덤벨 루마니안 데드리프트

덤벨 루마니안 데드리프트 하는 법

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   발을 골반 너비쯤 벌리고 곧게 서서, 양손에 덤벨을 하나씩 허벅지 앞에서 손바닥이 나를 향하게 들어요.

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   무릎을 조금 풀고 어깨를 뒤로 당기고, 배로 숨을 들이마신 다음 복압을 잡아요.

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   엉덩이를 뒤로 밀며 상체가 앞으로 숙여지게 하고, 등을 평평하게 한 채 덤벨을 허벅지 앞쪽을 따라 미끄러뜨려요.

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   햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 계속 내려가요. 보통 덤벨이 무릎 근처나 바로 아래에 와요.

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   허리가 둥글어지기 전에 멈추고, 덤벨은 다리 가까이에 유지해요.

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   엉덩이를 앞으로 밀며 둔근을 조여 곧게 선 다음, 반복해요.

덤벨 루마니안 데드리프트로 단련되는 근육

햄스트링이 대부분의 일을 해요. 늘어나면서 내려가는 동작에 브레이크를 걸고, 올라올 때 엉덩이를 끌어와요. 무거운 무게로 햄스트링 운동 네 가지를 비교한 근전도 연구에서 햄스트링 활동은 루마니안 데드리프트와 글루트 햄 레이즈에서 가장 높았어요. 둔근은 함께 고관절을 펴고, 곧게 서면서 반복을 마무리해요. 데드리프트 변형을 검토한 문헌에서 RDL의 허리 활동은 햄스트링보다 낮았으니, 척추기립근은 주로 등을 평평하게 잡아주는 역할이에요. 내전근은 고관절 신전을 돕고, 악력은 덤벨을 붙들어요.

덤벨 RDL에서 자주 하는 실수

• 힌지를 스쿼트로 바꿀 때

  내려가면서 무릎을 더 굽히면 대퇴사두근이 끼어들고 햄스트링의 스트레칭이 빠져요. 처음에 무릎을 살짝 굽혀두고 그대로 유지하세요.

• 바닥을 향해 손을 뻗을 때

  깊이는 바닥이 아니라 햄스트링이 정해요. 덤벨이 아직 무릎에 있어도, 등이 둥글어지려는 지점에서 멈추세요.

• 덤벨이 다리에서 멀어질 때

  앞으로 나간 무게는 허리에 지렛대를 더해요. 허벅지와 정강이를 스치듯 끝까지 붙여두세요.

• 맨 위에서 몸을 뒤로 젖힐 때

  반복을 마무리하려고 과신전하면 둔근이 아니라 허리가 조여요. 엉덩이가 어깨 아래에 오게 곧게 서고 거기서 멈추세요.

• 어깨가 앞으로 말릴 때

  덤벨이 어깨를 아래와 앞으로 끌어당기면 등 위쪽이 먼저 둥글어져요. 가슴은 펴고 견갑골은 뒤로 당겨두세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 덤벨 루마니안 데드리프트 팁

• Muscla는 덤벨 RDL을 복합 운동으로 다뤄요. 각 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 3회를 남겨요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 2분, 근육과 그 외 목표는 90초예요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 5%를 올리고, 최소한 덤벨 한 단계인 2kg 또는 5lb만큼이에요. 16kg 덤벨은 18kg이 돼요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 계획대로 진행하고, ‘무거움’은 무게를 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.
• 복귀 목표에서는 힙 힌지가 10회 이하로 유지돼요. Muscla는 이 운동과 바벨 데드리프트처럼 힙 힌지 두 가지를 같은 날에 넣지 않아요.

덤벨 루마니안 데드리프트 세트, 횟수, 휴식

Muscla 트레이닝 로직에서 덤벨 RDL은 복합 운동이에요. 그래서 무겁지 않은 복합 운동의 범위를 써요. 내 목표에 맞는 줄을 고르세요. 화살표는 4주 블록마다 범위가 어떻게 움직이는지 보여줘요. 세 번째 블록이 끝날 때마다 무게 90%에 세트 하나를 줄인 디로드 주가 와요.

덤벨 RDL 1RM 추정하기

예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.

덤벨 루마니안 데드리프트 대체 운동

1. 바벨 루마니안 데드리프트→
2. 바벨 데드리프트→
3. 데드리프트 (머신)
4. 데드리프트 (케이블)
5. 싱글 레그 데드리프트→
6. 케틀벨 스윙→
7. 스티프 레그 데드리프트 (밴드)
8. 풀 스루 (밴드)
9. 백 익스텐션→
10. 바벨 굿모닝→

덤벨 루마니안 데드리프트 자주 묻는 질문