맨몸 운동

맨몸으로 운동하는 법

맨몸 운동은 기구가 거의 또는 전혀 필요 없고 어디서나 할 수 있어요. 초보자만을 위한 건 아니에요. 엄격한 풀업이나 피스톨 스쿼트는 강한 사람에게도 도전이고, 벤치 프레스와 비슷한 하중이 걸리는 푸시업은 연구에서 비슷한 근력 향상을 만들어냈어요.

플레이트를 더할 수 없으니 성장하는 방식이 달라요. 먼저 횟수를 늘리고, 더 어려운 변형이 있다면 그다음 그쪽으로 넘어가요. Muscla는 맨몸 운동을 815회로 계획해요(풀업은 510회). 플랜에 더 어려운 단계가 있는 운동은 모든 세트에서 맨 위에 닿으면 다음 블록에서 그 단계가 나와요. 예를 들어 손을 높인 푸시업에서 바닥 푸시업, 발을 높인 푸시업으로 가거나, 친업에서 풀업으로 가요. 풀업처럼 더 어려운 단계가 없는 운동은 블록이 끝날 때까지 범위의 맨 위에 머물러요.

살 만한 기구는 풀업 바 하나예요. 이 바가 있으면 등과 이두근을 위한 최고의 맨몸 운동인 풀업과 친업을 할 수 있어요. 바가 없다면 튼튼한 테이블이나 바 아래에서 하는 인버티드 로우가 등 위쪽을 훈련해요.

Muscla의 초보자는 자유 풀업이 가능해질 때까지 머신이나 밴드의 도움을 받아 당기기를 시작해요. 데드 버그와 리버스 크런치 같은 복근 운동이 맨몸 세션을 마무리해줘요.