Martwy ciąg sumo
Martwy ciąg sumo to martwy ciąg z szerokim rozstawem stóp i rękami wewnątrz kolan: podnosisz sztangę z podłogi do bioder z bardziej wyprostowanym tułowiem niż w stylu klasycznym. Trenuje razem pośladki, czworogłowe i mięśnie dwugłowe ud oraz przywodziciele i plecy, a sztanga pokonuje krótszą drogę niż w martwym ciągu klasycznym.
Jak robić martwy ciąg sumo
Stań ze stopami wyraźnie szerzej niż barki i palcami skierowanymi na zewnątrz, ze sztangą nad środkiem stóp.
Wypchnij kolana na zewnątrz, w linii z palcami, i obniż biodra, aż chwycisz sztangę prosto w dół, dłońmi mniej więcej na szerokość barków, wewnątrz kolan.
Unieś klatkę, opuść barki i wybierz luz ze sztangi, aż dociśnie się do talerzy.
Weź oddech, napnij środek ciała i odpychaj podłogę stopami, gdy ruszasz w górę.
Trzymaj sztangę przy nogach i wstawaj, aż biodra i kolana będą wyprostowane, nie odchylając się do tyłu.
Opuść sztangę pod kontrolą tą samą drogą, biodra w tył i kolana na zewnątrz, aż talerze dotkną podłogi.
Rozstaw stóp i ustawienie
Zacznij ze stopami wyraźnie szerzej niż barki i palcami skierowanymi na zewnątrz, żeby kolana mogły iść w tym samym kierunku co stopy. W badaniu trójboistów na poziomie krajowym grupa sumo stała mniej więcej dwa razy szerzej niż grupa klasyczna i mocniej wykręcała stopy. Właściwa szerokość pozwala usiąść biodrami między stopami, z piszczelami blisko pionu i kolanami na zewnątrz nad palcami.
Chwyt i ustawienie
Chwyć sztangę prosto w dół od barków, dłońmi mniej więcej na szerokość barków i wewnątrz kolan. Używaj chwytu nachwytem obiema rękami, dopóki utrzymasz sztangę; przy ciężkich seriach pomaga chwyt mieszany lub paski. Potem zbuduj pozycję: klatka w górze, barki w dół i luz ze sztangi wybrany tak, że słychać, jak dociska się do talerzy. Biodra kończą bliżej sztangi i niżej niż w martwym ciągu klasycznym, a tułów jest bardziej wyprostowany.
Napięcie tułowia i oddychanie
Weź duży oddech w brzuch, napnij się tak, jakbyś szykował się na cios, i trzymaj powietrze, gdy sztanga idzie w górę. Pas pomaga niektórym mocniej się napiąć, ale nie jest wymagany. Zrób wydech na górze lub gdy sztanga wróci na podłogę, potem przed każdym powtórzeniem ustaw od nowa oddech i napięcie. Każde powtórzenie zaczyna się od nieruchomej sztangi.
Tor sztangi i pełny wyprost
Myśl o rozpychaniu podłogi stopami, a nie o ciągnięciu sztangi. Sztanga porusza się po prostej blisko nóg, a kolana zostają na zewnątrz. Gdy minie kolana, wypchnij biodra do przodu i stań prosto z napiętymi pośladkami. Pełny wyprost następuje, gdy biodra i kolana są proste; odchylanie się do tyłu nic nie daje.
Tempo i zakres
Ciągnij płynnie: start w sumo jest często powolny, bo nogi muszą oderwać sztangę od podłogi z głębokiej pozycji. Opuszczaj sztangę pod kontrolą tą samą drogą, biodra w tył i kolana na zewnątrz, i pozwól jej dotknąć podłogi przed następnym powtórzeniem. Pełne powtórzenia z podłogi sprawiają, że Twoje serie są porównywalne, a poziom siły ma sens.
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu sumo
- Główne
- Pośladki
- Czworogłowe uda
- Pomocnicze
- Mięśnie dwugłowe ud
- Przywodziciele
- Dolny odcinek pleców
- Kaptury
- Przedramiona
Najwięcej pracy wykonują pośladki i czworogłowe: szeroki rozstaw utrzymuje tułów wyprostowany, a kolana ugięte na starcie, więc nogi odpychają od podłogi większą część ciężaru. W badaniu EMG z futbolistami akademickimi styl sumo dał większą aktywność mięśni przodu uda niż martwy ciąg klasyczny, natomiast styl klasyczny mocniej angażował łydki. Mięśnie dwugłowe ud i przywodziciele po wewnętrznej stronie uda pomagają prostować biodra, dolne plecy utrzymują kręgosłup w pozycji, a kaptury i przedramiona niosą sztangę.
Najczęstsze błędy w martwym ciągu sumo
Zapadanie się kolan do środka
Gdy kolana uciekają do wewnątrz, biodra tracą szeroką, mocną pozycję, a sztanga się zacina. Wypychaj kolana nad palcami przez cały ruch.
Wyrzucanie bioder w górę jako pierwszych
Jeśli biodra unoszą się, zanim sztanga ruszy, ruch zamienia się w ciąg na prostych nogach przy szerokim rozstawie. Pchaj nogami i pozwól klatce i biodrom unosić się razem.
