Ćwiczenia na klatkę piersiową

Jak trenować klatkę piersiową

Mięsień piersiowy większy jest szerokim, wachlarzowatym mięśniem. Jego górne włókna przyczepiają się do obojczyka, większa dolna część do mostka i żeber. Razem wypychają ramiona do przodu i sprowadzają je w poprzek ciała, dlatego wyciskania i pompki są podstawą treningu klatki. Triceps i przednie aktony naramienne pomagają w każdym wyciskaniu.

Zacznij od jednego ciężkiego wyciskania na początku treningu, gdy jesteś jeszcze świeży: wyciskanie leżąc ze sztangą, jeśli trenujesz na siłowni, wyciskanie hantli na ławce w domu albo gdy uczysz się ruchu. Hantle pozwalają każdej ręce pracować osobno i dają dłuższy zakres na dole. Wyciskanie ze skosu dodatniego przenosi więcej pracy na górną część klatki, więc to dobra druga odmiana w dalszej części tygodnia.

Pompki trenują te same mięśnie z masą własnego ciała i działają prawie wszędzie. Wyciskania na maszynie łatwo się nauczyć i można bezpiecznie dochodzić blisko upadku bez asekuracji; maszyny i wolne ciężary budują mięśnie mniej więcej tak samo.

Trenuj klatkę dwa razy w tygodniu. Muscla liczy każde wyciskanie jako pełną serię na klatkę i pół serii na triceps i zmienia odmianę w ciągu tygodnia.