Hip thrust ze sztangą

Jak robić hip thrust ze sztangą

1. 1

   Usiądź na podłodze tak, by dolna krawędź łopatek opierała się o ławkę, i przetocz obitą sztangę po nogach w zgięcie bioder.

2. 2

   Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, na tyle blisko, żeby na górze piszczele były pionowo.

3. 3

   Przytrzymaj sztangę obiema rękami, lekko wsuń brodę i napnij tułów.

4. 4

   Odepchnij się piętami i wypchnij biodra w górę, aż barki, biodra i kolana utworzą prostą linię.

5. 5

   Mocno ściśnij pośladki na górze, nie wyginając dolnego odcinka pleców.

6. 6

   Opuść biodra pod kontrolą, aż zawisną tuż nad podłogą, i znów wypchnij je w górę.

Jakie mięśnie pracują w hip thrust ze sztangą

Pośladki wykonują większość pracy: prostują biodra i pracują najmocniej blisko pełnego wyprostu, czyli w pozycji, w której hip thrust jest najcięższy. Mięśnie dwugłowe ud pomagają prostować biodro, a czworogłowe utrzymują kąt w kolanach. W badaniu EMG z wytrenowanymi kobietami hip thrust ze sztangą dał około dwa razy większą średnią aktywność pośladków niż przysiad ze sztangą na plecach, a także większą aktywność mięśni dwugłowych, przy podobnej aktywności przodu uda. Inne badanie wykazało najwyższą aktywność wszystkich czterech mierzonych mięśni na górze hip thrust.

Najczęstsze błędy w hip thrust

• Wyginanie dolnego odcinka pleców na górze

  Wypychanie żeber w górę, by dokończyć powtórzenie, przenosi ruch na kręgosłup zamiast na biodra. Trzymaj brodę wsuniętą i żebra w dół, a zatrzymaj się, gdy biodra są wyprostowane.

• Stopy za daleko lub za blisko

  Stopy daleko prostują kolana i sprawiają, że ćwiczenie przypomina ćwiczenie na mięśnie dwugłowe; stopy za blisko wypychają kolana mocno do przodu. Ustaw je tak, by na górze piszczele były pionowo.

• Brak pełnego wyprostu bioder

  Na górze pośladki pracują najmocniej, więc półwyprost pomija najlepszą część ruchu. Kończ każde powtórzenie prostą linią od barków do kolan.

• Zsuwanie się po ławce

  Jeśli plecy ześlizgują się po ławce, ruch zmienia się z powtórzenia na powtórzenie. Oprzyj ławkę o ścianę lub stojak i trzymaj punkt oparcia tuż pod łopatkami.

• Odbijanie się od podłogi

  Dotykanie talerzami podłogi i odbijanie się zdejmuje napięcie z pośladków. Opuszczaj pod kontrolą i zaczynaj następne powtórzenie tuż nad podłogą.

Jak Muscla prowadzi hip thrust

• Muscla traktuje hip thrust jako ćwiczenie wielostawowe: kończ każdą serię z około dwoma powtórzeniami w zapasie, a z trzema, jeśli dopiero zaczynasz trenować.
• Odpoczywaj około 2 minut między seriami przy celu Siła i 90 sekund przy budowie mięśni i pozostałych celach.
• Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj jeden krok, co najmniej najmniejszy skok, na jaki pozwalają Twoje talerze. Po trzech treningach bez postępu Muscla zmniejsza ciężar o 10% i znów go buduje.
• Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”: Lekko dodaje ciężar, Dobrze prowadzi progresję zgodnie z planem, Ciężko zostawia ciężar, a Na granicy możliwości zostawia go albo zdejmuje jeden krok.
• Gdy trenujesz tylko z masą ciała, Muscla prowadzi Cię po drabince: mostek biodrowy, hip thrust na ławce, hip thrust z marszem, potem na jednej nodze.

Hip thrust ze sztangą: serie, powtórzenia i przerwy

Hip thrust jest w logice treningowej Muscla ćwiczeniem wielostawowym, więc używa zakresów dla ćwiczeń wielostawowych, które nie są ciężkie. W treningu następuje po przysiadzie lub zawiasie biodrowym jako dodatkowe ćwiczenie na pośladki. Co 4 tygodnie nowy blok przesuwa zakres; po każdym trzecim bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.

Oszacuj swoje 1RM w hip thrust

Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.

Alternatywy dla hip thrust ze sztangą

1. Mostek biodrowy ze sztangą→
2. Hip thrust
3. Mostek biodrowy na podłodze, nisko
4. Mostek biodrowy z marszem
5. Przysiad ze sztangą→
6. Martwy ciąg ze sztangą→
7. Swing z kettlebellem→
8. Wykroki z hantlami→
9. Rumuński martwy ciąg ze sztangą→
10. Przysiad z wyskokiem→

Hip thrust: pytania