Kalkulator 1RM
Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń ciężkiej serii, aby oszacować swoje 1RM, czyli ciężar maksymalny: największy ciężar, który dziś podniósłbyś jeden raz. Kalkulator używa tego samego wzoru co aplikacja Muscla.
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Załaduj 117,5 kg na sztangę →| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Jak działa szacowanie
Kalkulator używa wzoru Epleya, tego samego, którego Muscla używa w aplikacji:
1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30)
Każde powtórzenie dodaje około 3,3% do podniesionego ciężaru. Pięć powtórzeń ze 100 kg daje 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg. Pojedyncze powtórzenie nie jest szacowane: jeśli udało Ci się podnieść ciężar raz, to jest Twoje 1RM.
Większość serii nie idzie do upadku i nie musi. Dlatego kalkulator pyta, ile powtórzeń jeszcze dałoby się zrobić. Te powtórzenia w zapasie liczą się jak wykonane: pięć powtórzeń z dwoma w zapasie to tyle, co siedem powtórzeń do upadku. Opiera się to na skali powtórzeń w zapasie (RIR) z badań nad treningiem siłowym (Zourdos 2016, Helms 2016). Muscla zadaje to samo pytanie po głównych ćwiczeniach i na tej podstawie ustawia Twój następny trening.
Powyżej 12 powtórzeń kalkulator celowo nie podaje liczby. Na tym etapie seria mierzy bardziej, jak długo wytrzymasz, niż jak jesteś silny, a każdy wzór zaczyna zgadywać.
Epley, Brzycki czy Lombardi?
Istnieją dziesiątki wzorów na 1RM, a trzy są używane najczęściej. Zgadzają się blisko między 2 a 6 powtórzeniami i rozchodzą się powyżej 10:
- Epley (1985) dodaje stały udział za każde powtórzenie. Przy typowych liczbach powtórzeń leży pośrodku trzech wzorów, więc jest dobrym ustawieniem domyślnym.
- Brzycki (1993) daje nieco niższy wynik dla tej samej serii i stromo rośnie przy wielu powtórzeniach.
- Lombardi (1989) używa krzywej potęgowej. Wychodzi trochę wyżej przy niewielu powtórzeniach i bardziej płasko przy wielu.
Pod wynikiem widzisz liczby Brzyckiego i Lombardiego dla Twojej serii. Gdy wszystkie trzy są blisko siebie, szacunek jest solidny. Gdy się rozchodzą, Twoja seria miała zbyt wiele powtórzeń, by mówić wiele o pojedynczym.
Jak dokładny jest wynik?
Szacunek jest najbardziej wiarygodny z ciężkiej serii od 2 do 6 powtórzeń z czystą techniką, blisko upadku. W badaniu siedmiu równań porównanych z testowanymi maksimami wyniki były najbliższe dla wyciskania sztangi leżąc i przysiadu, a najmniej dokładne dla martwego ciągu (LeSuer 1997).
Spodziewaj się odchylenia o kilka procent w jedną lub drugą stronę. Twoja historia treningowa, tempo męczenia się i samo ćwiczenie przesuwają wynik. Maszyny i wyciągi często pozwalają na więcej powtórzeń przy tym samym udziale Twojego maksimum niż wolne ciężary. Traktuj wynik jako punkt wyjścia: gdy zapisujesz serie, korygują go.
Tabela procentów 1RM: ciężary treningowe według powtórzeń
Tabela pod kalkulatorem pokazuje ciężar dla każdej liczby powtórzeń, jeśli zrobisz serię do upadku. Większość treningu kończy się jedno do trzech powtórzeń przed upadkiem, więc wybierz wiersz o kilka powtórzeń wyższy niż planowane. Przy seriach po 8 z 2 powtórzeniami w zapasie zacznij blisko ciężaru dla 10 powtórzeń.
