햄스트링 운동

햄스트링 훈련하는 법

햄스트링은 허벅지 뒤쪽의 세 근육이에요. 관절 두 개를 지나가요. 무릎을 굽히고, 둔근과 함께 고관절을 펴요. 그래서 한 종류의 운동으로는 충분하지 않아요.

힌지는 고관절 쪽을 훈련해요. 루마니안 데드리프트가 표준이에요. 무릎은 살짝 굽히고 엉덩이는 뒤로, 허벅지 뒤쪽에 강한 스트레칭이 느껴질 때까지요. 데드리프트, 굿모닝, 한 다리 루마니안 데드리프트도 같은 방식으로 일하고, 케틀벨 스윙은 힌지를 빠르고 폭발적으로 훈련해요.

컬은 무릎 쪽을 훈련해요. 라잉이나 시티드 레그 컬에서는 햄스트링이 패드를 상대로 무릎을 굽히는데, 힌지는 이걸 거의 하지 않아요. 연구에서 레그 컬은 루마니안 데드리프트와 다르게 햄스트링을 훈련하고, 시티드 버전이 특히 효과적이라고 나와요. 그래서 Muscla는 한 주에 힌지와 컬을 둘 다 넣어요.

힌지는 허리에도 하중을 줘요. 등을 곧게 유지할 수 있는 만큼만 내려가세요. Muscla는 초보자를 덤벨 루마니안 데드리프트로 시작하게 하고, 쉬었다가 돌아올 때는 힌지를 10회 이하로 유지해요.