Start ze sztangą daleko od goleni
Sztanga przed środkiem stopy wychyla się do przodu, gdy odrywa się od podłogi. Ustaw ją nad środkiem stóp i trzymaj przy nogach.
Szarpanie sztangi z podłogi
Szarpnięcie luźnej sztangi psuje pozycję. Najpierw wybierz luz, potem odrywaj sztangę od podłogi dociskiem.
Odchylanie się do tyłu na górze
Przeprost na górze nie daje nic poza obciążeniem dolnych pleców. Stań prosto z napiętymi pośladkami i na tym poprzestań.
Wybór rozstawu, w którym nie da się usiąść
Szerzej nie zawsze znaczy lepiej: jeśli biodra nie schodzą dość nisko między stopami, zbliż stopy, aż piszczele będą mogły zostać blisko pionu.
Jak Muscla prowadzi martwy ciąg sumo
- Plany Muscla używają martwego ciągu klasycznego, więc dodaj martwy ciąg sumo do własnego planu treningowego i wybierz tam progresję, na przykład Podwójną progresję. Dostaje wtedy własny poziom siły z tymi samymi progami co martwy ciąg klasyczny.
- Włącz dla niego „Serie rozgrzewkowe” we własnym planie treningowym: Muscla poprowadzi Cię wtedy od pustej sztangi do ciężaru roboczego w kilku lżejszych seriach.
- Kończ serie robocze z około dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech; początkujący zostawiają sobie jedno więcej.
- Odpoczywaj około 2 minut między seriami przy celu Siła i 90 sekund przy pozostałych celach.
- Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu, Podwójna progresja podnosi ciężar o 5 kg (10 lb), chyba że ustawisz własny krok, a powtórzenia zaczynają się znów od dołu.
Martwy ciąg sumo: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 8–12 | 2 min |
| Mięśnie | 6–10 | 90 s |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–12 | 90 s |
To zakresy, których plan Muscla używa dla tego typu ćwiczeń; we własnym planie treningowym sam wybierasz swój zakres.
Logika treningowa Muscla traktuje martwy ciąg sumo jako ćwiczenie wielostawowe, więc tabela pokazuje zakresy dla ćwiczeń wielostawowych używane w planie Muscla; wybierz wiersz dla swojego celu do własnego planu treningowego. Tam Podwójna progresja obniża ciężar o około 10% po trzech treningach bez postępu.
Oszacuj swoje 1RM w martwym ciągu sumo
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Załaduj 117,5 kg na sztangę →| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Jaki wynik w martwym ciągu sumo jest dobry? Poziomy siły
| Poziom | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Początkujący | poniżej × 1,25 | poniżej × 1 |
| Zaawansowany | × 1,25 | × 1 |
| Silny | × 1,75 | × 1,25 |
| Bardzo silny | × 2,25 | × 1,75 |
| Elita | × 3 | × 2,5 |
Szacowany 1RM jako wielokrotność masy ciała, od której zaczyna się każdy poziom. Tak samo w kg i lb.
Alternatywy dla martwego ciągu sumo
Martwy ciąg sumo: pytania
Czy martwy ciąg sumo to oszustwo?
Nie. To dozwolony styl w trójboju siłowym. To krótszy ciąg: w badaniu na mistrzostwach kraju zawodnicy stylu klasycznego przemieszczali sztangę o około 25 do 40% dalej i wykonywali tyle samo więcej pracy mechanicznej. Krótsza droga w ramach przepisów to wybór techniki, a nie oszustwo.
Martwy ciąg sumo czy klasyczny: które mięśnie pracują mocniej?
Styl sumo mocniej angażuje mięśnie przodu uda, styl klasyczny łydki. Oba mocno trenują pośladki, mięśnie dwugłowe ud i plecy, więc wybierz ten, w którym masz najlepszą pozycję.
Czy martwy ciąg sumo jest łagodniejszy dla dolnych pleców?
Tułów zostaje bardziej wyprostowany, a badanie modelowe z udziałem startujących trójboistów oszacowało w stylu sumo około 10% mniejszy moment zginający w dolnym odcinku kręgosłupa. Plecy nadal są obciążone, więc napinaj tułów w każdym powtórzeniu.
Jaki martwy ciąg sumo jest dobry przy mojej masie ciała?
W poziomach siły Muscla mężczyźni są zaawansowani od 1RM równego 1,25 masy ciała, silni od 1,75 i bardzo silni od 2,25. U kobiet te same poziomy zaczynają się od 1,0, 1,25 i 1,75 masy ciała.
Ile powinien podnosić początkujący w martwym ciągu sumo?
Przy ćwiczeniu, które dodajesz sam, pierwsza sugestia Muscla dla mężczyzny zaczynającego trening to około 0,5 masy ciała, zaokrąglone w dół do talerzy: 40 kg przy 80 kg. Pierwsza seria robocza to potem koryguje.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie i powtórzenia, po każdym treningu ustala kolejny ciężar i pokazuje szacowany 1RM oraz poziom siły dla każdego ćwiczenia.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(4):682-688. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991;23(10):1179-1186. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed