바벨 글루트 브릿지

바벨 글루트 브릿지 하는 법

1. 1

   다리를 펴고 바닥에 앉아서, 바벨을 다리 위로 굴려 고관절 접히는 곳에 올려요.

2. 2

   뒤로 눕고, 무릎을 굽히고 발을 바닥에 평평하게 디뎌요. 골반 너비로 벌리고, 맨 위에서 정강이가 수직에 가깝도록 가까이 둬요.

3. 3

   바가 굴러가지 않도록 고관절 바로 바깥쪽에서 양손으로 바를 잡아요.

4. 4

   턱을 살짝 당기고, 복부에 힘을 주고, 뒤꿈치를 바닥에 눌러요.

5. 5

   무릎, 고관절, 어깨가 일직선이 될 때까지 고관절을 밀어 올리고, 맨 위에서 둔근을 세게 조여요.

6. 6

   둔근이 바닥에 가볍게 닿을 때까지 고관절을 통제하며 내리고, 다음 반복을 시작해요.

바벨 글루트 브릿지로 단련되는 근육

둔근이 주동근이에요. 고관절을 펴며 대부분의 일을 하고, 특히 반복의 위쪽 절반에서 그래요. 햄스트링은 고관절 신전을 돕고, 고관절 옆의 중둔근은 무릎이 안으로 모이는 걸 막고, 대퇴사두근은 무릎 각도를 유지해요. 남성 10명을 대상으로 한 EMG 연구에서 바벨 글루트 브릿지는 바벨 힙 쓰러스트보다 대둔근 활동이 높았고, 힙 쓰러스트는 대퇴사두근을 더 많이 썼어요.

글루트 브릿지에서 자주 하는 실수

• 맨 위에서 허리를 꺾을 때

  허리로 과신전하면 더 높이 올라간 것처럼 보이지만 고관절은 움직이지 않아요. 갈비뼈는 내리고 둔근으로 반복을 마무리하세요.

• 발이 고관절에서 너무 멀 때

  발이 멀리 있으면 햄스트링이 더 많은 하중을 받고 쥐가 날 수 있어요. 맨 위에서 정강이가 수직에 가까워질 때까지 발을 가까이 당기세요.

• 발끝으로 밀 때

  발 앞쪽으로 밀면 뒤꿈치가 뜨고 자세가 흔들려요. 뒤꿈치와 발 전체로 누르세요.

• 무릎이 안으로 모일 때

  무릎이 서로 가까워지면 측면 둔근이 제 몫을 못 해요. 무릎을 발과 일직선이 되게 살짝 바깥으로 미세요.

• 바닥에서 튕길 때

  고관절을 떨어뜨려 튕기면 반동을 빌려 쓰게 돼요. 통제하며 내리고, 가볍게 닿고, 정지한 자세에서 다시 밀어 올리세요.

Muscla는 바벨 글루트 브릿지를 이렇게 코칭해요

• 고관절 위에 두꺼운 바 패드나 접은 매트를 대세요. 무거운 브릿지는 둔근의 힘이 다하기 훨씬 전에 불편함이 한계가 돼요.
• 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회를 남겨요. 입문자는 1회 더 남겨요.
• 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 2분, 그 외 모든 목표는 90초예요.
• 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 한 단계 올리고, 바에서 최소 2.5kg(5lb)를 올려서 범위의 맨 아래에서 다시 시작해요. 각 세트는 둔근에는 온전히, 햄스트링에는 절반으로 계산돼요.
• 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어봐요. ‘가벼움’은 무게를 올리고, ‘좋음’은 평소 진행을 유지하고, ‘무거움’은 그대로 유지하고, ‘한계까지 갔어요’는 유지하거나 한 단계 내려요.

바벨 글루트 브릿지 세트, 횟수, 휴식

Muscla에서 바벨 글루트 브릿지는 복합 운동이에요. 근육, 체지방 줄이기, 건강 목표에는 큰 운동과 같은 횟수 범위, 근력에는 8~12회, 휴식은 무거운 운동보다 짧아요. Muscla는 그날의 첫 복합 운동과 무거운 운동마다 워밍업 세트를 계획하니, 스쿼트나 데드리프트 뒤에 오는 브릿지는 바로 본 세트로 들어가요.

글루트 브릿지 1RM 추정하기

예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.

바벨 글루트 브릿지 대체 운동

1. 바벨 힙 쓰러스트→
2. 힙 쓰러스트
3. 플로어 글루트 브릿지
4. 글루트 브릿지 마치
5. 바벨 스쿼트→
6. 바벨 데드리프트→
7. 케틀벨 스윙→
8. 덤벨 런지→
9. 바벨 루마니안 데드리프트→
10. 점프 스쿼트→

바벨 글루트 브릿지 자주 묻는 질문