Rumuński martwy ciąg z hantlami
Rumuński martwy ciąg z hantlami (RDL) to zawias biodrowy z hantlą w każdej ręce: z miękkimi kolanami odsuwasz biodra w tył, opuszczasz ciężary wzdłuż nóg, aż mięśnie dwugłowe ud będą w pełni rozciągnięte, potem wypychasz biodra do przodu i stajesz prosto. Trenuje mięśnie dwugłowe ud i pośladki przez długie rozciągnięcie i jest najłatwiejszym sposobem nauki zawiasu, na siłowni i w domu.
Jak robić rumuński martwy ciąg z hantlami
Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość bioder, z hantlą w każdej ręce przed udami, dłonie zwrócone do siebie.
Lekko ugnij kolana, odciągnij barki do tyłu, weź oddech w brzuch i napnij się.
Odsuń biodra w tył i pozwól tułowiowi pochylić się do przodu, zsuwając hantle po przodzie ud z płaskimi plecami.
Opuszczaj dalej, aż poczujesz silne rozciągnięcie w mięśniach dwugłowych ud, zwykle z hantlami w okolicy kolan lub tuż pod nimi.
Zatrzymaj się, zanim dolne plecy zaczną się zaokrąglać, trzymając hantle blisko nóg.
Wypchnij biodra do przodu i ściśnij pośladki, żeby stanąć prosto, potem powtórz.
Ustawienie i rozstaw stóp
Weź hantle z podłogi z płaskimi plecami lub ze stojaka, potem stań prosto. Stopy ustaw mniej więcej na szerokość bioder, palce skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz; wąski rozstaw zostawia biodrom swobodę ruchu w tył. Trzymaj hantle przed udami z dłońmi zwróconymi do siebie i ramionami zwisającymi prosto. Jeśli chwyt puszcza przed mięśniami dwugłowymi ud, użyj pasków.
Napięcie tułowia i oddychanie
Weź oddech w brzuch przed każdym powtórzeniem i napnij tułów jak przed kaszlnięciem. Trzymaj go w drodze w dół i przez rozciągnięcie, a wydech zrób, gdy dojdziesz na górę. Trzymaj szyję w linii pleców, patrząc na podłogę kilka kroków przed sobą.
Zawias biodrowy
Wyobraź sobie, że biodrami zamykasz za sobą drzwi samochodu: ruch idzie w tył, a nie w dół. Piszczele zostają blisko pionu, gdy biodra idą w tył, a tułów pochyla się do przodu. Hantle zsuwają się po udach i przez cały ruch zostają blisko nóg. Kolana zachowują miękkie ugięcie ustawione na starcie.
Głębokość i tempo
Opuszczaj pod kontrolą, aż poczujesz silne ciągnięcie z tyłu ud, i zatrzymaj się tuż przed zaokrągleniem pleców. Ten punkt jest dla każdego inny i z treningiem przesuwa się niżej. Zawracaj bez odbicia i wypychaj biodra do przodu z pełnym zaangażowaniem, potem stań prosto ze ściśniętymi pośladkami. Używaj tej samej głębokości w każdym powtórzeniu, żeby serie były porównywalne i żebyś wiedział, kiedy sięgnąć po cięższe hantle.
RDL z hantlami w Twoim planie
Muscla używa RDL z hantlami jako standardowego zawiasu biodrowego w domu z hantlami i jako pierwszego zawiasu dla początkujących na siłowni, przed RDL ze sztangą. Ćwiczenia wielostawowe takie jak to idą w treningu przed pracą izolowaną.
Jakie mięśnie pracują w rumuńskim martwym ciągu z hantlami
- Główne
- Mięśnie dwugłowe ud
- Pośladki
- Pomocnicze
- Dolny odcinek pleców
- Przywodziciele
- Przedramiona
Mięśnie dwugłowe ud wykonują większość pracy: hamują opuszczanie, wydłużając się, i przeciągają biodra w drodze w górę. W badaniu EMG porównującym cztery ćwiczenia na mięśnie dwugłowe ud przy dużych obciążeniach aktywność tych mięśni była najwyższa w rumuńskim martwym ciągu i w glute-ham raise. Pośladki prostują biodro razem z nimi i kończą powtórzenie, gdy stajesz prosto. Przegląd odmian martwego ciągu wykazał w RDL mniejszą aktywność dolnych pleców niż mięśni dwugłowych ud, więc prostowniki grzbietu głównie utrzymują plecy płasko. Przywodziciele pomagają prostować biodro, a chwyt trzyma hantle.
Najczęstsze błędy w RDL z hantlami
Zamiana zawiasu w przysiad
Zginanie kolan głębiej w drodze w dół włącza czworogłowe i zdejmuje rozciągnięcie z mięśni dwugłowych ud. Ustaw miękkie ugięcie kolan na starcie i trzymaj je.
Sięganie do podłogi
Głębokość wyznaczają Twoje mięśnie dwugłowe ud, a nie podłoga. Zatrzymaj się tam, gdzie plecy zaczęłyby się zaokrąglać, nawet jeśli hantle są jeszcze na wysokości kolan.
