Przysiad ze sztangą
Przysiad ze sztangą na plecach (back squat) to klasyczne ćwiczenie na nogi: sztanga leży na górnej części pleców, siadasz między piętami i wstajesz. Najmocniej pracują czworogłowe uda i pośladki, a mocno pomagają im przywodziciele i tułów. To standardowy sprawdzian siły nóg.
Jak robić przysiad ze sztangą
Ustaw sztangę na stojakach na wysokości połowy klatki piersiowej, wejdź pod nią i połóż ją na górnej części kapturów, poniżej kostnego wyrostka u nasady szyi.
Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, ściągnij łokcie w dół i mocno napnij górną część pleców.
Wstań, żeby zdjąć sztangę ze stojaków, zrób dwa lub trzy krótkie kroki w tył i ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.
Weź głęboki oddech w brzuch, napnij środek ciała i zacznij schodzić, zginając jednocześnie biodra i kolana.
Usiądź między piętami, kolana prowadź nad palcami stóp, aż zgięcie biodra znajdzie się co najmniej na wysokości kolan.
Odepchnij podłogę całą stopą, klatka i biodra unoszą się razem, aż staniesz prosto.
Wydech zrób na górze, weź nowy oddech, napnij się jeszcze raz i zacznij kolejne powtórzenie.
Ustawienie przy stojakach
Ustaw haki tak, by zdejmować sztangę z lekko ugiętymi kolanami, nigdy na palcach, a ramiona asekuracyjne kilka centymetrów poniżej swojego najniższego punktu. Jeśli powtórzenie się nie uda, odkładasz na nie sztangę i wychodzisz spod niej. Wychodź ze sztangą jak najmniejszą liczbą kroków: po jednym każdą stopą i jednym małym na wyrównanie.
Pozycja sztangi: high bar czy low bar
W przysiadzie high bar sztanga leży na górnych kapturach; zostajesz dość wyprostowany, a mocniej pracują czworogłowe uda. W przysiadzie low bar leży kilka centymetrów niżej, na tylnych aktonach naramiennych; pochylasz się bardziej do przodu, a więcej obciążenia przejmują biodra. Wybierz pozycję, w której czujesz się pewnie, i trzymaj się jej, żeby Twoje wyniki były porównywalne.
Ustawienie stóp i szerokość rozstawu
Zacznij z piętami mniej więcej na szerokość barków i palcami lekko na zewnątrz. Przy długich udach lub sztywnych biodrach szerszy rozstaw i większe wyprowadzenie palców często pozwalają zejść głębiej. Niezależnie od rozstawu kolana idą za palcami, a nacisk zostaje na środku stopy.
Oddychanie i napięcie tułowia
Oddychaj w brzuch, nie w klatkę, i napnij środek ciała, jakby ktoś miał zaraz Cię popchnąć. Utrzymaj to ciśnienie w drodze w dół i przez najniższy punkt, a wydech zrób dopiero po najcięższym fragmencie. Pas daje tułowiowi coś, o co może się zaprzeć przy ciężkich seriach; nie zastępuje jednak napięcia.
Głębokość: jak nisko schodzić
Pełny przysiad ze sztangą schodzi tak nisko, aż zgięcie biodra znajdzie się co najmniej na wysokości górnej krawędzi kolana, a głębiej, jeśli plecy zostają neutralne, a pięty na podłodze. Głębokość się opłaca: w jednym 12-tygodniowym badaniu głębokie przysiady zbudowały więcej mięśni przodu uda niż płytkie, a w innym pełne przysiady powiększyły pośladki i przywodziciele bardziej niż półprzysiady. Jeśli jeszcze nie sięgasz tej głębokości, zmniejsz ciężar, zamiast skracać zakres ruchu.
Tempo i tor sztangi
Opuszczaj sztangę pod kontrolą, a potem wypychaj ją w górę z pełnym zaangażowaniem. Sztanga powinna poruszać się po prostej, pionowej linii nad środkiem stopy; jeśli ucieka do przodu, przenosisz ciężar na palce albo pozwalasz klatce opaść.
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie ze sztangą
- Główne
- Czworogłowe uda
- Pośladki
- Pomocnicze
- Przywodziciele
- Dolny odcinek pleców
- Brzuch
- Mięśnie skośne brzucha
Czworogłowe uda prostują kolana i wykonują większość pracy przy wstawaniu z dołu; pośladki prostują biodra i pracują najmocniej w głębokiej części przysiadu. Pomagają też przywodziciele po wewnętrznej stronie uda, które również prostują biodra: w 10-tygodniowym badaniu pełne przysiady powiększyły pośladki i przywodziciele bardziej niż półprzysiady. Mięśnie dwugłowe ud stabilizują biodra i kolana, ale w tym badaniu nie urosły, więc potrzebują własnego ćwiczenia. Dolny odcinek pleców, brzuch i mięśnie skośne utrzymują tułów sztywno, żeby sztanga została nad stopami.
Najczęstsze błędy w przysiadzie
Kolana uciekają do środka
Gdy kolana zbliżają się do siebie w drodze w górę, biodra przestają robić swoją część pracy, a kolana wychodzą ze swojej linii. Prowadź kolana nad palcami stóp przez cały ruch.
Zatrzymywanie się za wysoko
Półprzysiady pozwalają podnieść więcej, ale budują mniej mięśni pośladków i przywodzicieli. Schodź tak, by zgięcie biodra było co najmniej na wysokości kolan; pełne przysiady zbudowały więcej mięśni pośladków i przywodzicieli w kontrolowanym badaniu.
