Kalkulator kalorii
Wpisz wiek, wzrost, masę ciała i poziom aktywności, aby oszacować kalorie na utrzymanie wagi (TDEE) oraz dzienny cel do chudnięcia, utrzymania wagi lub przybierania.
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Twój dzienny cel
- Utrzymanie
- 2 730 kcal
- W spoczynku (PPM)
- 1 760 kcal
- Białko / węglowodany / tłuszcz
- 156 / 243 / 65 g
- Spodziewana zmiana
- −0,5 kg na tydzień
Takie wzory zwykle mieszczą się w granicach około ±10% dla większości ludzi. Traktuj wynik jako start i porównuj go z trendem swojej masy ciała.
Oblicz zapotrzebowanie na białko →| Poziom | Współczynnik | Utrzymanie |
|---|---|---|
| Głównie siedzący tryb życia | × 1,2 | 2 110 kcal |
| Lekko aktywny | × 1,375 | 2 420 kcal |
| Umiarkowanie aktywny | × 1,55 | 2 730 kcal |
| Bardzo aktywny | × 1,725 | 3 040 kcal |
| Wyjątkowo aktywny | × 1,9 | 3 340 kcal |
Jak działa kalkulator
Składa się z trzech kroków, a każdy z nich widzisz obok wyniku.
-
Przemiana spoczynkowa (PPM). Kalkulator używa równania Mifflina-St Jeora, opracowanego na 498 zdrowych dorosłych, u których zmierzono przemianę spoczynkową (Mifflin 1990):
PPM = 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5 (mężczyźni) lub − 161 (kobiety)
Jeśli wybierzesz „Nie podaję”, używa średniej z obu stałych, czyli −78.
-
Utrzymanie wagi. Przemiana spoczynkowa razy współczynnik aktywności, od 1,2 dla dnia głównie siedzącego do 1,9 dla ciężkiego codziennego treningu plus pracy fizycznej. Dla 30-letniego mężczyzny o wzroście 180 cm i masie 78 kg daje to 1760 × 1,55 = 2728, wyświetlone jako 2730 kcal.
-
Twój cel. Utrzymanie minus (przy redukcji) lub plus (przy budowaniu masy) energia potrzebna dla wybranego tempa, zaokrąglone do 10 kcal.
Przegląd systematyczny porównał popularne równania i stwierdził, że Mifflin-St Jeor mieści się w 10% zmierzonej przemiany spoczynkowej u większej liczby osób niż jakiekolwiek inne (Frankenfield 2005). Ostrzega też przed zauważalnymi błędami u poszczególnych osób, co jest uczciwą granicą każdego kalkulatora tego rodzaju.
PPM a TDEE: jaka jest różnica?
Twoje PPM (podstawowa przemiana materii, BMR) to energia, którą ciało spala w całkowitym spoczynku: oddychanie, krążenie, utrzymanie ciepła i praca narządów. To pierwsza liczba, jaką wylicza kalkulator. Twoje TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny) to PPM plus wszystko inne, co robisz w ciągu dnia: chodzenie, praca, trening i trawienie. To ono decyduje, czy waga rośnie, spada czy stoi w miejscu, a ta strona nazywa je zapotrzebowaniem na utrzymanie wagi. Krótko: PPM razy współczynnik aktywności daje TDEE, a Twój dzienny cel to TDEE minus lub plus energia dla wybranego tempa.
Jaki mam poziom aktywności?
Policz treningi z typowego tygodnia i to, jak wygląda Twój dzień wokół nich. Pięć poziomów jest wypisanych z przykładem i współczynnikiem, a tabela obok wyniku pokazuje, co każdy z nich oznacza dla Ciebie w kcal.
Większość ludzi wybiera za wysoko. Godzina na siłowni spala niewiele, a pozostałe 23 godziny liczą się tak samo. Jeśli wahasz się między dwoma poziomami, wybierz niższy. „Umiarkowanie aktywny” pasuje do kogoś, kto trenuje trzy do pięciu razy w tygodniu. Najwyższy poziom jest dla ludzi, którzy trenują ciężko codziennie, a do tego pracują na nogach albo zawodowo dźwigają.
Jak duży deficyt lub nadwyżka?
Jeden kilogram masy ciała często szacuje się na około 7700 kcal. Z tego wynikają opcje tempa:
- Redukcja: 0,25, 0,5 (zalecane), 0,75 lub 1,0 kg tygodniowo, czyli deficyt około 275 do 1100 kcal dziennie.
- Budowanie masy: 0,1, 0,25 (zalecane) lub 0,5 kg tygodniowo, czyli nadwyżka około 110 do 550 kcal dziennie.
U osób, które ćwiczą z ciężarami, wygrywa powoli i konsekwentnie. Przegląd dotyczący przygotowań do zawodów zaleca tracić około 0,5 do 1% masy ciała tygodniowo, by zachować jak najwięcej mięśni (Helms 2014). Dla osoby o masie 78 kg to 0,4 do 0,8 kg. Szybsze tempo jest możliwe, ale płacisz za nie mięśniami, energią i szansami na wytrwanie.
Reguła 7700 kcal to średnia, nie prawo. Energia w kilogramie, który tracisz, zależy od tego, ile z niego to tłuszcz, a ile beztłuszczowa masa ciała, a stara reguła przeszacowuje deficyt potrzebny osobom, które są już szczupłe (Hall 2008). Spalasz też mniej, gdy stajesz się lżejszy. Przez jedno i drugie rzeczywisty wynik odbiega od planu.
