Martwy ciąg ze sztangą
Martwy ciąg ze sztangą polega na podniesieniu obciążonej sztangi z podłogi do bioder, aż staniesz prosto, i odłożeniu jej z powrotem. Trenuje cały tył ciała: pośladki, mięśnie dwugłowe ud i mięśnie wzdłuż kręgosłupa, a mocno pracują też czworogłowe, kaptury i chwyt. To bój, w którym większość osób podnosi największy ciężar.
Jak robić martwy ciąg ze sztangą
Stań ze sztangą nad środkiem stopy, stopy mniej więcej na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz.
Zegnij się w biodrach i zegnij kolana, aż chwycisz sztangę tuż na zewnątrz nóg, dłońmi do siebie.
Dosuń piszczele do sztangi, unieś klatkę piersiową i ściągnij barki w dół, żeby plecy były długie i płaskie.
Weź oddech w brzuch, napnij się i wybierz luz ze sztangi, aż talerze będą gotowe oderwać się od podłogi.
Odepchnij podłogę; biodra i barki unoszą się razem, a sztanga sunie po piszczelach w górę.
Gdy sztanga minie kolana, wypchnij biodra do przodu i stań prosto, ściskając pośladki.
Opuść sztangę po tej samej linii: najpierw biodra do tyłu, kolana uginają się dopiero po jej minięciu.
Ustawienie przy sztandze
Podejdź tak, by sztanga znalazła się nad środkiem stopy, stopy mniej więcej na szerokość bioder, palce lekko na zewnątrz. Odepchnij biodra do tyłu i zegnij kolana tylko tyle, ile trzeba, by sięgnąć sztangi. Piszczele dotykają jej, barki są lekko przed nią, a biodra kończą między kolanami a barkami.
Chwyt w martwym ciągu
Chwyć sztangę tuż na zewnątrz nóg, tak by ręce zwisały prosto w dół. Zacznij od obu dłoni zwróconych do siebie i obejmij sztangę kciukami. Ręce są hakami, nie dźwigniami: trzymaj łokcie wyprostowane i mocno ściśnij sztangę, zanim pociągniesz.
Napięcie tułowia i oddychanie
Weź duży oddech w brzuch i napnij tułów, jakbyś miał przyjąć cios. Trzymaj to, gdy sztanga odrywa się od podłogi i mija kolana, zrób wydech na górze albo po odłożeniu sztangi, a potem napnij się znów przed następnym powtórzeniem.
Tor sztangi i wybieranie luzu
Sztanga porusza się po prostej, pionowej linii nad środkiem stopy. Zanim oderwie się od podłogi, ciągnij w górę, aż sztanga stuknie o talerze, a całe ciało będzie napięte. Pomyśl o ściąganiu barków w stronę tylnych kieszeni, żeby sztanga została blisko. Biodra i barki unoszą się w tym samym tempie, aż sztanga minie kolana; wtedy biodra idą do przodu jej naprzeciw. Na górze stań prosto, ze ściśniętymi pośladkami i barkami nad biodrami, bez wzruszania ramionami i bez odchylania się do tyłu.
Tempo i odłożenie sztangi
Ciągnij z zamiarem: staraj się ruszać sztangę szybko, nawet gdy porusza się wolno. Opuszczaj ją pod kontrolą zamiast upuszczać i pozwól talerzom się ustabilizować między powtórzeniami. Krótki reset na dole, z nowym oddechem i nowym napięciem, sprawia, że każde powtórzenie wygląda tak samo, a tylko porównywalne powtórzenia mówią, kiedy dodać ciężar.
