Przysiad z wyskokiem

Jak robić przysiad z wyskokiem

1. 1

   Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, ręce rozluźnione po bokach.

2. 2

   Odepchnij biodra do tyłu i zegnij kolana w szybki przysiad, wymachując rękami w dół i do tyłu.

3. 3

   Bez zatrzymania na dole odepchnij się całą stopą i wybuchowo wyprostuj biodra, kolana i kostki.

4. 4

   Wyrzuć ręce w górę, gdy odrywasz się od podłogi, i trzymaj ciało prosto w powietrzu.

5. 5

   Lądując miękko na przodzie stóp, pozwól piętom opaść i zegnij kolana i biodra, by zamortyzować lądowanie.

6. 6

   Ustabilizuj postawę, potem skacz znów, celując w tę samą wysokość co w pierwszym powtórzeniu.

Jakie mięśnie pracują w przysiadzie z wyskokiem

Czworogłowe i pośladki wykonują większość pracy: prostują kolana i biodra z przysiadu, a łydki dodają ostatnie pchnięcie przez kostki. Mięśnie dwugłowe ud pomagają prostować biodra. Ponieważ każde powtórzenie kończy się lotem, te same mięśnie muszą też złapać ciało w drodze w dół, więc lądowanie jest częścią treningu, a nie przerwą od niego.

Najczęstsze błędy w przysiadzie z wyskokiem

• Lądowanie na sztywnych nogach

  Zablokowane kolana przy lądowaniu kierują uderzenie w stawy zamiast w mięśnie. Ląduj na przodzie stóp i cicho zapadaj się w przysiad.

• Zapadanie się kolan do środka

  Gdy kolana zbliżają się do siebie przy odbiciu lub lądowaniu, wychodzą ze swojej linii nad palcami. Kieruj je tam, gdzie wskazują palce, i kończ serię, gdy nie możesz.

• Podskakiwanie zamiast skakania

  Przysiad z wyskokiem trenuje szybkość. Wolne, niskie podskoki zamieniają go w męczącą serię przysiadów. Skacz w każdym powtórzeniu najwyżej, jak potrafisz, i przerwij, gdy wysokość spada.

• Zbyt głębokie lub zbyt płytkie zejście

  Bardzo głęboki przysiad spowalnia zawrócenie, malutkie ugięcie nie zostawia miejsca na zbudowanie siły. Schodź na głębokość, której użyłbyś do szybkiego skoku w górę, potem skacz.

• Utrata kształtu w powietrzu

  Wyginanie pleców albo wymachiwanie nogami sprawia, że każde lądowanie jest niespodzianką. Trzymaj ciało prosto w powietrzu i ląduj ze stopami pod biodrami.

Jak Muscla prowadzi przysiad z wyskokiem

• Przed pierwszą serią rozgrzej się łatwymi przysiadami i kilkoma małymi skokami. Muscla nie planuje serii narastających dla ćwiczeń z masą własnego ciała.
• Kończ każdą serię z mniej więcej dwoma dobrymi skokami w zapasie, a z trzema, jeśli dopiero zaczynasz trenować. W przysiadzie z wyskokiem miarą jest wysokość: gdy spada, seria jest skończona.
• Odpoczywaj 2 minuty między seriami przy celu Siła i 90 sekund przy pozostałych celach, żeby każdy skok pozostał szybki.
• Z samą masą ciała Muscla pracuje w zakresie 8–15 powtórzeń. Gdy każda seria dojdzie do 15, zostajesz na 15 do końca bloku, a następny blok przynosi trudniejszą odmianę: przysiad na jednej nodze (pistolet).
• Muscla nie pyta „Jak ciężko było?” po ćwiczeniach z masą własnego ciała. Twoje powtórzenia pokazują, gdzie jesteś w zakresie.

Przysiad z wyskokiem: serie, powtórzenia i przerwy

Tabela pokazuje zakres aplikacji dla masy własnego ciała: 8–15 powtórzeń w serii. Gdy każda seria dojdzie do 15, zostajesz na górze zakresu do końca bloku, a następny blok przynosi trudniejszą odmianę. Drabina biegnie od przysiadu przez przysiad z wyciągnięciem rąk nad głowę i przysiad z wyskokiem do przysiadu na jednej nodze (pistolet). Dzień treningowy nigdy nie zawiera dwóch odmian przysiadu.

Alternatywy dla przysiadu z wyskokiem

1. Przysiad ze sztangą→
2. Hack squat na maszynie→
3. Wypychanie nóg 45° (suwnica)
4. Przysiad goblet z hantlą→
5. Przysiad goblet (kettlebell)
6. Przysiad (Smith)
7. Przysiad (hantle)
8. Przysiad do ławki (hantle)
9. Przysiad przedni ze sztangą→
10. Przysiad (guma)

Przysiad z wyskokiem: pytania