백 익스텐션

머신 백 익스텐션 하는 법

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   패드가 등 위쪽을 가로지르고 엉덩이가 머신의 회전축과 일직선이 되도록 시트와 등 패드를 맞춰요.

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   등을 패드에 붙이고 앉아서 허벅지나 골반 스트랩을 채우고, 발을 발 롤러 아래에 걸어요.

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   핸들을 잡거나 팔을 가슴 위로 교차하고 복부에 힘을 줘요.

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   패드가 몸을 앞으로 보내도록 통제하며 내려가요. 무리 없이 돌아올 수 있는 범위까지만요.

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   등으로 패드를 뒤로 밀며 바로 앉을 때까지 올라와요. 바로 앉은 지점을 넘어 뒤로 젖히지 마세요.

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   잠깐 멈추고, 같은 일정한 속도로 패드가 몸을 다시 앞으로 보내게 하세요.

백 익스텐션 머신으로 단련되는 근육

척추기립근, 즉 척추 양옆의 긴 근육이 대부분의 일을 해요. 패드에 맞서 등을 곧게 펴요. 둔근과 햄스트링은 고관절을 펴며 돕고, 골반이 더 움직일 수 있을수록 더 많이 일해요. 훈련된 여성을 대상으로 한 근전도 연구에서 앉아서 하는 머신은 척추기립근을 루마니안 데드리프트나 45도 백 익스텐션만큼 활성화했지만, 둔근과 햄스트링은 둘보다 덜 활성화했어요.

백 익스텐션에서 자주 하는 실수

• 맨 아래에서 튕겨 올라올 때

  빠르게 떨어졌다가 반동으로 올라오면 근육이 아니라 가속도가 등을 펴요. 앞으로 갈 때와 뒤로 올 때 같은 통제된 속도로 움직이세요.

• 바로 앉은 지점을 넘어 뒤로 젖힐 때

  곧게 선 지점을 넘어가면 등 근육에는 아무것도 더해지지 않고 하중을 받은 허리만 휘어요. 바로 앉았을 때 멈추세요.

• 엉덩이를 풀어둘 때

  스트랩이나 롤러가 골반을 잡아주지 않으면 엉덩이가 흔들리고 둔근과 햄스트링이 일을 가져가요. 스트랩을 채우고 발을 걸어두세요.

• 팔로 당길 때

  핸들을 잡아당기면 부하 일부가 팔로 옮겨가요. 가볍게 잡거나 팔을 가슴 위로 교차하세요.

• 통제할 수 없는 무게를 쓸 때

  무게가 너무 많으면 범위가 짧아지고 반복이 덜컥거려요. 통제할 수 있는 전체 범위를 부드럽게 움직일 수 있는 무게를 고르세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 백 익스텐션 팁

• 백 익스텐션은 복합 운동 뒤에 하세요. Muscla는 하루의 순서를 무거운 운동, 다른 복합 운동, 고립 운동으로 짜고 고립 운동에는 워밍업 세트를 계획하지 않아요.
• 각 세트는 약 1회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 2회를 남겨요. 매 세트를 한계까지 해도 근육은 거의 늘지 않고 피로만 더 쌓여요.
• 세트 사이 휴식은 근육이 목표면 75초, 근력이 목표면 90초, 그 외 목표는 60초예요.
• 무게는 횟수로 얻어요. 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 스택을 한 단계(보통 5kg 또는 10lb) 올리고 맨 아래에서 다시 시작해요. 그렇지 않으면 1회를 더해요.
• 세 세션 동안 진전이 없으면 Muscla가 무게를 10% 낮추고 다시 쌓아 올려요. 4주 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%에 세트 하나를 줄인 디로드 주가 와요.

목표별 머신 백 익스텐션 세트와 횟수

Muscla 트레이닝 로직에서 머신 백 익스텐션은 고립 운동이에요. 데드리프트나 루마니안 데드리프트보다 횟수 범위는 높고 휴식은 짧아요. 근육이 목표면 10~15회로 시작해서 다음 4주 블록에서 12~20회로 넘어가요. 앱은 여기서 “얼마나 무거웠나요?”라고 묻지 않아요. 다음 무게는 횟수가 정해요.

백 익스텐션 대체 운동

1. 바벨 루마니안 데드리프트→
2. 덤벨 루마니안 데드리프트→
3. 바벨 데드리프트→
4. 데드리프트 (머신)
5. 데드리프트 (케이블)
6. 싱글 레그 데드리프트→
7. 케틀벨 스윙→
8. 스티프 레그 데드리프트 (밴드)
9. 풀 스루 (밴드)
10. 바벨 굿모닝→

백 익스텐션 머신 자주 묻는 질문