1RM 계산기
힘들게 한 세트의 무게와 횟수를 입력하면 1RM, 즉 오늘 한 번 들 수 있는 최대 무게를 추정해요. Muscla 앱과 같은 공식을 써요.
예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.
| 횟수 | 무게 | 1RM 대비 % |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
추정은 이렇게 해요
계산기는 Epley 공식을 써요. Muscla 앱이 쓰는 공식과 같아요.
1RM = 무게 × (1 + 횟수 ÷ 30)
1회마다 들어 올린 무게의 약 3.3 %가 더해져요. 100 kg으로 5회를 했다면 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116.7 kg이에요. 1회는 추정하지 않아요. 한 번 들었다면 그 무게가 바로 1RM이에요.
대부분의 세트는 실패 지점까지 가지 않고, 그럴 필요도 없어요. 그래서 계산기가 몇 번 더 할 수 있었는지 물어봐요. 이렇게 남긴 횟수(RIR, 여유 반복 수)는 한 횟수로 계산해요. 5회를 했고 2회가 남았다면 실패까지 7회를 한 것과 같게 봐요. 근력 연구에서 쓰는 RIR 척도를 따른 거예요(Zourdos 2016, Helms 2016). Muscla도 주요 운동 뒤에 같은 질문을 하고, 그 답으로 다음 운동을 정해요.
12회를 넘으면 계산기는 일부러 숫자를 내지 않아요. 그 구간에서는 세트가 힘보다 얼마나 오래 버티는지를 재게 되고, 어떤 공식이든 추측에 가까워져요.
Epley, Brzycki, Lombardi 중 무엇을 쓸까요?
1RM 공식은 수십 가지고, 많이 쓰는 건 세 가지예요. 2~6회에서는 서로 결과가 비슷하고, 10회를 넘으면 벌어져요.
- Epley(1985)는 1회마다 일정한 비율을 더해요. 흔한 횟수에서 세 공식 중 가운데에 있어서 기본값으로 좋아요.
- Brzycki(1993)는 같은 세트에서 조금 낮은 값이 나오고, 횟수가 많아지면 가파르게 올라가요.
- Lombardi(1989)는 거듭제곱 곡선을 써요. 적은 횟수에서는 조금 높고, 많은 횟수에서는 더 완만해요.
결과 아래에는 내 세트의 Brzycki와 Lombardi 값이 같이 나와요. 세 값이 가까우면 추정이 탄탄하다는 뜻이에요. 벌어진다면 횟수가 너무 많아서 1회 능력을 말하기 어려운 세트예요.
얼마나 정확한가요?
자세를 지키며 실패 지점에 가깝게 한 2~6회 세트일 때 추정이 가장 믿을 만해요. 일곱 가지 공식을 실측 최대 무게와 비교한 연구에서는 벤치프레스와 스쿼트에서 가장 가까웠고 데드리프트에서 가장 부정확했어요(LeSuer 1997).
몇 % 정도의 오차는 각오해야 해요. 운동 경력, 피로가 오는 속도, 운동 종류가 모두 숫자를 움직여요. 머신과 케이블은 같은 1RM 비율에서 프리웨이트보다 더 많은 횟수가 나오는 경우가 많아요. 결과는 출발점으로 보세요. 세트를 기록하면 그 기록이 값을 바로잡아 줘요.
1RM 퍼센트표: 횟수별 훈련 무게
계산기 아래 표는 세트를 실패 지점까지 했을 때 횟수별 무게를 보여줘요. 대부분의 훈련은 실패 1~3회 전에 멈추니까, 계획한 횟수보다 몇 회 더 높은 행을 고르세요. RIR 2로 8회를 하려면 10회 무게 근처에서 시작해요.
모든 무게는 바벨에 끼울 수 있는 값으로 반올림했어요. 2.5 kg 단위(양쪽에 1.25 kg 원판) 또는 5 lb 단위예요. 체육관에 더 작은 원판이 있다면 표의 행 사이 무게도 쓸 수 있어요.