Jakie mięśnie pracują w martwym ciągu ze sztangą
- Główne
- Pośladki
- Mięśnie dwugłowe ud
- Dolny odcinek pleców
- Pomocnicze
- Czworogłowe uda
- Przywodziciele
- Kaptury
- Przedramiona
Pośladki i mięśnie dwugłowe ud prostują biodra i wykonują główną pracę przy wstawaniu, a mięśnie wzdłuż kręgosłupa utrzymują płaskie plecy pod obciążeniem. Przegląd systematyczny badań EMG wykazał, że w martwym ciągu prostowniki grzbietu i czworogłowe uda są aktywniejsze niż pośladki i mięśnie dwugłowe; czworogłowe prostują kolana, gdy sztanga odrywa się od podłogi. Przywodziciele pomagają biodrom, kaptury utrzymują barki w miejscu, a przedramiona trzymają sztangę.
Najczęstsze błędy w martwym ciągu
Zaokrąglanie dolnych pleców
Gdy dolny odcinek pleców zgina się pod sztangą, kręgosłup traci pozycję, którą ma utrzymać. Napinaj się przed każdym powtórzeniem, trzymaj klatkę wysoko i zmniejsz ciężar, jeśli plecy się zaokrąglają.
Pozwalanie, by sztanga uciekała do przodu
Każdy dystans między sztangą a nogami czyni ruch cięższym dla pleców. Trzymaj sztangę przy piszczelach i udach przez cały ruch w górę i w dół.
Biodra wystrzeliwują pierwsze
Jeśli biodra idą w górę, zanim sztanga ruszy, ruch zamienia się w ciąg na prostych nogach, a pracę wykonują plecy. Odepchnij podłogę tak, by biodra i barki unosiły się razem.
Szarpanie sztangi z podłogi
Szarpnięcie na starcie wytrąca Cię z pozycji, zanim sztanga w ogóle drgnie. Najpierw wybierz luz ze sztangi, a dopiero potem naciskaj podłogę.
Odchylanie się do tyłu na górze
Wyrzucanie barków za biodra przy pełnym wyproście niczego nie dodaje do ruchu. Zakończ, ściskając pośladki i stojąc prosto.
Jak Muscla prowadzi martwy ciąg
- Rozgrzej się dwiema seriami narastającymi: około 50% ciężaru roboczego na 8 powtórzeń, potem około 75% na 3. Muscla dodaje je do każdego ciężkiego ćwiczenia wielostawowego.
- Serie robocze kończ z mniej więcej dwoma powtórzeniami w zapasie, a przy celu Siła z dwoma do trzech. Trening do upadku daje niewielki albo żaden dodatkowy przyrost mięśni, za to więcej zmęczenia.
- Odpoczywaj około 3 minut między seriami przy celu Siła, 2 minuty przy budowie mięśni i 90 sekund przy pozostałych celach. U wytrenowanych mężczyzn 3-minutowe przerwy zbudowały więcej siły i mięśni niż przerwy 1-minutowe.
- Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj jeden krok około 5%, zaokrąglony do talerzy: przy 100 kg następny krok to 105 kg.
- Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”. Lekko dodaje ciężar, Dobrze zostawia zwykłą progresję, Ciężko ją wstrzymuje, Na granicy możliwości wstrzymuje ją albo zdejmuje jeden krok.
Martwy ciąg ze sztangą: serie, powtórzenia i przerwy
| Cel | Powtórzenia | Odpoczynek |
|---|---|---|
| Siła | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3 min |
| Mięśnie | 6–10 → 8–12 | 2 min |
| Zgubić tłuszcz | 6–12 | 90 s |
| Kondycja | 8–12 | 90 s |
| Powrót | 8–10 | 90 s |
Strzałka oznacza zakres na kolejny 4-tygodniowy blok.
Martwy ciąg jest w Muscla ciężkim ćwiczeniem wielostawowym, więc przy celu Siła dostaje najniższe zakresy powtórzeń i najdłuższe przerwy. Przy celu Powrót zostaje przy 8–10 powtórzeniach, nigdy powyżej 10. Dzień treningowy zawiera tylko jedno ćwiczenie z zawiasem biodrowym, dlatego Muscla nigdy nie stawia martwego ciągu i rumuńskiego martwego ciągu w tym samym dniu; w drugim dniu tygodnia na dolne partie ciała zawias biodrowy idzie na początek. Po każdym trzecim 4-tygodniowym bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.
