체지방률 계산기

계산기가 작동하는 방식

계산기는 1984년 해군 보건 연구 센터(Naval Health Research Center)의 Hodgdon과 Beckett이 개발한 미 해군법을 써요. 세 군데 줄자 측정값과 키로 체지방률을 추정하고, 남성용과 여성용 공식이 따로 있어요. 센티미터 기준이에요.

남성: 체지방률 % = 495 ÷ (1.0324 − 0.19077 × log₁₀(허리 − 목) + 0.15456 × log₁₀(키)) − 450

여성: 체지방률 % = 495 ÷ (1.29579 − 0.35004 × log₁₀(허리 + 엉덩이 − 목) + 0.22100 × log₁₀(키)) − 450

이 공식은 군인들의 둘레와 수중 체중 측정으로 얻은 체밀도를 비교해서 맞췄어요. 결과는 통계적 관계예요. 목과 키에 비해 허리가 큰 사람은 지방이 더 많은 경향이 있다는 거죠. 인치로 입력하면 계산기가 먼저 센티미터로 바꿔요. 위의 예(180 cm, 목 38 cm, 허리 85 cm)에서는 공식이 16.1 %를 내요.

왜 하필 둘레일까요? 줄자는 아주 저렴하고 어디서나 쓸 수 있어요. 실험실 방법은 더 직접적으로 재지만 기계와 예약과 비용이 필요해요. 해군법은 정확도를 조금 내주고 집에서 반복할 수 있는 방법을 얻은 거예요.

측정하는 방법

이 페이지에서 가장 중요한 건 제대로 재는 거예요. 허리에서 1 cm만 어긋나도 결과가 대략 0.5퍼센트포인트 이상 움직이니, 천천히 재세요.

1. 늘어나지 않는 유연한 줄자를 쓰고, 맨살이나 얇은 옷 위에 대요.
2. 하루 중 같은 시간에 재요. 이상적으로는 아침 식사 전, 몸에 힘을 뺀 상태예요.
3. 목: 후두(울대뼈) 바로 아래, 줄자가 앞쪽으로 살짝 내려가게 대요. 어깨를 내리고 목을 부풀리지 마세요.
4. 허리: 남성은 배꼽 높이, 여성은 몸통이 가장 잘록한 곳(뚜렷하게 잘록한 곳이 없으면 배꼽 높이). 힘을 빼고 서서 자연스럽게 숨을 내쉬고, 배를 집어넣지 마세요.
5. 엉덩이(여성): 엉덩이가 가장 넓은 곳을 따라, 발을 모으고 재요.
6. 딱 맞게, 조이지는 않게: 줄자가 피부에 평평하게 닿되 파고들지 않아야 해요.
7. 부위마다 세 번 재서 평균을 입력해요. 두 값이 1 cm 넘게 차이 나면 다시 재요.

얼마나 정확한가요?

해군 공식은 수중 체중 측정과 몇 퍼센트포인트 이내가 되도록 만들어졌고, 줄자 방식은 보통 실험실 방법과 몇 퍼센트포인트 이내예요. 내 범위를 파악하기에는 충분하지만, 정확하지는 않아요.

개인에게는 오차가 더 클 수 있어요. 남성 R.O.T.C. 생도 23명을 대상으로 한 작은 연구에서 미 육군의 둘레 공식(관련된 줄자 방식)은 DXA보다 대체로 낮은 체지방률을 냈고, 23명 중 13명의 결과는 체지방 2~4퍼센트포인트라는 일치 범위를 벗어났어요(Mitchell 2017). 공식이 맞지 않는 체형도 있어요. 근육이 아주 많거나 지방이 특이하게 쌓이는 사람은 높게도, 낮게도 추정될 수 있어요.

주변에서 쓸 수 있는 다른 방법과 비교하면 어떨까요?

