바벨 프론트 스쿼트

바벨 프론트 스쿼트 하는 법

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   랙의 바를 어깨 높이쯤에 맞추고, 바가 목 앞(목젖)에 닿을 때까지 바 아래로 들어가요.

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   바를 어깨 앞쪽에 얹고, 어깨 바로 바깥쪽 바 아래에 손가락 끝을 걸고, 팔꿈치는 앞쪽 위로 밀어요.

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   일어서서 바를 랙에서 빼고, 두 걸음 짧게 뒤로 물러나 발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 살짝 바깥으로 향해요.

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   배 깊숙이 숨을 들이마시고, 몸통에 힘을 주고, 팔꿈치는 높이 유지해요.

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   발뒤꿈치 사이로 곧장 앉아요. 무릎은 발끝 위로 앞쪽 바깥으로 나가고, 고관절 주름이 적어도 무릎과 같은 높이가 될 때까지 내려가요.

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   발 전체로 밀어 올려요. 팔꿈치와 가슴이 앞장서서 똑바로 설 때까지 올라와요.

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   맨 위에서 숨을 내쉬고, 다시 숨을 들이마셔 복압을 잡은 다음 다음 반복을 시작해요.

바벨 프론트 스쿼트로 단련되는 근육

대퇴사두근이 무릎을 펴며 바닥 구간에서 대부분의 일을 하고, 둔근은 고관절을 펴요. 최대 하중의 백 스쿼트와 비교하면, 프론트 스쿼트는 올라올 때 안쪽 대퇴사두근인 내측광근 활동이 더 높고 햄스트링 한 근육의 활동은 더 낮았으며, 상체는 더 곧게 섰어요. 내전근은 고관절 신전을 돕고, 깊은 스쿼트 훈련은 둔근과 함께 내전근도 키웠어요. 허리 아래쪽과 위쪽, 복근, 복사근은 상체를 곧게 세워 바가 어깨에 머물게 해줘요.

프론트 스쿼트에서 자주 하는 실수

• 팔꿈치가 떨어질 때

  팔꿈치가 가라앉으면 바가 앞으로 굴러가고 등 위쪽이 그 밑에서 둥글어져요. 일어설 때, 특히 바닥에서 올라올 때 팔꿈치를 위로 밀어 올리세요.

• 손으로 바를 붙잡을 때

  손바닥으로 바를 쥐어짜면 하중이 손목에 실려요. 바는 어깨에 얹고, 손가락 끝은 바가 굴러가지 않게 받치기만 하세요.

• 너무 높이에서 멈출 때

  하프 스쿼트는 더 무겁게 들 수 있지만 둔근과 내전근은 덜 커요. 고관절 주름이 적어도 무릎과 같은 높이가 될 때까지 내려가세요.

• 무릎이 안으로 모일 때

  올라올 때 무릎이 안쪽으로 흘러가면 고관절이 제 몫을 못 하고 무릎이 제 궤적에서 벗어나요. 내내 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하세요.

• 바닥에서 복압이 풀릴 때

  맨 아래에서 숨이 빠지면 등 위쪽이 앞으로 접히고 바가 미끄러져요. 반복에서 가장 힘든 구간까지 숨을 참으세요.

Muscla는 프론트 스쿼트를 이렇게 코칭해요

• 램프업 세트 두 번으로 워밍업해요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요. Muscla는 무거운 복합 운동마다 이 세트를 넣어줘요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회를 남겨요. 실패 지점까지 가도 근육은 거의 더 늘지 않고 피로만 늘어나요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 3분, 근육이 목표면 2분, 그 외 목표는 90초예요. 훈련된 남성에서 3분 휴식은 1분 휴식보다 근력과 근육을 더 키웠어요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 5%씩 한 단계 올리고 플레이트에 맞춰 반올림해요. 100kg이라면 다음 단계는 105kg이에요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 평소 진행을 유지하고, ‘무거움’은 그대로 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

바벨 프론트 스쿼트 세트, 횟수, 휴식

Muscla에서 프론트 스쿼트는 무거운 복합 운동이라서, 근력이 목표일 때 가장 낮은 횟수 범위와 가장 긴 휴식이 적용돼요. 경험 수준이 가장 높아야 하고 Muscla의 스쿼트 목록에서 아래쪽에 있어서, 대부분의 플랜은 대신 바벨 스쿼트, 핵 스쿼트, 레그 프레스를 써요. 내 루틴에는 언제든 직접 추가할 수 있어요. Muscla에 무릎이나 손목을 아껴 달라고 하면 프론트 스쿼트를 빼요. 4주 블록이 세 번 끝날 때마다 무게 90%, 세트 하나 줄인 디로드 주가 와요.

프론트 스쿼트 1RM 추정하기

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바벨 프론트 스쿼트 대체 운동

1. 바벨 스쿼트→
2. 핵 스쿼트→
3. 45도 레그 프레스→
4. 고블릿 스쿼트→
5. 고블릿 스쿼트 (케틀벨)
6. 스쿼트 (스미스 머신)
7. 스쿼트 (덤벨)
8. 벤치 스쿼트 (덤벨)
9. 스쿼트 (밴드)
10. 스쿼트 투 오버헤드 리치

바벨 프론트 스쿼트 자주 묻는 질문