점프 스쿼트

점프 스쿼트 하는 법

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   발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝은 살짝 바깥으로 향하고, 팔은 몸 옆에 편안히 두고 서요.

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   엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽혀 빠르게 스쿼트로 내려가면서 팔을 아래 뒤로 흔들어요.

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   바닥 구간에서 멈추지 말고, 발 전체로 밀며 고관절, 무릎, 발목을 폭발적으로 펴요.

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   바닥을 떠나는 순간 팔을 위로 흔들고, 공중에서는 몸을 곧게 유지해요.

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   발 앞쪽으로 부드럽게 착지하고, 뒤꿈치를 내리고, 무릎과 고관절을 굽혀 착지 충격을 흡수해요.

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   자세를 안정시킨 다음 다시 뛰어요. 첫 반복과 같은 높이를 목표로 하세요.

점프 스쿼트로 단련되는 근육

대퇴사두근과 둔근이 대부분의 일을 해요. 스쿼트에서 무릎과 고관절을 펴고, 종아리는 발목으로 마지막 밀기를 더해요. 햄스트링은 고관절 신전을 도와요. 모든 반복이 공중에 뜨는 것으로 끝나기 때문에 같은 근육이 내려오는 몸도 받아내야 해요. 그래서 착지는 쉬는 시간이 아니라 훈련의 일부예요.

점프 스쿼트에서 자주 하는 실수

• 다리를 뻣뻣하게 하고 착지할 때

  무릎을 잠근 채 착지하면 충격이 근육이 아니라 관절로 올라가요. 발 앞쪽으로 착지하고 조용히 스쿼트로 가라앉으세요.

• 무릎이 안으로 모일 때

  도약이나 착지 때 무릎이 서로 가까워지면 발끝 위 일직선에서 벗어나요. 무릎이 발끝이 향하는 방향을 가리키게 하고, 안 되면 세트를 끝내세요.

• 점프하지 않고 깡충거릴 때

  점프 스쿼트는 속도를 훈련해요. 느리고 낮은 깡충거림은 지치기만 하는 스쿼트 세트가 돼요. 매 반복 최대한 높이 뛰고, 높이가 떨어지면 멈추세요.

• 너무 깊게 또는 너무 얕게 내려갈 때

  아주 깊은 스쿼트는 전환을 느리게 하고, 아주 작은 내려감은 힘을 쌓을 여유가 없어요. 빠른 수직 점프를 할 때 쓸 깊이로 내려갔다가 바로 뛰세요.

• 공중에서 자세가 무너질 때

  등을 꺾거나 다리를 차면 매 착지가 돌발 상황이 돼요. 공중에서 곧게 있고, 발이 엉덩이 아래에 오도록 착지하세요.

Muscla는 점프 스쿼트를 이렇게 코칭해요

• 첫 세트 전에 쉬운 스쿼트와 작은 점프 몇 번으로 워밍업하세요. Muscla는 맨몸 운동에 램프업 세트를 넣지 않아요.
• 각 세트는 좋은 점프가 약 2회 남았을 때 끝내고, 운동을 처음 한다면 3회 남았을 때 끝내요. 점프 스쿼트에서는 높이가 기준이에요. 높이가 떨어지면 세트가 끝난 거예요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 2분, 그 외 목표는 90초예요. 그래야 모든 점프가 빠르게 유지돼요.
• 맨몸만 쓸 때 Muscla는 8~15회 범위로 진행해요. 모든 세트가 15회에 닿으면 블록이 끝날 때까지 15회에 머물고, 다음 블록에서 더 어려운 변형인 피스톨 스쿼트가 와요.
• Muscla는 맨몸 운동 뒤에는 “얼마나 무거웠나요?”라고 묻지 않아요. 횟수가 범위 어디쯤인지 알려주거든요.

점프 스쿼트 세트, 횟수, 휴식

표는 맨몸에 대한 앱의 범위를 보여줘요. 세트당 8~15회예요. 모든 세트가 15회에 닿으면 블록이 끝날 때까지 범위의 맨 위에 머물고, 다음 블록에서 더 어려운 변형이 와요. 사다리는 스쿼트, 오버헤드 리치, 점프 스쿼트, 피스톨 스쿼트 순으로 올라가요. 운동하는 날에는 스쿼트 변형을 두 가지 넣지 않아요.

점프 스쿼트 대체 운동

1. 바벨 스쿼트→
2. 핵 스쿼트→
3. 45도 레그 프레스→
4. 고블릿 스쿼트→
5. 고블릿 스쿼트 (케틀벨)
6. 스쿼트 (스미스 머신)
7. 스쿼트 (덤벨)
8. 벤치 스쿼트 (덤벨)
9. 바벨 프론트 스쿼트→
10. 스쿼트 (밴드)

점프 스쿼트 자주 묻는 질문