Pozwalanie hantlom zwisać z dala od nóg
Ciężary z przodu dodają dźwigni przeciwko dolnym plecom. Niech muskają uda i golenie przez cały ruch.
Odchylanie się do tyłu na górze
Przeprost na koniec powtórzenia ściska dolne plecy zamiast pośladków. Stań prosto z biodrami pod barkami i na tym poprzestań.
Pozwalanie barkom zwijać się do przodu
Gdy hantle ciągną barki w dół i do przodu, najpierw zaokrągla się górna część pleców. Trzymaj klatkę wysoko i łopatki odciągnięte do tyłu.
Wskazówki Muscla do rumuńskiego martwego ciągu z hantlami
- Muscla traktuje RDL z hantlami jako ćwiczenie wielostawowe: kończ każdą serię z około dwoma powtórzeniami w zapasie, a z trzema, jeśli dopiero zaczynasz trenować.
- Odpoczywaj około 2 minut między seriami przy celu Siła i 90 sekund przy budowie mięśni i pozostałych celach.
- Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj około 5%, co najmniej jeden skok hantli o 2 kg lub 5 lb: hantle 16 kg zamieniają się w 18 kg.
- Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”: Lekko dodaje ciężar, Dobrze prowadzi progresję zgodnie z planem, Ciężko zostawia ciężar, a Na granicy możliwości zostawia go albo zdejmuje jeden krok.
- Przy celu Powrót zawiasy biodrowe zostają przy 10 powtórzeniach lub mniej. Muscla nigdy nie stawia dwóch zawiasów biodrowych, takich jak to ćwiczenie i martwy ciąg ze sztangą, tego samego dnia.
Rumuński martwy ciąg z hantlami: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 8–12 | 2 min |
| Mięśnie | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–10 | 90 s |
Strzałka oznacza zakres na kolejny 4-tygodniowy blok.
RDL z hantlami liczy się w logice treningowej Muscla jako ćwiczenie wielostawowe, więc używa zakresów dla ćwiczeń wielostawowych, które nie są ciężkie. Wybierz wiersz dla swojego celu; strzałki pokazują, jak zakres przesuwa się z jednego 4-tygodniowego bloku do następnego. Po każdym trzecim bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.
Oszacuj swoje 1RM w RDL z hantlami
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternatywy dla rumuńskiego martwego ciągu z hantlami
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą
- Martwy ciąg ze sztangą
- Martwy ciąg (maszyna)
- Martwy ciąg (wyciąg)
- Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą
- Swing z kettlebellem
- Martwy ciąg na prostych nogach (guma)
- Pull through (guma)
- Prostowanie tułowia na maszynie
- Good morning ze sztangą
Rumuński martwy ciąg z hantlami: pytania
Rumuński martwy ciąg z hantlami czy ze sztangą?
Oba trenują ten sam zawias. Hantle łatwiej opanować i wymagają mniej sprzętu; sztanga pozwala obciążyć więcej. Muscla zaczyna początkujących na siłowni od RDL z hantlami i używa go jako standardowego zawiasu w domu.
Jak nisko schodzić w RDL z hantlami?
Aż mięśnie dwugłowe ud będą w pełni rozciągnięte, tuż przed zaokrągleniem dolnych pleców. U większości osób hantle kończą w okolicy kolan lub tuż pod nimi, a zakres rośnie z treningiem.
Jakiego ciężaru użyć w RDL z hantlami?
Pierwsza sugestia Muscla dla mężczyzny, który zaczyna trenować, to około 0,2 masy ciała na rękę, zaokrąglone w dół do Twoich hantli: po 16 kg przy 80 kg. Dla kobiety zaczynającej trening przy 65 kg to po 10 kg. Jeśli pierwsza seria da wyraźnie więcej powtórzeń, niż zaplanowano, aplikacja podniesie ciężar w pozostałych.
Czy RDL z hantlami buduje mięśnie z lekkimi ciężarami?
Tak. Lżejsze obciążenia budują mięśnie mniej więcej tak samo dobrze jak ciężkie, gdy serie doprowadza się do upadku lub bardzo blisko niego, natomiast ciężkie obciążenia budują więcej siły maksymalnej. Gdy Twoje najcięższe hantle staną się łatwe, przejdź na wersję ze sztangą.
Dlaczego czuję RDL z hantlami w dolnych plecach?
Zwykle hantle odpływają od nóg, plecy zaokrąglają się na dole lub odchylasz się na górze. Trzymaj ciężary na nogach, skróć zakres i zmniejsz obciążenie, aż poczujesz to w mięśniach dwugłowych ud.
Czy powinienem celowo trenować rozciągnięcie?
Tak, doprowadzaj każde powtórzenie do pełnego, ale kontrolowanego rozciągnięcia. W badaniu nad uginaniem nóg trening mięśni dwugłowych ud przy dużej długości mięśnia zbudował więcej mięśni niż trening przy krótkiej.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny ciężar.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- McAllister MJ, Hammond KG, Schilling BK, et al. Muscle activation during various hamstring exercises. J Strength Cond Res. 2014;28(6):1573-1580. PubMed
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Maeo S, Huang M, Wu Y, et al. Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(4):825-837. PubMed
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. PubMed