Pięty odrywają się od podłogi
Wejście na palce przesuwa sztangę do przodu i odbiera równowagę. Trzymaj ciężar nad środkiem stopy; trochę szerszy rozstaw albo buty do podnoszenia ciężarów z podwyższoną piętą pomagają przy sztywnych kostkach.
Biodra wystrzeliwują pierwsze
Jeśli biodra idą w górę szybciej niż barki, przysiad zamienia się w good morning, a pracę przejmuje dolny odcinek pleców. Prowadź ruch klatką piersiową i wciskaj górną część pleców w sztangę.
Utrata napięcia na dole
Wypuszczenie powietrza w najniższym punkcie pozwala dolnym plecom zaokrąglić się pod obciążeniem. Zatrzymaj powietrze przez najcięższą część ruchu i schodź tylko tak głęboko, jak utrzymasz neutralne plecy.
Wskazówki do przysiadu z logiki treningowej Muscla
- Przed pierwszą serią roboczą rozgrzej się dwiema seriami narastającymi: około 50% ciężaru roboczego na 8 powtórzeń, potem około 75% na 3.
- Każdą serię roboczą kończ z mniej więcej dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech. Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?” i na podstawie odpowiedzi planuje następny trening.
- Odpoczywaj 3 minuty między seriami przy celu Siła, 2 minuty przy budowie mięśni i 90 sekund w pozostałych przypadkach. U wytrenowanych mężczyzn 3-minutowe przerwy zbudowały więcej mięśni przodu uda i siły w przysiadzie niż przerwy 1-minutowe.
- Dodaj ciężar, gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń. Muscla zwiększa ciężar w ćwiczeniach na dolne partie ciała o około 5%, zaokrąglając do Twoich talerzy: przy 100 kg następny krok to 105 kg.
- Po każdym trzecim 4-tygodniowym bloku zrób tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej, a potem kontynuuj plan od miejsca, w którym stanął.
Przysiad ze sztangą: serie i powtórzenia według celu
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Mięśnie | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–12 | 90 s |
Strzałka oznacza zakres na kolejny 4-tygodniowy blok.
Zakresy pochodzą z logiki treningowej Muscla dla ciężkich ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiad ze sztangą. Wybierz wiersz dla swojego celu; strzałki pokazują, jak zakres przesuwa się z jednego 4-tygodniowego bloku do następnego. Ciężkie ćwiczenia jak przysiad są na początku treningu, a dwóch odmian przysiadu Muscla nigdy nie stawia w tym samym dniu.
Oszacuj swoje 1RM w przysiadzie
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Załaduj 117,5 kg na sztangę →| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Poziomy siły w przysiadzie
| Poziom | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Początkujący | poniżej × 1 | poniżej × 0,75 |
| Zaawansowany | × 1 | × 0,75 |
| Silny | × 1,5 | × 1 |
| Bardzo silny | × 2 | × 1,5 |
| Elita | × 2,5 | × 2 |
Szacowany 1RM jako wielokrotność masy ciała, od której zaczyna się każdy poziom. Tak samo w kg i lb.
Alternatywy dla przysiadu ze sztangą
- Hack squat na maszynie
- Wypychanie nóg 45° (suwnica)
- Przysiad goblet z hantlą
- Przysiad goblet (kettlebell)
- Przysiad (Smith)
- Przysiad (hantle)
- Przysiad do ławki (hantle)
- Przysiad przedni ze sztangą
- Przysiad (guma)
- Przysiad z sięgnięciem nad głowę
Przysiad ze sztangą: pytania
Czy kolana mogą wychodzić za palce stóp w przysiadzie?
Tak. Kolana muszą pójść do przodu, żeby biodra mogły usiąść między piętami. Jeśli je cofasz, pochylasz się bardziej do przodu i przenosisz obciążenie na biodra i dolne plecy.
Jak głęboko należy robić przysiad?
Co najmniej do chwili, gdy zgięcie biodra znajdzie się na wysokości kolan, a głębiej, jeśli plecy pozostają neutralne. W badaniach treningowych głębokie przysiady zbudowały więcej mięśni przodu uda niż ćwierćprzysiady i więcej mięśni pośladków i przywodzicieli niż półprzysiady.
Czy głębokie przysiady szkodzą kolanom?
Przegląd badań nie wykazał wyższego ryzyka dla stawu kolanowego przy głębokich przysiadach, gdy technika jest dobrze opanowana, a obciążenie rośnie stopniowo. Ostry ból nadal jest powodem, by przerwać i skorygować ruch.
Ile powinno się podnosić w przysiadzie?
W tabeli siły Muscla mężczyźni są zaawansowani od 1RM równego 1-krotności masy ciała i silni od 1,5-krotności. U kobiet te poziomy zaczynają się od 0,75- i 1-krotności masy ciała.
Czy początkujący powinni robić przysiad ze sztangą?
Osobom, które dopiero zaczynają na siłowni, Muscla daje najpierw suwnicę, a przysiad ze sztangą wprowadza, gdy pasuje do ich poziomu. Przysiad goblet z hantlą to dobry sposób, by wcześniej nauczyć się tego wzorca.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie i powtórzenia, po każdym treningu ustala kolejny ciężar i pokazuje szacowany 1RM oraz poziom siły dla każdego ćwiczenia.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3497-3506. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed