Przysiad bułgarski z hantlami
Przysiad bułgarski to przysiad na jednej nodze z tylną stopą na ławce: trzymając hantlę w każdej ręce, opuszczasz tylne kolano w stronę podłogi i wypychasz się w górę przednią nogą. Mocno trenuje czworogłowe i pośladki przedniej nogi, a pomagają mięśnie dwugłowe ud i bok biodra, i pozwala budować siłę nóg ze znacznie mniejszym ciężarem na plecach niż przysiad.
Jak robić przysiad bułgarski
Stań mniej więcej o długi krok przed ławką, z hantlą w każdej ręce, i połóż wierzch tylnej stopy na ławce za sobą.
Ustaw przednią stopę płasko, palce do przodu, tak by na dole przednia goleń została blisko pionu lub lekko pochylona do przodu.
Napnij środek ciała i trzymaj klatkę w górze, z lekkim pochyleniem do przodu w biodrach.
Opuszczaj się prosto w dół, przednie kolano i biodro zginają się razem, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą.
Odepchnij się całą przednią stopą, żeby wstać, trzymając przednie kolano w linii z palcami.
Zrób wszystkie powtórzenia na jednej nodze, potem zmień stronę i zrób tyle samo drugą nogą.
Wysokość ławki i ustawienie stóp
Użyj płaskiej ławki lub podwyższenia mniej więcej na wysokości kolan. Stań tyłem do niej, o długi krok przed nią, i oprzyj wierzch tylnej stopy na ławce; sznurówkami w dół większości osób jest wygodniej niż balansować na palcach. Stopy powinny być mniej więcej na szerokość bioder na boki, nie w jednej linii, żebyś stał na szerokiej podstawie. Sprawdź odległość powtórzeniem z masą ciała: na dole przednia goleń powinna być blisko pionu lub lekko pochylona do przodu, a przednia pięta powinna zostać płasko na podłodze.
Kąt tułowia i głębokość
Lekkie pochylenie do przodu w biodrach jest normalne i trzyma ciężar nad przednią stopą. Dłuższy krok i większe pochylenie pozwalają biodru zgiąć się głębiej i mocniej rozciągają pośladki; krótszy krok i bardziej wyprostowany tułów pozwalają przedniemu kolanu pójść dalej do przodu nad palcami. Oba są w porządku, o ile trzymasz to samo ustawienie z treningu na trening. Schodź, aż tylne kolano znajdzie się tuż nad podłogą: w jednym badaniu aktywność pośladków, mięśni dwugłowych ud i czworogłowych w tym ćwiczeniu była najwyższa w dolnej części ruchu.
Trzymanie hantli
Pozwól hantlom zwisać po bokach z prostymi ramionami i barkami w dół. Gdy hantle staną się ciężkie, chwyt może puścić przed nogami; paski lub jedna cięższa hantla trzymana przy klatce, w stylu goblet, rozwiązują ten problem. Utrzymuj to samo obciążenie po obu stronach ciała, żeby biodra zostawały poziomo.
Napięcie tułowia, oddychanie i równowaga
Weź oddech i napnij się, zanim zaczniesz schodzić, wydech zrób w drodze w górę. Utkwij wzrok w punkcie na podłodze kilka kroków przed sobą: równowaga jest łatwiejsza, gdy głowa zostaje nieruchomo. Jeśli się chwiejesz, zwolnij opuszczanie i zatrzymaj się krótko na dole; równowaga zwykle poprawia się z praktyką.
Tempo i zakres
Opuszczaj się pod kontrolą, dotknij lekko dolnej pozycji, nie opierając tylnego kolana na podłodze, i wypychaj się w górę z pełnym zaangażowaniem całą przednią stopą. Zrób wszystkie powtórzenia jedną nogą, potem zmień. Zaczynaj od słabszej nogi i zrób tyle samo powtórzeń drugą, żeby obie strony dotrzymywały kroku.
Jakie mięśnie pracują w przysiadzie bułgarskim
- Główne
- Czworogłowe uda
- Pośladki
- Pomocnicze
- Mięśnie dwugłowe ud
- Odwodziciele
Czworogłowe i pośladki przedniej nogi wykonują większość pracy: czworogłowe prostują kolano, pośladki prostują biodro, a oba pracują najmocniej blisko dołu. Mięśnie dwugłowe ud pomagają prostować biodro, a pośladkowy średni z boku biodra trzyma miednicę poziomo, a kolano na torze. W badaniu EMG, w którym każdą serię doprowadzano blisko upadku, przysiad bułgarski dorównywał zwykłemu wykrokowi w miejscu i przysiadowi na jednej nodze pod względem aktywności pośladków i czworogłowych, a mięśnie dwugłowe ud angażował bardziej niż zwykły wykrok w miejscu.
Najczęstsze błędy w przysiadzie bułgarskim
Stanie zbyt blisko ławki
Przy zbyt bliskiej przedniej stopie pięta się unosi, a kolano wystrzeliwuje daleko do przodu. Odsuń przednią stopę, aż będziesz mógł opuszczać się prosto w dół.
Zapadanie się przedniego kolana do środka
Gdy kolano ucieka do wewnątrz, biodro przestaje robić swoją część, a równowaga cierpi. Trzymaj przednie kolano nad palcami.
Odpychanie się tylną nogą
Tylna stopa tylko spoczywa na ławce dla równowagi. Jeśli czujesz, że tylna noga pcha, przenieś więcej ciężaru na przednią stopę.
