnie kolana i biodra i opuszczaj się pod kontrolą, kolana prowadź nad palcami.

5. 5

   Schodź tak głęboko, jak możesz, dopóki dolne plecy i biodra pozostają przy oparciu, co najmniej do chwili, gdy uda będą na poziomie platformy.

6. 6

   Odepchnij się całą stopą, by wyprostować nogi, zatrzymując się tuż przed zablokowaniem kolan, a po ostatnim powtórzeniu zablokuj uchwyty.

Jakie mięśnie pracują w hack squat

Czworogłowe prostują kolana i wykonują większość pracy, zwłaszcza przy wyjściu z dołu. Pośladki prostują biodra razem z nimi i pracują najmocniej, gdy siadasz głęboko. Przywodziciele po wewnętrznej stronie uda również pomagają prostować biodro. Ponieważ oparcie trzyma tułów, mięśnie tułowia pracują znacznie mniej niż w wolnym przysiadzie: w badaniu porównującym oba ćwiczenia przy tych samych względnych obciążeniach przysiad ze sztangą dał większą aktywność mięśni tułowia w niemal każdym mierzonym mięśniu. Na tym polega kompromis: mniej balansu i napięcia, więcej skupienia na nogach.

Najczęstsze błędy w hack squat

• Skracanie głębokości

  Ciężkie półpowtórzenia wyglądają imponująco, ale pomijają część, w której pośladki i przywodziciele pracują najmocniej. Wybierz ciężar, z którym zejdziesz do pełnej głębokości z plecami przy oparciu.

• Odrywanie bioder od oparcia

  Gdy biodra odrywają się od oparcia na dole, dolne plecy zaokrąglają się pod obciążeniem. Zatrzymaj schodzenie tuż przed tym punktem i pracuj nad głębokością z lżejszym ciężarem.

• Kolana zapadają się do środka

  Kolana, które zbliżają się do siebie w drodze w górę, wyłączają biodra z ruchu. Prowadź kolana nad palcami przez cały ruch.

• Wypychanie przez palce

  Wejście na palce przesuwa obciążenie do przodu i czyni dół niestabilnym. Trzymaj całą stopę płasko i odpychaj się przez jej środek.

• Uderzanie w zablokowane kolana

  Szarpnięcie kolan do prostej pozycji na górze zdejmuje napięcie z nóg między powtórzeniami. Zatrzymaj się tuż przed pełną blokadą i zacznij następne powtórzenie.

Jak Muscla prowadzi hack squat

• Rozgrzej się dwiema seriami narastającymi: około 50% ciężaru roboczego na 8 powtórzeń, potem około 75% na 3. Muscla dodaje je do każdego ciężkiego ćwiczenia wielostawowego.
• Serie robocze kończ z mniej więcej dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech; dodaj jedno, jeśli dopiero zaczynasz. Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?” i na podstawie odpowiedzi planuje następny trening.
• Odpoczywaj około 3 minut między seriami przy celu Siła, 2 minuty przy budowie mięśni i 90 sekund przy pozostałych celach.
• Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj około 5% dla ćwiczeń na dolne partie ciała, co najmniej krok maszyny 5 kg lub 10 lb: 100 kg zmienia się w 105 kg.
• Po trzech treningach bez postępu Muscla obniża ciężar o 10% i buduje go od nowa. Po każdym trzecim 4-tygodniowym bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.

Hack squat: serie, powtórzenia i przerwy

Muscla liczy hack squat jako ciężkie ćwiczenie wielostawowe, tak jak przysiad ze sztangą. Wybierz wiersz dla swojego celu; strzałki pokazują, jak zakres przesuwa się z jednego 4-tygodniowego bloku do następnego. Nigdy nie dzieli dnia z inną odmianą przysiadu.

Oszacuj swoje 1RM w hack squat

Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.

Alternatywy dla hack squat

1. Przysiad ze sztangą→
2. Wypychanie nóg 45° (suwnica)
3. Przysiad goblet z hantlą→
4. Przysiad goblet (kettlebell)
5. Przysiad (Smith)
6. Przysiad (hantle)
7. Przysiad do ławki (hantle)
8. Przysiad przedni ze sztangą→
9. Przysiad (guma)
10. Przysiad z sięgnięciem nad głowę

Hack squat: pytania