허벅지 앞쪽 운동

대퇴사두근 훈련하는 법

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽의 네 근육이에요. 넷 모두 무릎을 펴고, 그중 하나인 대퇴직근은 고관절에서 허벅지를 들어 올리기도 해요. 깊이 굽힌 자세에서 일어설 때마다 대부분의 일을 해요.

스쿼트 패턴이 모든 하체 세션에서 가장 먼저 와요. 바벨 백 스쿼트가 헬스장의 표준이고, 프론트 스쿼트는 상체를 더 곧게 세우고 대퇴사두근에 더 많은 하중을 줘요. 레그 프레스와 핵 스쿼트는 같은 근육을 정해진 경로에서 훈련해요. Muscla는 초보자에게 레그 프레스를 주고 핵 스쿼트를 두 번째 변형으로 써요. 집에서는 덤벨 하나로 하는 고블릿 스쿼트가 역할을 해요.

다음은 한 다리 운동이에요. 런지와 불가리안 스플릿 스쿼트는 각 다리를 따로 훈련하고 균형 감각에도 도전이 돼요. 레그 익스텐션은 대퇴사두근만 훈련하는 유일한 운동이고, 세션 마지막에 잘 맞아요.

무릎이 편한 만큼 발끝 위로 앞으로 나가게 두세요. 깊은 스쿼트에서는 정상이에요. Muscla는 스쿼트를 대퇴사두근에는 온전한 한 세트, 둔근에는 절반 세트로 계산해요.