바벨 데드리프트

바벨 데드리프트 하는 법

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   바가 발 중앙 위에 오게 서고, 발은 골반 너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 향해요.

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   고관절을 접고 무릎을 굽혀서 다리 바로 바깥쪽에서 바를 잡아요. 손바닥은 몸 쪽을 향해요.

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   정강이를 바에 붙이고 가슴을 들어 올리며 어깨를 아래로 당겨서 등을 길고 평평하게 만들어요.

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   배로 숨을 들이마시고 복압을 잡은 뒤, 플레이트가 바닥에서 막 떨어지려는 순간까지 바의 느슨함을 당겨서 빼내요.

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   바닥을 밀어내요. 엉덩이와 어깨가 함께 올라오고 바는 정강이를 따라 미끄러져 올라가요.

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   바가 무릎을 지나면 엉덩이를 앞으로 밀어내며 둔근을 조이고 똑바로 서요.

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   같은 선으로 바를 내려요. 엉덩이를 먼저 뒤로 빼고, 바가 무릎을 지나간 뒤에 무릎을 굽혀요.

바벨 데드리프트로 단련되는 근육

둔근과 햄스트링은 고관절을 펴서 일어서는 핵심 역할을 하고, 척추를 따라 있는 근육은 하중을 받는 동안 등을 평평하게 잡아줘요. EMG 연구들을 체계적으로 검토한 결과, 데드리프트에서는 둔근과 햄스트링보다 척추기립근과 대퇴사두근이 더 활발했어요. 대퇴사두근은 바가 바닥에서 떨어질 때 무릎을 펴줘요. 내전근은 고관절을 돕고, 승모근은 어깨를 고정하고, 전완은 바를 붙잡아요.

데드리프트에서 자주 하는 실수

• 허리가 둥글어질 때

  바 아래에서 허리가 굽으면 척추가 지켜야 할 자세를 잃어요. 매 반복 전에 복압을 잡고 가슴을 들고, 허리가 둥글어지면 무게를 낮추세요.

• 바가 앞으로 떠밀릴 때

  바와 다리 사이가 조금이라도 벌어지면 허리에 더 무거운 운동이 돼요. 올라갈 때도 내려갈 때도 바가 정강이와 허벅지에 계속 닿게 하세요.

• 엉덩이가 먼저 솟을 때

  바가 움직이기 전에 엉덩이가 올라가면 다리를 편 채 당기는 동작이 되어 허리가 일을 하게 돼요. 바닥을 밀어서 엉덩이와 어깨가 함께 올라오게 하세요.

• 바를 바닥에서 낚아챌 때

  시작할 때 확 잡아채면 바가 움직이기도 전에 자세가 무너져요. 먼저 바의 느슨함을 당겨서 빼고, 그다음 바닥을 눌러 밀어내세요.

• 맨 위에서 뒤로 젖힐 때

  락아웃에서 어깨를 엉덩이 뒤로 젖혀도 운동에 보탬이 되지 않아요. 둔근을 조이며 똑바로 서는 것으로 마무리하세요.

Muscla는 데드리프트를 이렇게 코칭해요

• 램프업 세트 두 번으로 워밍업해요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요. Muscla는 무거운 복합 운동마다 이 세트를 넣어줘요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회를 남겨요. 실패 지점까지 가도 근육은 거의 더 늘지 않고 피로만 늘어나요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 3분, 근육이 목표면 2분, 그 외 목표는 90초예요. 훈련된 남성에서 3분 휴식은 1분 휴식보다 근력과 근육을 더 키웠어요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 5%씩 한 단계 올리고 플레이트에 맞춰 반올림해요. 100kg이라면 다음 단계는 105kg이에요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 평소 진행을 유지하고, ‘무거움’은 그대로 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

바벨 데드리프트 세트, 횟수, 휴식

Muscla에서 데드리프트는 무거운 복합 운동이라서, 근력이 목표일 때 가장 낮은 횟수 범위와 가장 긴 휴식이 적용돼요. 복귀 목표에서는 8~10회로 유지하고 10회를 넘기지 않아요. 운동하는 날에는 힙 힌지를 하나만 넣기 때문에 Muscla는 데드리프트와 루마니안 데드리프트를 같은 날에 넣지 않아요. 한 주의 두 번째 하체 날에는 힙 힌지가 먼저 와요. 4주 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%, 세트 하나 줄인 디로드 주가 와요.

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데드리프트 어느 정도면 좋을까? 근력 기준

바벨 데드리프트 대체 운동

1. 바벨 루마니안 데드리프트→
2. 덤벨 루마니안 데드리프트→
3. 데드리프트 (머신)
4. 데드리프트 (케이블)
5. 싱글 레그 데드리프트→
6. 케틀벨 스윙→
7. 스티프 레그 데드리프트 (밴드)
8. 풀 스루 (밴드)
9. 백 익스텐션→
10. 바벨 스쿼트→

바벨 데드리프트 자주 묻는 질문