Schodzenie tylko do połowy
Krótkie powtórzenia pozwalają użyć cięższych hantli, ale pomijają część, w której pośladki i czworogłowe pracują najmocniej. Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
Nierówna praca nóg
Mniej lub bardziej niechlujne powtórzenia na słabszej stronie utrzymują różnicę. Zaczynaj od słabszej nogi i dopasuj jej powtórzenia po drugiej stronie.
Jak Muscla prowadzi przysiad bułgarski
- Kończ serie robocze z około dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech; początkujący zostawiają sobie jedno więcej.
- Odpoczywaj około 2 minut między seriami przy celu Siła i 90 sekund przy pozostałych celach. Licz serię jako obie nogi, potem odpoczywaj.
- Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj jeden krok około 5%, co najmniej najmniejszy skok hantli (2 kg lub 5 lb): hantle 12 kg zamieniają się w 14 kg.
- Każda seria liczy się w pełni dla czworogłowych i w połowie dla pośladków. Jeśli powiesz Muscla, by oszczędzała Twoje kolana, pominie w Twoim planie przysiady bułgarskie i inne wykroki.
- Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”. Lekko dodaje ciężar, Dobrze zostawia zwykłą progresję, Ciężko ją wstrzymuje, Na granicy możliwości wstrzymuje ją albo zdejmuje jeden krok.
Przysiad bułgarski: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 8–12 | 2 min |
| Mięśnie | 6–10 → 8–12 | 90 s |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–12 | 90 s |
Strzałka oznacza zakres na kolejny 4-tygodniowy blok.
Przysiad bułgarski jest w Muscla ćwiczeniem wielostawowym: te same zakresy powtórzeń co przy dużych ćwiczeniach dla celów mięśnie, zgubić tłuszcz i kondycja, 8 do 12 przy celu Siła i krótsze przerwy niż przy ciężkich ćwiczeniach. Muscla planuje serie rozgrzewkowe do pierwszego ćwiczenia wielostawowego każdego dnia i do każdego ciężkiego, więc przysiad bułgarski po przysiadach przechodzi od razu do serii roboczych.
Oszacuj swoje 1RM w przysiadzie bułgarskim
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 29,8 · Lombardi 29,5
Epley: 24 × (1 + 8 ÷ 30) = 30,4 kg
| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 30 kg | 100 % |
| 2 | 27,5 kg | 94 % |
| 3 | 27,5 kg | 91 % |
| 4 | 27,5 kg | 88 % |
| 5 | 25 kg | 86 % |
| 6 | 25 kg | 83 % |
| 7 | 25 kg | 81 % |
| 8 | 25 kg | 79 % |
| 9 | 22,5 kg | 77 % |
| 10 | 22,5 kg | 75 % |
| 11 | 22,5 kg | 73 % |
| 12 | 22,5 kg | 71 % |
Alternatywy dla przysiadu bułgarskiego
- Wykroki z hantlami
- Wykrok w tył (hantle)
- Przysiad bułgarski (Smith)
- Wejście na stopień (hantle)
- Wykrok (sztanga)
- Wykrok w tył (sztanga)
- Wejście na stopień (guma)
- Przysiad w wykroku
- Wykrok w przód (mężczyzna)
- Wykroki w chodzie
Przysiad bułgarski: pytania
Czy przysiady bułgarskie są tak dobre jak przysiady?
Dla siły nóg mogą być: w 5-tygodniowym badaniu z rugbistami przysiady z uniesioną tylną stopą poprawiły siłę w przysiadzie ze sztangą na plecach, czas sprintu na 40 metrów i zwinność tak samo jak przysiady ze sztangą na plecach. Wymagają znacznie mniejszego ciężaru na plecach.
Jak ciężkie powinny być hantle?
Pierwsza sugestia Muscla dla mężczyzny, który zaczyna trenować, to około 0,1 masy ciała na rękę, zaokrąglone w dół do Twoich hantli: 8 kg przy 80 kg. Jeśli w pierwszej serii zrobisz wyraźnie więcej powtórzeń, niż zaplanowano, aplikacja podniesie ciężar w pozostałych seriach.
Dlaczego czuję przysiad bułgarski w tylnej nodze?
Zwykle przednia stopa jest za blisko lub odpychasz się od ławki. Rozciąganie z przodu tylnego biodra jest normalne; praca powinna pochodzić z przedniej nogi.
Czy przysiad bułgarski mocniej angażuje pośladki, czy czworogłowe?
Oba pracują mocno. W badaniu obciążeń stawów biodro wykonywało więcej pracy niż kolano zarówno w przysiadzie bułgarskim, jak i w przysiadzie ze sztangą na plecach, a kolano poruszało się w mniejszym zakresie w przysiadzie bułgarskim.
Jak wysoko powinna być ławka?
Mniej więcej na wysokości kolan pasuje większości osób. Jeśli nie możesz dojść do dobrej głębokości lub tylne biodro jest przeciążone, użyj niższego podwyższenia.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie, powtórzenia i przerwy, a po każdym treningu ustala kolejny ciężar.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. Muscle activation in unilateral barbell exercises: implications for strength training and rehabilitation. J Strength Cond Res. 2019;33 Suppl 1:S85-S94. PubMed
- McCurdy K, Walker J, Kelly C, Polinski M. Hip and knee extensor activation during the hip thrust and rear-foot-elevated split squat in trained females. J Strength Cond Res. 2021;35(5):1201-1207. PubMed
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players. J Strength Cond Res. 2016;30(2):386-392. PubMed
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical differences between the Bulgarian split-squat and back squat. Int J Exerc Sci. 2021;14(1):533-543. PubMed