근력 운동·영양 계산기

앱과 같은 계산을 써요

여기 있는 모든 계산기는 Muscla 앱과 같은 공식을 쓰고, 같은 테스트 케이스로 양쪽을 함께 검증해요. 이 사이트에서 보는 1RM은 세트를 마친 뒤 Muscla가 보여주는 1RM과 같아요. 칼로리 목표도 앱 온보딩과 같은 규칙을 따라요.

각 페이지에서는 내 숫자로 공식을 보여주고, 결과가 얼마나 정확한지 설명하고, 근거가 된 연구를 정리해 둬요. 광고도 없고 추적 쿠키도 없어요.

어떤 계산기가 필요한가요?

• 근력 프로그램을 시작하나요? 최근 힘들게 한 세트로 1RM을 추정하고, 반복 횟수 표에서 작업 중량을 골라요.
• 체중을 바꾸고 싶나요? 칼로리 계산기가 유지 칼로리와, 내가 고른 속도로 감량하거나 증량하기 위한 하루 목표를 알려줘요.
• 근육을 키우거나 다이어트 중에 지키고 싶나요? 단백질 계산기가 체중과 목표를 하루와 한 끼 단백질 그램으로 바꿔줘요.
• 체중계 말고 다른 방법으로 변화를 확인하고 싶나요? 체지방률 계산기가 줄자로 잰 몇 군데 둘레로 체지방률을 추정해요.
• 바벨 앞에 서 있나요? 원판 계산기가 양쪽에 어떤 원판을 끼워야 하는지, 워밍업 세트까지 알려줘요.

계산기들이 연결되는 방식

다섯 계산기는 각각 따로 써도 되고, 일부는 내 숫자를 다음 계산기로 넘겨줘서 다시 입력하지 않아도 돼요.

• 1RM에서 원판 계산기로. 추정한 1RM이 원판 계산기로 넘어가서, 그 무게를 바에 어떻게 구성하는지 보여줘요. 숫자는 프로그램이 요구하는 무게로 바꾸면 돼요.
• 칼로리 계산기에서 단백질 계산기로. 단백질 계산기가 칼로리 계산기에서 체중과 목표를 가져와 하루와 한 끼 단백질 그램으로 바꿔줘요.
• 체지방률에서 칼로리 계산기로. 체지방률 계산기가 키와 체중을 칼로리 계산기로 넘겨줘서, 유지 칼로리를 같은 몸에서 시작해요.

이 순서로 차례대로 써도 좋아요. 체지방률을 추정하고, 칼로리를 정하고, 단백질을 확인한 다음, 주요 운동의 바벨을 계획해요. 각 페이지는 혼자 써도 똑같이 잘 작동해요. 모든 링크는 내가 고른 단위(kg 또는 lb)를 그대로 유지해요.

출발점일 뿐, 결론은 아니에요

공식은 내 숫자를 알 뿐, 내 몸을 알지는 못해요. 결과로 시작하고, 운동 기록과 체중 추이로 보정해 가세요. Muscla가 대신 해주는 일이 바로 이거예요. 운동할 때마다 무게를 조정하고, 매주 체중에 맞춰 칼로리 목표를 점검해요.