덤벨 런지

덤벨 런지 하는 법

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   발을 골반 너비로 벌리고 양손에 덤벨을 든 채, 팔을 몸 옆에 내리고 똑바로 서요.

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   복부에 힘을 주고 한 다리를 길게 앞으로 내딛어요. 좌우로는 발을 골반 너비로 유지해요.

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   양 무릎을 굽혀서 곧장 아래로 내려가요. 뒤쪽 무릎이 바닥 바로 위에 뜰 때까지예요.

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   앞발 뒤꿈치는 바닥에 붙이고, 앞 무릎은 발끝 방향과 일직선, 가슴은 들어요.

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   앞발 전체로 밀어서 시작 자세로 돌아가 똑바로 서요.

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   반대쪽 다리로 반복하며 좌우를 번갈아, 양다리가 같은 횟수를 채울 때까지 해요.

덤벨 런지로 단련되는 근육

앞다리가 대부분의 일을 해요. 대퇴사두근은 무릎을 펴고, 둔근은 다시 밀어 올라올 때 고관절을 펴요. 동작 분석에서 무릎이 가장 큰 범위로 움직이는 반면, 노력은 대부분 고관절 신전근에서 나왔고, 하중이 늘면 무릎이 아니라 고관절과 발목의 일이 늘었어요. 내전근과 햄스트링은 고관절 신전을 돕고, 종아리는 발목을 안정시켜요. EMG 연구에서는 상체를 살짝 앞으로 기울이면 둔근과 햄스트링의 활동이 높아졌어요.

덤벨 런지에서 자주 하는 실수

• 줄 위를 걷듯이 디딜 때

  앞발을 뒷발과 일직선에 두면 흔들려서 균형 때문에 횟수를 잃어요. 두 레일 위에 선 것처럼 양발을 좌우로 골반 너비 정도 벌려 두세요.

• 보폭이 너무 짧을 때

  보폭이 짧으면 앞 무릎이 멀리 앞으로 튀어나가고 뒤꿈치가 떠요. 앞 뒤꿈치를 붙인 채 곧장 내려갈 수 있을 만큼 길게 내딛으세요.

• 앞 무릎이 안으로 모일 때

  무릎이 안쪽으로 흘러가면 고관절이 제 몫을 못 해요. 내려갈 때도 올라올 때도 앞 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하세요.

• 뒷발로 박차고 올라올 때

  뒷다리로 밀어 올리면 앞다리의 일이 줄어요. 뒷발은 받침대라고 생각하고 앞 뒤꿈치와 발 중앙으로 일어서세요.

• 뒤 무릎을 쿵 내릴 때

  바닥에 떨어뜨리듯 내리면 반복의 바닥 구간을 건너뛰고 통제력을 잃어요. 통제하며 내려가서 바닥 바로 위에서 멈추세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 런지 팁

• Muscla는 런지를 복합 운동으로 봐요. 보통 그날의 무거운 운동 뒤에 오기 때문에, 첫 복합 운동일 때만 워밍업 세트를 넣어요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 3회를 남겨요. 실패 지점까지 가도 근육은 거의 더 늘지 않고 피로만 늘어나요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 2분, 그 외 모든 목표는 90초예요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 덤벨을 약 5% 올려요. 최소한 덤벨 한 단계(보통 2kg 또는 5lb)는 올리고, 그렇지 않으면 1회를 더해요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 평소 진행을 유지하고, ‘무거움’은 그대로 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

덤벨 런지 세트, 횟수, 휴식

Muscla에서 덤벨 런지는 복합 운동이에요. 모든 목표에 적당한 횟수 범위와 최대 2분의 휴식이 적용돼요. 4주마다 새 블록이 다음 범위로 넘어가고, 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%, 세트 하나 줄인 디로드 주가 와요. Muscla에 무릎을 아껴 달라고 하면 플랜에서 런지를 빼요.

런지 1RM 추정하기

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덤벨 런지 대체 운동

1. 싱글 레그 스플릿 스쿼트 (덤벨)
2. 리버스 런지 (덤벨)
3. 싱글 레그 스플릿 스쿼트 (스미스 머신)
4. 스텝업 (덤벨)
5. 런지 (바벨)
6. 리버스 런지 (바벨)
7. 스텝업 (밴드)
8. 스플릿 스쿼트
9. 포워드 런지 (남성)
10. 워킹 런지

덤벨 런지 자주 묻는 질문