싱글 레그 데드리프트

덤벨 싱글 레그 데드리프트 하는 법

1. 1

   발을 골반 아래에 두고 곧게 서서, 지지할 다리의 반대쪽 손에 덤벨을 들어요.

2. 2

   체중을 지지하는 다리로 옮기고 그 무릎을 살짝 풀어요.

3. 3

   고관절에서 접어요. 엉덩이를 뒤로 밀고 상체를 앞으로 숙이며, 반대쪽 다리는 곧게 뒤로 뻗어요.

4. 4

   등은 평평하게, 골반은 바닥과 수평으로 유지하고, 덤벨은 어깨 바로 아래로 곧게 늘어뜨려요.

5. 5

   지지하는 다리 뒤쪽에서 강한 스트레칭이 느껴질 때까지, 또는 상체와 뒤로 뻗은 다리가 바닥과 거의 수평이 될 때까지 내려가요.

6. 6

   지지하는 발로 바닥을 밀며 엉덩이를 앞으로 보내 곧게 서요. 모든 반복을 끝낸 다음 반대쪽으로 바꿔요.

덤벨 싱글 레그 데드리프트로 단련되는 근육

지지하는 다리의 햄스트링은 늘어나면서 내려가는 동작을 조절하고 올라올 때 고관절을 끌어와요. 둔근이 함께 고관절을 펴고, 고관절 바깥쪽의 작은 근육들은 골반이 반대쪽 다리 쪽으로 떨어지지 않게 해줘요. 고관절 운동 8가지를 모델링한 연구에서 무게를 든 싱글 레그 루마니안 데드리프트는 세 가지 둔근 모두에서 힘이 가장 큰 그룹에 속했어요. 척추기립근은 등을 평평하게 잡아주고, 내전근은 고관절 신전을 도우며, 발과 발목은 균형을 위해 계속 일해요.

싱글 레그 데드리프트에서 자주 하는 실수

• 골반이 천장 쪽으로 열릴 때

  반대쪽 다리 쪽 엉덩이가 위로 돌아가면 골반이 비틀리고 햄스트링이 스트레칭을 잃어요. 뒤쪽 발끝은 바닥을 향하게 하고 양쪽 골반뼈를 수평으로 유지하세요.

• 힌지 대신 스쿼트로 내려갈 때

  내려가면서 지지하는 무릎을 더 굽히면 운동이 한 다리 스쿼트가 돼요. 처음에 무릎을 살짝 풀어두고, 무릎이 아니라 고관절이 움직이게 하세요.

• 더 낮게 닿으려고 등을 둥글릴 때

  깊이는 바닥이 아니라 햄스트링이 정해요. 덤벨이 아직 바닥에서 멀어도, 등이 둥글어지려는 지점에서 멈추세요.

• 덤벨이 몸에서 멀어질 때

  앞으로 나가 있는 무게는 균형을 무너뜨리고 등에 지렛대를 더해요. 어깨 바로 아래 지지하는 다리 가까이에 늘어뜨리세요.

• 반복을 서두를 때

  빠른 반복은 균형을 흔들림으로 바꾸고 스트레칭을 짧게 잘라요. 통제하며 내려가 스트레칭에 닿은 다음, 힘차게 일어서세요.

Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 싱글 레그 데드리프트 팁

• Muscla는 싱글 레그 데드리프트를 복합 운동으로 다뤄요. 각 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 운동을 처음 한다면 3회를 남겨요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 2분, 근육과 그 외 목표는 90초예요. 휴식은 양쪽 다리를 다 한 뒤에 하고, 다리 사이에는 쉬지 않아요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 약 5%를 올리고, 최소한 덤벨 한 단계인 2kg 또는 5lb만큼이에요. 8kg은 10kg이 돼요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 계획대로 진행하고, ‘무거움’은 무게를 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.
• 복귀 목표에서는 힙 힌지가 10회 이하로 유지돼요. Muscla는 이 운동과 루마니안 데드리프트처럼 힌지 두 가지를 같은 날에 넣지 않아요.

덤벨 싱글 레그 데드리프트 세트, 횟수, 휴식

Muscla 트레이닝 로직에서 싱글 레그 데드리프트는 복합 운동이에요. 그래서 무겁지 않은 복합 운동의 범위를 써요. 모든 세트에서 양쪽 다리를 같은 횟수로 하세요. 4주 블록마다 범위가 새로 넘어가고, 세 번째 블록이 끝날 때마다 무게 90%에 세트 하나를 줄인 디로드 주가 와요.

싱글 레그 데드리프트 1RM 추정하기

예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.

덤벨 싱글 레그 데드리프트 대체 운동

1. 바벨 루마니안 데드리프트→
2. 덤벨 루마니안 데드리프트→
3. 바벨 데드리프트→
4. 데드리프트 (머신)
5. 데드리프트 (케이블)
6. 케틀벨 스윙→
7. 스티프 레그 데드리프트 (밴드)
8. 풀 스루 (밴드)
9. 백 익스텐션→
10. 바벨 굿모닝→

싱글 레그 데드리프트 자주 묻는 질문