Przysiad na jednej nodze

Jak robić przysiad na jednej nodze

1. 1

   Stań na jednej stopie, drugą nogę unieś lekko przed sobą i wyciągnij oba ramiona do przodu dla równowagi.

2. 2

   Napnij środek ciała, potem odsuń biodra w tył, zginając kolano nogi podporowej.

3. 3

   Opuszczaj się pod kontrolą, z kolanem prowadzonym nad palcami i całą stopą płasko na podłodze.

4. 4

   Zejdź tak głęboko, jak potrafisz kontrolować, trzymając wolną nogę nad podłogą; do czasu aż się do tego przygotujesz, siadaj na ławkę lub skrzynię.

5. 5

   Odepchnij się całą stopą, żeby wstać, nie pozwalając kolanu uciekać do środka.

6. 6

   Zrób wszystkie powtórzenia na jednej nodze, potem zmień stronę i zrób tyle samo.

Jakie mięśnie pracują w przysiadzie na jednej nodze

Czworogłowe i pośladki nogi podporowej wykonują większość pracy: czworogłowe prostują kolano, a pośladki prostują biodro i kontrolują ruch w dół. Ponieważ stoisz na jednej nodze, pośladkowy średni z boku biodra musi utrzymywać miednicę poziomo, a kolano w linii. W badaniu EMG przysiad na jednej nodze aktywował pośladki, mięśnie dwugłowe ud i mięśnie obszerne mocniej niż wykrok do przodu i boczne wejście na podwyższenie. Łydki i mięśnie stopy utrzymują równowagę.

Najczęstsze błędy w przysiadzie na jednej nodze

• Zapadanie się kolana do środka

  Gdy kolano ucieka w stronę środka, mięśnie bioder przestają robić swoją część, a kolano wychodzi z linii. Trzymaj je nad palcami; jeśli się zapada, użyj wyższej skrzyni.

• Unoszenie pięty

  Wspinanie się na przód stopy czyni równowagę chwiejną i przesuwa obciążenie do przodu. Trzymaj całą stopę na podłodze i odpychaj się środkiem stopy.

• Opadanie na dół

  Spadanie ostatniego odcinka pomija najtrudniejszy kawałek kontroli. Opuszczaj się w tempie, w którym mógłbyś się zatrzymać w każdej chwili, a jeśli nie dasz rady, siadaj na skrzynię.

• Odpychanie się wolną nogą

  Dotykanie podłogi lub skrzyni drugą stopą oddaje część powtórzenia niewłaściwej nodze. Trzymaj wolną stopę w powietrzu przez całą serię.

• Schodzenie głębiej, niż kontrolujesz

  Głębokość się liczy tylko wtedy, gdy potrafisz z niej wstać na jednej nodze. Użyj najgłębszego punktu, który panujesz, i obniżaj skrzynię w ciągu tygodni.

Jak Muscla prowadzi przysiad na jednej nodze

• Przed pierwszą serią rozgrzej się kilkoma przysiadami na dwóch nogach i łatwymi powtórzeniami na jednej nodze. Muscla nie planuje serii narastających do ćwiczeń z masą ciała.
• Kończ każdą serię, gdy zostaną Ci około dwa dobre powtórzenia, trzy, jeśli dopiero zaczynasz trenować. Gdy równowaga zaczyna uciekać, seria jest skończona.
• Odpoczywaj 2 minuty między seriami przy celu Siła i 90 sekund przy pozostałych celach, żeby równowaga wróciła przed następną serią.
• Z samą masą ciała Muscla pracuje w zakresie 8–15 powtórzeń na nogę. Gdy każda seria dojdzie do 15, zostajesz na 15 do końca bloku i utrzymujesz każde powtórzenie czyste.
• Zaczynaj każdą serię od słabszej nogi i dopasuj do niej powtórzenia mocniejszej. Dzięki temu obie strony pozostają wyrównane w czasie.

Przysiad na jednej nodze: serie, powtórzenia i przerwy

Tabela pokazuje zakres aplikacji dla masy ciała: 8–15 powtórzeń na nogę. Gdy każda seria dojdzie do 15, zostajesz na górze zakresu do końca bloku i utrzymujesz każde powtórzenie czyste. To zaawansowany przysiad: filtr poziomu w Muscla pomija go u ćwiczących, dla których byłby zbyt trudny, a dzień treningowy nigdy nie zawiera dwóch odmian przysiadu.

Alternatywy dla przysiadu na jednej nodze

1. Przysiad ze sztangą→
2. Hack squat na maszynie→
3. Wypychanie nóg 45° (suwnica)
4. Przysiad goblet z hantlą→
5. Przysiad goblet (kettlebell)
6. Przysiad (Smith)
7. Przysiad (hantle)
8. Przysiad do ławki (hantle)
9. Przysiad przedni ze sztangą→
10. Przysiad (guma)

Przysiad na jednej nodze: pytania