• DXA 스캔: 저선량 X선 스캔으로, 연구에서 기준으로 많이 쓰여요. 더 직접적이지만 자체 오차도 있고 예약이 필요해요.
• 스킨폴드 캘리퍼: 숙련된 사람이 재면 정확하지만, 재는 사람이 바뀌거나 숙련도가 낮으면 믿기 어려워요.
• 스마트 체중계 등 임피던스 기기: 편리하지만 수분, 최근 식사, 시간대에 따라 값이 달라져요.

완벽한 방법은 없어요. 가장 도움이 되는 건 일관성이에요. 같은 방법, 하루 중 같은 시간, 몇 주에 걸친 추이요.

남성·여성 체지방률 표

계산기 옆 표에는 내 성별의 범위가 나와요. 미국운동협회(ACE)의 분류예요.

• 필수 지방: 남성 2–5 %, 여성 10–13 %
• 운동선수: 남성 6–13 %, 여성 14–20 %
• 피트니스: 남성 14–17 %, 여성 21–24 %
• 평균: 남성 18–24 %, 여성 25–31 %
• 비만: 남성 25 % 이상, 여성 32 % 이상

이 숫자가 뜻하는 것

필수 지방은 몸이 정상적으로 작동하는 데 필요한 최소량이고, 목표가 아니에요. 이 분류는 성인 집단을 대략 설명한 것일 뿐이에요. 무언가를 진단하지 않고, 그것만으로는 체력이나 근력, 건강에 대해 아무것도 말해주지 않아요.

여성은 필수 지방이 남성보다 많아서 범위가 더 높아요. 체지방은 나이가 들수록 늘어나는 경향이 있고, 많은 운동선수가 다른 범위에 있는 데에도 이유가 있어요. 건강은 숫자 하나가 아니에요. 수면, 활동량, 근력, 혈액 수치, 내 컨디션이 모두 중요해요.

체지방량과 제지방량

체중을 입력하면 계산기가 둘로 나눠줘요. 체지방량은 체중에 체지방률을 곱한 값이에요. 제지방량은 나머지로, 근육, 뼈, 장기, 수분이에요. 78 kg에 16.1 %라면 체지방은 약 12.6 kg, 제지방량은 65.4 kg이에요.

체중계가 움직이지 않을 때 이 구분이 유용해요. 체중은 그대로인데 허리가 줄었다면 지방이 빠지고 근육이 붙고 있는지도 몰라요. 숫자가 추정에서 나온 것이니, 1 kg 정도의 작은 변화는 신중하게 보세요.

추이 확인하기

매일 재지는 마세요. 체지방은 천천히 변하고, 하루하루의 수분 변동이 실제 변화보다 크며, 한 번 잰 값의 오차가 일주일 진전보다 커요. 2~4주에 한 번이 좋은 리듬이에요. 같은 줄자, 같은 위치, 하루 중 같은 시간에 재고 숫자를 적어 두세요.

허리가 줄고 근력이 유지되거나 늘고 있다면, 정확한 퍼센트가 얼마든 좋은 방향이에요. 근육을 키우는 중이라면 체중은 늘고 허리는 그대로인 것도 좋은 신호예요.

Muscla의 신체 기록

Muscla는 운동 기록 옆에서 체중 추이와 변화를 추적해서, 몸과 운동 기록이 함께 어떻게 바뀌는지 볼 수 있어요. 대략적인 체지방 추정이 필요할 때 이 계산기를 쓰고, 체중과 근력, 내 컨디션과 함께 살펴보세요.

자주 묻는 질문

출처

1. Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-11. 1984.
2. Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, San Diego, CA. Report No. 84-29. 1984.
3. U.S. Department of Defense. DoD Instruction 1308.03: DoD Physical Fitness and Body Composition Program (circumference equations in inches).
4. American Council on Exercise. What are the guidelines for percentage of body fat loss? ACE Ask the Expert. 2009.
5. Mitchell KM, Pritchett RC, Gee DL, Pritchett KL. Comparison of circumference measures and height-weight tables with dual-energy X-ray absorptiometry assessment of body composition in R.O.T.C. cadets. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(9):2552-2556.

Muscla 편집팀 · 최종 업데이트 2026년 11월 9일