Dolna granica kalorii
Kalkulator nigdy nie ustawia dnia redukcji poniżej 1500 kcal dla mężczyzn i 1200 kcal dla kobiet oraz dla każdego, kto nie podał płci. Poniżej trudno dostarczyć dość białka, witamin i składników mineralnych. Gdy granica obowiązuje, kalkulator mówi o tym i pokazuje rzeczywiste tygodniowe tempo, jakie dostajesz, wolniejsze niż wybrane.
Przed 18. rokiem życia kalkulator pokazuje tylko zapotrzebowanie na utrzymanie wagi i żadnego deficytu. Nadal rośniesz, a jeśli chcesz schudnąć, zaplanuj to z lekarzem.
Makroskładniki: białko, tłuszcz i węglowodany
Makroskładniki opierają się na tych samych zasadach co aplikacja:
- Białko: 1,8 g na kg masy ciała, a 2,0 g na kg, gdy chudniesz. Trening przy mniejszej ilości jedzenia to moment, w którym białko najmocniej chroni Twoje mięśnie.
- Tłuszcz: 27% kalorii dnia.
- Węglowodany: cała reszta.
Aby przyjrzeć się białku z bliska, otwórz kalkulator białka z linku pod wynikiem. Zabiera ze sobą Twoją masę ciała.
Dlaczego wzór to tylko początek
Dwie osoby o tym samym wieku, wzroście i masie ciała mogą różnić się o kilkaset kcal dziennie. Geny, masa mięśniowa, dzienna liczba kroków i wcześniejsze diety mają znaczenie, a żadne równanie ich nie widzi. Najlepsze dane to Twoje własne: waż się większość poranków, patrz na średnią z tygodnia i porównuj ją z planowanym tempem. Jeśli chudniesz szybciej, niż planowano, jedz trochę więcej. Jeśli przez dwa lub trzy tygodnie nic się nie zmienia, jedz trochę mniej albo ruszaj się trochę więcej.
Kalorie w Muscla
Muscla zaczyna od tych samych obliczeń, ze współczynnikiem 1,5 dla osób trenujących regularnie, a potem idzie dalej, tam gdzie kalkulator się kończy. Raz w tygodniu porównuje Twój cel z trendem masy ciała w zakładce jedzenia i informuje, czy liczba powinna się zmienić. Posiłki zapisujesz skanerem lub ręcznie, a dzienny cel i makroskładniki są obok nich.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Pytania
Co to są kalorie na utrzymanie wagi?
Kalorie na utrzymanie wagi to energia, którą spalasz w ciągu doby przy obecnej masie ciała: przemiana spoczynkowa, ruch, trening i trawienie jedzenia. Jedz tyle, a Twoja waga pozostanie mniej więcej stała. Jedz mniej, a schudniesz, jedz więcej, a przytyjesz.
Czy kalkulator kalorii jest dokładny?
To dobry szacunek, a nie pomiar. Przegląd systematyczny wykazał, że równanie Mifflina-St Jeora mieści się w 10% zmierzonej przemiany spoczynkowej u większej liczby osób niż inne popularne równania, ale z prawdziwymi błędami u poszczególnych osób (Frankenfield 2005). Współczynnik aktywności dokłada kolejną niepewność. Dlatego cotygodniowe porównanie z trendem masy ciała liczy się bardziej niż pierwsza liczba.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Jedz poniżej zapotrzebowania na utrzymanie wagi o umiarkowaną wartość. Deficyt około 550 kcal dziennie daje według zwykłej reguły około 0,5 kg (1,1 lb) tygodniowo, co pasuje większości osób. Szybsze tempo kosztuje więcej mięśni i trudniej je utrzymać. Trzymaj się 1500 kcal dziennie lub więcej dla mężczyzn i 1200 kcal lub więcej dla kobiet.
Jaki deficyt kaloryczny jest rozsądny?
Umiarkowany. Kalkulator oferuje tempo od 0,25 do 1 kg (0,55 do 2,2 lb) tygodniowo, czyli deficyt około 275 do 1100 kcal dziennie, i zaleca 0,5 kg tygodniowo, około 550 kcal dziennie. Mniejsze deficyty łatwiej utrzymać i lepiej chronią mięśnie. Cel nigdy nie spada poniżej 1500 kcal dla mężczyzn i 1200 kcal dla kobiet oraz dla każdego, kto nie podał płci, a przed 18. rokiem życia nie ma deficytu.
Dlaczego moja redukcja zwalnia?
Ważysz mniej, więc spalasz mniej, a stały cel z tygodnia na tydzień oznacza coraz mniejszy deficyt. Reguła 7700 kcal na kg to też tylko przybliżona średnia, która zmienia się wraz z tkanką tłuszczową i ilością traconej beztłuszczowej masy ciała (Hall 2008). Uruchom kalkulator ponownie z nową masą ciała co kilka kilogramów.
Jaki poziom aktywności wybrać?
Gdy wahasz się między dwoma poziomami, wybierz niższy. Większość ludzi przecenia swój ruch poza treningiem, a godzina ćwiczeń ledwo zmienia dzień spędzony na siedząco. Potem pozwól zdecydować wadze: jeśli masa ciała nie zmienia się tak, jak przewiduje kalkulator, skoryguj o jeden poziom.
Ile kalorii używa Muscla?
Muscla używa tych samych wzorów i dolnych granic co ta strona. Dla osób trenujących regularnie zaczyna od współczynnika 1,5 na przemianę spoczynkową, a co tydzień porównuje Twój cel z trendem masy ciała w zakładce jedzenia i informuje, czy liczba wymaga zmiany.
Źródła
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241-247.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775-789.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity. 2008;32(3):573-576.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014;11:20.