Wszystkie ciężary są zaokrąglone do tego, co da się założyć na sztangę: co 2,5 kg (talerz 1,25 kg z każdej strony) lub co 5 lb. Jeśli Twoja siłownia ma mniejsze talerze, możesz wybrać wartość pomiędzy wierszami.
Orientacyjnie siłę buduje się głównie ciężkimi seriami od 1 do 5 powtórzeń, przy około 85% 1RM i więcej. Mięśnie rosną w szerokim zakresie obciążeń, od około 6 do 30 powtórzeń, o ile serie kończą się blisko upadku (Schoenfeld 2017). Większość trenujących robi jedno i drugie: ciężką pracę przy głównych ćwiczeniach, umiarkowane ciężary przy pozostałych.
Jak bezpiecznie przetestować prawdziwe 1RM
Jeśli chcesz sprawdzić prawdziwe maksimum, rozgrzewaj się stopniowo, mniej więcej na 50, 70, 85 i 92% tego, czego się spodziewasz, z kilkoma powtórzeniami na początku i pojedynczym blisko szczytu. Odpoczywaj od trzech do pięciu minut przed każdym ciężkim podejściem. Przy przysiadzie i wyciskaniu leżąc korzystaj z ograniczników bezpieczeństwa lub asekuranta i przerwij, gdy sztanga wyraźnie zwalnia albo zmienia się technika. Czyste pojedyncze, które mógłbyś powtórzyć, mówi Ci więcej niż wyszarpane powtórzenie, które ledwo się udało.
Twoje 1RM w Muscla
Muscla szacuje Twoje 1RM z każdej zapisanej serii, rysuje krzywą siły dla każdego ćwiczenia i informuje, gdy ustanowisz nowy rekord. Ciężary w Twoim planie pochodzą z tego samego szacunku i dostosowują się po każdym treningu, zależnie od tego, jak ciężkie było każde ćwiczenie.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Pytania
Co to jest 1RM?
Twoje 1RM (ciężar maksymalny) to największy ciężar, który możesz podnieść w jednym czystym powtórzeniu danego ćwiczenia. To zwykła miara siły, a plany treningowe często podają ciężary jako procent 1RM.
Jaka liczba powtórzeń daje najdokładniejszy szacunek?
Ciężka seria od 2 do 6 powtórzeń z czystą techniką. Im mniej powtórzeń dzieli Twoją serię od pojedynczego, tym mniej musi zgadywać wzór. Serie powyżej 10 powtórzeń bardziej zależą od wytrzymałości, więc szacunek się rozjeżdża.
Dlaczego kalkulator kończy się na 12 powtórzeniach?
Powyżej 12 powtórzeń wzory szybko się rozchodzą, a wynik mówi więcej o tym, jak długo możesz kontynuować, niż o Twojej sile maksymalnej. Muscla robi tak samo w aplikacji: seria powyżej 12 powtórzeń nie zmienia Twojego 1RM.
Trenować według szacowanego czy testowanego 1RM?
Oba się sprawdzą, jeśli są uczciwe. Szacunek z niedawnej ciężkiej serii jest często bliższy Twojej siły w zwykły dzień niż maksimum przetestowane sprzed miesięcy w najlepszy dzień. Muscla aktualizuje szacunek po każdym treningu, więc plan podąża za Twoją prawdziwą siłą.
Czy moje 1RM jest takie samo w każdym ćwiczeniu?
Nie. Każde ćwiczenie ma własne 1RM, a nawet ten sam ruch różni się między sztangą, hantlami i maszyną. Szacuj każde ćwiczenie na podstawie jego własnych serii.
Jak często testować prawdziwe 1RM?
Nie musisz. Jeśli lubisz testować, wystarczy koniec cyklu treningowego co kilka miesięcy. Pomiędzy nimi szacunki z Twoich zwykłych serii śledzą postępy ze znacznie mniejszym zmęczeniem.
Źródła
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance. 1993;64(1):88-90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: W. C. Brown; 1989.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(4):211-213.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal. 2016;38(4):42-49.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.