Ćwiczenia na czworogłowe uda
Czworogłowe prostują kolano. Przysiady, wyciskania i wykroki trenują je mocno; prostowanie nóg je izoluje.
- Prostowanie nóg na maszynieMaszyna
- Przysiad ze sztangąSztanga · Pośladki
- Hack squat na maszynieMaszyna · Pośladki
- Przysiad przedni ze sztangąSztanga · Pośladki
- Wykroki z hantlamiHantel · Pośladki
- Przysiad na jednej nodzeMasa ciała · Pośladki
- Przysiad goblet z hantląHantel · Pośladki
- Przysiad bułgarski z hantlamiHantel · Pośladki
- Thruster ze sztangąSztanga · Pośladki · Przedni akton barku
- Przysiad z wyskokiemMasa ciała · Pośladki
- Martwy ciąg sumoSztanga · Pośladki
Jak trenować czworogłowe uda
Mięsień czworogłowy uda to cztery mięśnie z przodu uda. Wszystkie cztery prostują kolano; jeden z nich, mięsień prosty uda, unosi też udo w biodrze. Wykonują większość pracy, ilekroć wstajesz z głębokiego zgięcia.
Wzorzec przysiadu jest pierwszy w każdym treningu nóg. Przysiad ze sztangą na plecach to standard na siłowni, przysiad przedni utrzymuje tułów bardziej wyprostowany i jeszcze mocniej obciąża czworogłowe. Suwnica i hack squat trenują te same mięśnie na prowadzonym torze: Muscla daje początkującym suwnicę, a hack squat stosuje jako drugą odmianę. W domu robotę wykona przysiad goblet z jedną hantlą.
Potem przychodzi praca jednonóż. Wykroki i przysiad bułgarski trenują każdą nogę osobno i sprawdzają równowagę. Prostowanie nóg to jedyne ćwiczenie, które trenuje same czworogłowe; pasuje na koniec treningu.
Pozwól kolanom iść do przodu nad palcami tak daleko, jak jest wygodnie: w głębokim przysiadzie to normalne. Muscla liczy przysiad jako pełną serię na czworogłowe i pół serii na pośladki.
Trenuj z Muscla
Dołącz do listy oczekujących. Jeden e-mail, gdy Muscla będzie gotowa.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.