Oszacuj swoje 1RM w martwym ciągu
Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.
Szacowane 1RM
Brzycki 112,5 · Lombardi 117,5
Epley: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg
Załaduj 117,5 kg na sztangę →| Powt. | Ciężar | % 1RM |
|---|---|---|
| 1 | 117,5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102,5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97,5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92,5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87,5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82,5 kg | 71 % |
Jaki wynik w martwym ciągu jest dobry? Poziomy siły
| Poziom | Mężczyźni | Kobiety |
|---|---|---|
| Początkujący | poniżej × 1,25 | poniżej × 1 |
| Zaawansowany | × 1,25 | × 1 |
| Silny | × 1,75 | × 1,25 |
| Bardzo silny | × 2,25 | × 1,75 |
| Elita | × 3 | × 2,5 |
Szacowany 1RM jako wielokrotność masy ciała, od której zaczyna się każdy poziom. Tak samo w kg i lb.
Alternatywy dla martwego ciągu ze sztangą
- Rumuński martwy ciąg ze sztangą
- Rumuński martwy ciąg z hantlami
- Martwy ciąg (maszyna)
- Martwy ciąg (wyciąg)
- Martwy ciąg na jednej nodze z hantlą
- Swing z kettlebellem
- Martwy ciąg na prostych nogach (guma)
- Pull through (guma)
- Prostowanie tułowia na maszynie
- Przysiad ze sztangą
Martwy ciąg ze sztangą: pytania
Jaki martwy ciąg jest dobry przy mojej masie ciała?
W poziomach siły Muscla mężczyźni są zaawansowani od 1RM równego 1,25-krotności masy ciała, silni od 1,75 i bardzo silni od 2,25. U kobiet te same poziomy zaczynają się od 1,0, 1,25 i 1,75-krotności masy ciała.
Martwy ciąg sumo czy klasyczny: który lepszy?
Żaden nie pasuje każdemu. W badaniu zawodników sumo stali szerzej z bardziej pionowym tułowiem, a zawodnicy klasyczni przesuwali sztangę o 25–40% dalej i wykonywali więcej pracy mechanicznej. Wybierz styl, w którym plecy zostają płaskie.
Czy martwy ciąg ze sztangą heksagonalną jest łatwiejszy?
W jednym badaniu trójboiści podnosili więcej ze sztangą heksagonalną, przy niższych szczytowych momentach sił w dolnych plecach i biodrach oraz wyższych w kolanach. To dobra odmiana, a nie kopia ćwiczenia z prostą sztangą.
Czy używać pasków albo chwytu mieszanego?
Ciągnij z obiema dłońmi zwróconymi do siebie, dopóki chwyt wytrzymuje. Gdy ręce poddają się przed nogami i plecami, paski, chwyt hakowy lub mieszany pozwalają dalej trenować duże mięśnie.
Jak często robić martwy ciąg?
Muscla trenuje każdy mięsień co najmniej dwa razy w tygodniu i planuje jeden zawias biodrowy na dzień treningowy. Zmienia zawias w ciągu tygodnia, więc martwy ciąg na zmianę z rumuńskim martwym ciągiem i innymi odmianami nie wraca w każdym treningu.
Trenuj z Muscla
Muscla planuje serie i powtórzenia, po każdym treningu ustala kolejny ciężar i pokazuje szacowany 1RM oraz poziom siły dla każdego ćwiczenia.
Wkrótce w App Store. Na start za darmo.
Źródła
- Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JW, Lloyd R. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads. J Strength Cond Res. 2011;25(7):2000-2009. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, et al. Influence of resistance training proximity-to-failure on skeletal muscle hypertrophy: a systematic review with meta-analysis. Sports Med. 2023;53(3):649-665. PubMed