싱글 레그 스쿼트

싱글 레그 스쿼트 하는 법

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   한 발로 서고, 다른 다리는 앞으로 살짝 들어 올려요. 균형을 위해 두 팔을 앞으로 뻗어요.

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   복부에 힘을 주고, 지지하는 다리의 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 밀어요.

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   무릎이 발끝 위로 향하고 발바닥 전체가 바닥에 닿은 채 통제하며 내려가요.

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   반대쪽 다리를 바닥에 닿지 않게 유지한 채 통제할 수 있는 만큼 깊이 내려가요. 단계를 쌓는 동안은 벤치나 박스에 앉아도 돼요.

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   발바닥 전체로 바닥을 밀어 다시 일어나요. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 하세요.

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   한쪽 다리로 모든 반복을 끝낸 다음, 반대쪽으로 바꿔 같은 횟수를 해요.

싱글 레그 스쿼트로 단련되는 근육

지지하는 다리의 대퇴사두근과 둔근이 대부분의 일을 해요. 대퇴사두근은 무릎을 펴고, 둔근은 고관절을 펴며 내려가는 동작을 조절해요. 한 다리로 서기 때문에 고관절 옆쪽의 중둔근이 골반을 수평으로, 무릎을 일직선으로 유지해야 해요. 근전도 연구에서 싱글 레그 스쿼트는 전방 런지와 측면 스텝업보다 둔근, 햄스트링, 광근을 더 활성화했어요. 종아리와 발의 근육은 균형을 잡아줘요.

싱글 레그 스쿼트에서 자주 하는 실수

• 무릎이 안으로 모일 때

  무릎이 가운데로 쏠리면 고관절 근육이 제 몫을 못 하고 무릎이 제 경로를 벗어나요. 발끝 위에 두세요. 무너진다면 더 높은 박스를 쓰세요.

• 발뒤꿈치가 뜰 때

  발 앞쪽으로 올라서면 균형이 흔들리고 하중이 앞으로 쏠려요. 발바닥 전체를 붙이고 발 중앙으로 미세요.

• 맨 아래로 툭 떨어질 때

  마지막 구간을 떨어지듯 내려가면 가장 힘든 통제 구간을 건너뛰어요. 언제든 멈출 수 있는 속도로 내려가고, 안 된다면 박스에 앉으세요.

• 반대쪽 다리로 밀어낼 때

  반대쪽 발로 바닥이나 박스를 짚으면 반복의 일부를 엉뚱한 다리에 넘겨요. 세트 내내 반대쪽 발은 공중에 두세요.

• 통제할 수 없는 깊이까지 내려갈 때

  깊이는 한 다리로 일어설 수 있을 때만 인정돼요. 내가 가진 가장 깊은 지점까지만 가고, 몇 주에 걸쳐 박스를 낮추세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 싱글 레그 스쿼트 팁

• 첫 세트 전에 양다리 스쿼트 몇 번과 가벼운 한 다리 반복으로 워밍업하세요. Muscla는 맨몸 운동에는 램프업 세트를 계획하지 않아요.
• 각 세트는 좋은 반복이 약 2회 남았을 때 끝내고, 운동을 처음 한다면 3회를 남겨요. 균형이 무너지기 시작하면 세트는 끝이에요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 2분, 그 외 목표는 90초예요. 다음 세트 전에 균형이 돌아오게요.
• 맨몸일 때 Muscla는 한 다리당 8~15회 범위로 운동해요. 모든 세트가 15회에 닿으면 블록이 끝날 때까지 15회에 머물며 모든 반복을 깔끔하게 해요.
• 각 세트는 약한 다리부터 시작하고, 그 횟수를 강한 다리에 맞추세요. 그러면 시간이 지나도 양쪽이 고르게 유지돼요.

싱글 레그 스쿼트 세트, 횟수, 휴식

표에는 앱의 맨몸 범위가 나와요. 한 다리당 8~15회예요. 모든 세트가 15회에 닿으면 블록이 끝날 때까지 범위의 맨 위에 머물며 모든 반복을 깔끔하게 해요. 이건 상급 스쿼트예요. 너무 어려운 사람에게는 Muscla의 레벨 필터가 빼주고, 하루 훈련에는 스쿼트 변형이 두 개 들어가지 않아요.

싱글 레그 스쿼트 대체 운동

1. 바벨 스쿼트→
2. 핵 스쿼트→
3. 45도 레그 프레스→
4. 고블릿 스쿼트→
5. 고블릿 스쿼트 (케틀벨)
6. 스쿼트 (스미스 머신)
7. 스쿼트 (덤벨)
8. 벤치 스쿼트 (덤벨)
9. 바벨 프론트 스쿼트→
10. 스쿼트 (밴드)

싱글 레그 스쿼트 자주 묻는 질문