대략적인 기준으로, 근력은 주로 15회의 무거운 세트로 쌓여요. 1RM의 85 % 안팎 이상이에요. 근육은 세트가 실패 지점 가까이에서 끝나기만 하면 대략 630회의 넓은 범위에서 자라요(Schoenfeld 2017). 대부분의 운동인은 둘 다 해요. 주요 운동은 무겁게, 나머지는 중간 무게로 하죠.
진짜 1RM을 안전하게 재려면
실제 최대 무게를 재고 싶다면 예상치의 약 50, 70, 85, 92 % 순으로 단계별 워밍업을 하세요. 앞쪽에서는 몇 회씩 하고, 마지막에 가까워지면 1회씩만 해요. 무거운 시도 사이에는 3~5분 쉬어요. 스쿼트와 벤치프레스에서는 세이프티 핀이나 스포터를 쓰고, 바의 속도가 확 떨어지거나 자세가 무너지면 멈춰요. 다시 할 수 있는 깔끔한 1회가, 겨우 버틴 1회보다 더 많은 걸 알려줘요.
Muscla의 1RM
Muscla는 기록한 모든 세트로 1RM을 추정하고, 운동마다 근력 곡선을 그려요. 새 최고 기록을 세우면 알려주고요. 계획에 나오는 무게도 같은 추정에서 나오고, 각 운동이 얼마나 힘들었는지에 따라 운동할 때마다 조정돼요.
App Store 출시 예정. 무료로 시작해요.
자주 묻는 질문
1RM이 뭔가요?
1RM(1회 최대 반복 무게)은 한 운동에서 정확한 자세로 한 번 들 수 있는 가장 무거운 무게예요. 근력을 재는 대표적인 기준이라서, 운동 프로그램도 무게를 1RM의 몇 %로 정하는 경우가 많아요.
몇 회로 한 세트가 가장 정확한가요?
자세를 지키며 힘들게 한 2~6회 세트예요. 내 세트가 1회에 가까울수록 공식이 추측해야 할 부분이 줄어요. 10회를 넘는 세트는 근지구력의 영향이 더 커서 추정값이 퍼져요.
왜 12회까지만 계산하나요?
12회를 넘으면 공식마다 결과가 빠르게 벌어지고, 결과도 최대 근력보다 얼마나 오래 버티는지를 더 많이 보여줘요. Muscla 앱도 똑같이 처리해요. 12회를 넘긴 세트는 1RM을 바꾸지 않아요.
추정한 1RM과 직접 잰 1RM 중 어느 쪽으로 운동해야 하나요?
정직한 값이라면 둘 다 괜찮아요. 최근에 힘들게 한 세트로 추정한 값이, 몇 달 전 컨디션이 최고였던 날 잰 최대 무게보다 평소의 내 힘에 더 가까울 때가 많아요. Muscla는 운동할 때마다 추정값을 업데이트해서 계획이 실제 근력을 따라가게 해요.
모든 운동의 1RM이 같은가요?
아니에요. 운동마다 1RM이 따로 있고, 같은 동작이라도 바벨, 덤벨, 머신에 따라 달라요. 각 운동은 그 운동의 세트로 따로 추정하세요.
진짜 1RM은 얼마나 자주 재야 하나요?
꼭 잴 필요는 없어요. 재고 싶다면 몇 달에 한 번, 훈련 사이클이 끝날 때가 충분해요. 그 사이에는 평소 세트로 추정한 값이 훨씬 적은 피로로 성장을 보여줘요.
출처
- Epley B. Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises; 1985.
- Brzycki M. Strength testing: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue. Journal of Physical Education, Recreation and Dance. 1993;64(1):88-90.
- Lombardi VP. Beginning Weight Training: The Safe and Effective Way. Dubuque, IA: W. C. Brown; 1989.
- LeSuer DA, McCormick JH, Mayhew JL, Wasserstein RL, Arnold MD. The accuracy of prediction equations for estimating 1-RM performance in the bench press, squat, and deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 1997;11(4):211-213.
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(1):267-275.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal. 2016;38(4):42-49.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(12):3508-3523.