어깨 운동

어깨 훈련하는 법

삼각근은 어깨를 세 부분으로 덮어요. 전면은 팔을 앞으로 들어 올리고, 측면은 옆으로 들어 올리고, 후면은 뒤로 당겨요. 어깨의 둥근 모양은 대부분 측면 머리에서 나오고, 대부분의 상체 훈련은 이미 전면 머리를 자극해요.

이게 운동을 고르는 방식을 정해요. 바벨, 덤벨, 머신으로 하는 오버헤드 프레스가 무거운 동작이에요. 전면 삼각근과 삼두근을 훈련하고 세션 앞쪽에 와요. 벤치 프레스도 이미 전면 삼각근을 쓰기 때문에 프론트 레이즈를 따로 할 일은 드물어요.

측면 삼각근은 전용 운동이 필요해요. 사이드 레터럴 레이즈가 표준이에요. 가벼운 무게로, 옆으로 천천히 들어 올리고, 흔들지 않아요. 업라이트 로우는 측면 삼각근과 승모근을 함께 훈련해요. 후면 삼각근은 로우와 풀다운에서, 그리고 후면 삼각근 로우나 리버스 플라이로 직접 일을 받아요.

Muscla는 사이드 레터럴 레이즈와 후면 삼각근을 독립된 동작 패턴으로 다뤄요. 그래서 장비가 허락하면 플랜에 항상 포함되고, 숄더 프레스를 어깨에 절반, 삼두근에 절반 세트로 계산해요.