바벨 루마니안 데드리프트

바벨 루마니안 데드리프트 하는 법

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   허벅지 중간 높이의 랙에서 바를 들고, 발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서요.

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   허벅지 바로 바깥쪽에서 오버핸드로 잡고, 팔은 펴고 어깨는 살짝 뒤로 세팅해요.

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   무릎을 살짝 풀고, 배로 숨을 들이마시고, 몸통에 힘을 줘요.

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   엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 앞으로 기울이고, 등을 평평하게 한 채 바를 허벅지를 따라 내려요.

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   햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지 계속 내려가요. 보통 바가 무릎 높이이거나 그 바로 아래예요. 등이 둥글어지기 전에 멈춰요.

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   엉덩이를 앞으로 밀고 둔근을 조이며 똑바로 서요. 내내 바를 다리에 붙인 채로요.

바벨 루마니안 데드리프트로 단련되는 근육

루마니안 데드리프트에서는 햄스트링이 대부분의 일을 해요. 내려갈 때 늘어나며 바를 통제하고, 올라올 때 고관절을 끌어당겨 줘요. 엉덩이를 앞으로 밀수록 위쪽 절반에서는 둔근이 점점 더 많이 이어받아요. 척추기립근은 등을 평평하게 잡고, 내전근은 고관절 신전을 돕고, 그립은 바를 붙잡아요. 무릎이 거의 굽혀지지 않기 때문에 대퇴사두근은 스쿼트보다 훨씬 덜 일해요.

루마니안 데드리프트에서 자주 하는 실수

• 힌지가 스쿼트가 될 때

  내려가며 무릎을 더 굽히면 대퇴사두근이 끼어들고 햄스트링의 스트레칭이 사라져요. 시작할 때 부드러운 무릎 굽힘을 정하고 그대로 유지하세요.

• 더 내려가려고 허리를 둥글릴 때

  깊이는 바닥이 아니라 햄스트링이 정해요. 무릎 바로 아래라도 등이 둥글어지기 시작하는 지점에서 멈추세요.

• 바가 다리에서 멀어질 때

  바가 앞쪽에 매달려 있으면 허리에 불리한 레버리지가 더해져요. 바가 허벅지를 스치게 두세요.

• 맨 위에서 뒤로 젖힐 때

  반복을 마무리하려고 과신전하면 둔근 대신 허리가 눌려요. 엉덩이가 어깨 아래에 오도록 똑바로 서고 거기서 멈추세요.

• 거울을 보려고 위를 볼 때

  머리를 뒤로 젖히면 척추의 일직선이 깨져요. 몇 걸음 앞 바닥을 보고, 머리가 상체와 함께 움직이게 하세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 루마니안 데드리프트 팁

• Muscla는 RDL을 무거운 복합 운동으로 봐요. 각 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회를 남겨요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 3분, 근육이 목표면 2분, 그 외 목표는 90초예요.
• 첫 본 세트 전에 램프업 세트 두 번을 해요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 5%를 올리고 가진 플레이트에 맞춰 반올림해요. 바벨에서는 최소 2.5kg이에요.
• Muscla는 RDL을 컨벤셔널 데드리프트나 다른 힙 힌지와 같은 날에 넣지 않아요.

목표별 루마니안 데드리프트 세트와 횟수

이 범위는 RDL 같은 무거운 복합 운동에 적용되는 Muscla 트레이닝 로직에서 가져왔어요. 내 목표에 맞는 줄을 고르세요. 화살표는 4주 블록마다 범위가 어떻게 움직이는지 보여줘요. 복귀 목표에서는 힙 힌지를 10회 이하로 유지해요. 블록이 세 번 끝날 때마다 디로드 주에는 무게가 90%로, 세트는 하나 줄어요.

루마니안 데드리프트 1RM 추정하기

예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.

루마니안 데드리프트 대체 운동

1. 덤벨 루마니안 데드리프트→
2. 바벨 데드리프트→
3. 데드리프트 (머신)
4. 데드리프트 (케이블)
5. 싱글 레그 데드리프트→
6. 케틀벨 스윙→
7. 스티프 레그 데드리프트 (밴드)
8. 풀 스루 (밴드)
9. 백 익스텐션→
10. 바벨 굿모닝→

루마니안 데드리프트 자주 묻는 질문