Ćwiczenia na dolne plecy

Jak trenować dolne plecy

Prostowniki grzbietu biegną po obu stronach kręgosłupa. Ich zadaniem na siłowni jest głównie utrzymywać plecy prosto, gdy pracę wykonują biodra: w martwym ciągu, przysiadzie czy wiosłowaniu nie pozwalają kręgosłupowi zaokrąglić się pod obciążeniem. Gdy prostujesz plecy z pochylonej pozycji, wtedy je poruszają.

Zawias biodrowy to główny wzorzec. Martwy ciąg i good morning mocno obciążają dolne plecy razem z pośladkami i mięśniami dwugłowymi ud, więc idą na początku treningu i wymagają dobrej techniki bardziej niż dużego ciężaru. Prostowanie tułowia na ławce trenuje te same mięśnie z masą własnego ciała lub lekkim talerzem i łatwiej go się nauczyć.

Trzymaj plecy neutralnie, ruszaj się z bioder i kończ serię, gdy nie możesz już utrzymać pozycji. Dwa ciężkie zawiasy jednego dnia sumują się dla dolnych pleców: Muscla nigdy nie stawia dwóch zawiasów, takich jak martwy ciąg i rumuński martwy ciąg, w tym samym dniu.

Jeśli powiesz Muscla, by oszczędzała Twoje plecy, plan pomija ćwiczenia, które obciążają je najmocniej, takie jak martwy ciąg, rumuński martwy ciąg i przysiad ze sztangą. Przy bólu, który nie mija, najpierw zgłoś się do lekarza lub fizjoterapeuty.