Przysiad goblet z hantlą

Jak robić przysiad goblet z hantlą

1. 1

   Trzymaj jedną hantlę pionowo za górny koniec, obejmując ją obiema dłońmi przy górnej części klatki, łokcie skierowane w dół.

2. 2

   Stań ze stopami mniej więcej na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz.

3. 3

   Weź oddech, napnij tułów i trzymaj hantlę dotykającą klatki.

4. 4

   Zegnij kolana i biodra jednocześnie i usiądź prosto w dół między piętami, kolana idą w kierunku palców.

5. 5

   Zejdź co najmniej do chwili, gdy zgięcie biodra będzie na wysokości kolan, a głębiej, jeśli plecy zostają neutralne, a pięty na dole.

6. 6

   Odepchnij się całą stopą, żeby wstać, trzymając klatkę w górze, a hantlę blisko.

Jakie mięśnie pracują w przysiadzie goblet z hantlą

Czworogłowe prostują kolana i wykonują większość pracy. W badaniu z udziałem 32 mężczyzn i kobiet przysiad goblet dał większą aktywność przodu uda niż przysiad z landmine, odmiana z drążkiem trzymanym pod kątem. Pośladki prostują biodra i pracują najmocniej w głębokiej części przysiadu, a pomagają im przywodziciele po wewnętrznej stronie uda. Tułów i górna część pleców trzymają hantlę blisko i utrzymują klatkę w górze.

Najczęstsze błędy w przysiadzie goblet

• Pozwalanie hantli uciekać od klatki

  Gdy ciężar przesuwa się do przodu, ciągnie tułów w pochylenie, a dolne plecy przejmują obciążenie. Trzymaj hantlę dociśniętą do klatki od pierwszego powtórzenia do ostatniego.

• Zbyt płytki przysiad

  Półprzysiady pozwalają użyć cięższej hantli, ale budują mniej mięśni pośladków i przywodzicieli. Siadaj, aż zgięcie biodra będzie co najmniej na wysokości kolan.

• Kolana zapadające się do środka

  Gdy kolana zbliżają się do siebie w drodze w górę, biodra przestają robić swoją część. Prowadź kolana nad palcami przez cały ruch.

• Odrywanie pięt od podłogi

  Wspinanie się na palce przesuwa obciążenie do przodu i czyni dół niestabilnym. Wykręć palce trochę bardziej na zewnątrz, rozstaw stopy nieco szerzej lub podłóż pod pięty mały talerz.

• Zaokrąglanie pleców na dole

  Jeśli dolne plecy podwijają się w najgłębszym punkcie, zszedłeś poniżej głębokości, na jaką dziś pozwalają biodra. Zatrzymaj się tuż nad tym punktem i buduj zakres z czasem.

Jak Muscla prowadzi przysiad goblet

• Muscla traktuje przysiad goblet jako ćwiczenie wielostawowe: kończ każdą serię z około dwoma powtórzeniami w zapasie, a z trzema, jeśli dopiero zaczynasz trenować.
• Gdy otwiera trening, Muscla dodaje najpierw dwie serie narastające: około 50% ciężaru roboczego na 8 powtórzeń, potem około 75% na 3.
• Odpoczywaj około 2 minut między seriami przy celu Siła i 90 sekund przy budowie mięśni i pozostałych celach.
• Gdy każda seria dojdzie do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj około 5%, co najmniej jeden skok hantli o 2 kg lub 5 lb: 16 kg zamienia się w 18 kg.
• Po ostatniej serii Muscla pyta „Jak ciężko było?”: Lekko dodaje ciężar, Dobrze prowadzi progresję zgodnie z planem, Ciężko zostawia ciężar, a Na granicy możliwości zostawia go albo zdejmuje jeden krok.

Przysiad goblet z hantlą: serie, powtórzenia i przerwy

Przysiad goblet jest w logice treningowej Muscla ćwiczeniem wielostawowym, więc używa zakresów dla ćwiczeń wielostawowych, które nie są ciężkie. Wybierz wiersz dla swojego celu; strzałki pokazują, jak zakres przesuwa się z jednego 4-tygodniowego bloku do następnego. Po każdym trzecim bloku jest tydzień deloadu z 90% ciężaru i o jedną serię mniej.

Oszacuj swoje 1RM w przysiadzie goblet

Wypełnione przykładowymi wartościami. Wpisz swoje.

Alternatywy dla przysiadu goblet z hantlą

1. Przysiad ze sztangą→
2. Hack squat na maszynie→
3. Wypychanie nóg 45° (suwnica)
4. Przysiad goblet (kettlebell)
5. Przysiad (Smith)
6. Przysiad (hantle)
7. Przysiad do ławki (hantle)
8. Przysiad przedni ze sztangą→
9. Przysiad (guma)
10. Przysiad z sięgnięciem nad głowę

Przysiad goblet: pytania