스모 데드리프트
스모 데드리프트는 발을 넓게 벌리고 무릎 안쪽에서 바를 잡는 데드리프트예요. 컨벤셔널보다 상체를 더 세운 채 바를 바닥에서 엉덩이 높이까지 당겨요. 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링이 허벅지 안쪽과 등과 함께 쓰이고, 바가 움직이는 거리도 컨벤셔널 데드리프트보다 짧아요.
스모 데드리프트 하는 법
발을 어깨너비보다 확실히 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 향해요. 바는 발 중앙 위에 두세요.
무릎을 발끝 방향으로 밀어내며 엉덩이를 낮춰요. 바를 수직으로 잡을 수 있을 때까지 내려가서, 무릎 안쪽에서 어깨너비 정도로 바를 잡아요.
가슴을 들고 어깨를 아래로 당긴 다음, 바가 플레이트에 닿을 때까지 느슨함을 잡아당겨 없애요.
숨을 들이마시고 복부에 힘을 준 채, 발로 바닥을 양옆으로 밀어내듯 올라와요.
바를 다리에 붙인 채 엉덩이와 무릎이 펴질 때까지 일어서요. 뒤로 젖히지 마세요.
같은 경로로 바를 통제하며 내려요. 엉덩이는 뒤로, 무릎은 바깥으로 보내고, 플레이트가 바닥에 닿을 때까지 내려요.
스탠스와 발 위치
발을 어깨너비보다 확실히 넓게 벌리고 발끝을 바깥으로 향해서, 무릎이 발과 같은 방향으로 움직일 수 있게 하세요. 전국 대회급 파워리프터를 비교한 연구에서 스모 그룹은 컨벤셔널 그룹의 약 두 배 너비로 서고 발을 더 바깥으로 돌렸어요. 알맞은 너비는 정강이가 수직에 가깝고 무릎이 발끝 위로 나간 상태에서 두 발 사이로 엉덩이를 내릴 수 있는 너비예요.
그립과 세팅
어깨 바로 아래로 바를 잡고, 손은 어깨너비 정도로 무릎 안쪽에 둬요. 바를 버틸 수 있는 동안은 양손 오버핸드 그립을 쓰고, 무거운 세트에서는 믹스드 그립이나 리프팅 스트랩이 도움이 돼요. 그다음 자세를 만들어요. 가슴은 들고, 어깨는 아래로 당기고, 바가 플레이트에 눌리는 소리가 날 때까지 느슨함을 없애요. 엉덩이는 컨벤셔널 데드리프트보다 바에 가깝고 낮게 위치하고, 상체는 더 세워져요.
복압과 호흡
배로 크게 숨을 들이마시고, 주먹을 맞기 직전처럼 복부에 힘을 준 채 바가 올라가는 동안 숨을 참아요. 벨트는 더 단단하게 복압을 잡는 데 도움이 되지만 꼭 필요하지는 않아요. 맨 위에서나 바가 바닥에 돌아온 뒤에 숨을 내쉬고, 매 반복 전에 호흡과 복압을 다시 잡으세요. 모든 반복은 정지한 바에서 시작해요.
바 궤적과 록아웃
바를 당긴다기보다 발로 바닥을 양옆으로 밀어낸다고 생각하세요. 바는 무릎을 바깥으로 둔 채 다리에 바짝 붙어 곧게 올라가요. 무릎을 지나면 엉덩이를 앞으로 밀며 둔근을 조이고 곧게 서요. 엉덩이와 무릎이 펴지면 록아웃이 끝난 거예요. 뒤로 젖혀도 더해지는 건 없어요.
템포와 가동 범위
부드럽게 당기세요. 스모는 깊은 자세에서 다리로 바를 바닥에서 떼어내야 해서 시작이 느린 경우가 많아요. 바는 같은 경로로 엉덩이를 뒤로, 무릎은 바깥으로 보내며 통제해서 내리고, 다음 반복 전에 바닥에 닿게 하세요. 바닥에서 시작하는 풀 반복이 세트를 서로 비교할 수 있게 하고 근력 레벨도 의미 있게 만들어요.
스모 데드리프트로 단련되는 근육
- 주동근
- 둔근
- 대퇴사두근
- 보조근
- 햄스트링
- 내전근
- 허리
- 승모근
- 전완근
둔근과 대퇴사두근이 가장 많이 일해요. 스탠스가 넓으면 시작 자세에서 상체가 세워지고 무릎이 굽혀져 있어서, 다리가 바닥에서 바를 떼어내는 몫이 더 커져요. 대학 풋볼 선수를 대상으로 한 근전도 연구에서 스모 방식은 컨벤셔널 데드리프트보다 허벅지 앞쪽 근육의 활동이 더 컸고, 컨벤셔널 방식은 종아리를 더 많이 썼어요. 햄스트링과 허벅지 안쪽 내전근은 고관절 신전을 돕고, 허리는 척추를 제자리에 잡아주고, 승모근과 전완은 바를 붙잡아요.
스모 데드리프트에서 자주 하는 실수
무릎이 안으로 모일 때
무릎이 안쪽으로 들어오면 고관절이 넓고 강한 자세를 잃고 바가 막혀요. 내내 무릎을 발끝 위로 밀어내세요.
엉덩이가 먼저 솟을 때
바가 움직이기 전에 엉덩이가 올라가면 넓은 스탠스의 스티프 레그 당기기가 돼요. 다리로 밀면서 가슴과 엉덩이가 함께 올라오게 하세요.
바가 정강이에서 떨어져 있을 때
바가 발 중앙보다 앞에 있으면 바닥에서 떨어지는 순간 앞으로 흔들려요. 발 중앙 위에 두고 다리에 붙여 올리세요.
바를 홱 잡아채며 뽑을 때
느슨한 바를 확 잡아채면 자세를 잃어요. 먼저 느슨함을 당겨 없앤 다음, 바를 꾹 눌러 바닥에서 떼어내세요.
맨 위에서 뒤로 젖힐 때
록아웃에서 과신전하면 허리에 부담만 더해요. 둔근을 조이고 곧게 선 뒤 거기서 멈추세요.
내려앉을 수 없는 스탠스를 고를 때
넓다고 항상 좋은 건 아니에요. 두 발 사이로 엉덩이가 충분히 내려가지 않으면, 정강이가 수직에 가깝게 유지될 때까지 발을 좁히세요.
Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 스모 데드리프트 팁
- Muscla 플랜에는 컨벤셔널 데드리프트가 들어가요. 스모 데드리프트는 내 루틴에 직접 추가하세요. 그러면 자체 근력 레벨이 생기고, 기준은 컨벤셔널 데드리프트와 같아요. 진행 방식도 루틴에서 고르면 돼요. 예를 들면 이중 점증(더블 프로그레션)이에요.
- 루틴에서 이 운동의 “워밍업 세트”를 켜세요. 그러면 Muscla가 가벼운 세트 몇 개로 빈 바에서 본 세트 무게까지 올려 줘요.
- 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회를 남겨요. 초보자는 1회 더 남겨요.
- 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 약 2분, 그 외 목표는 90초예요.
- 모든 세트가 범위의 맨 위에 닿으면 이중 점증이 무게를 5kg(10lb) 올려요(직접 단계를 정하지 않았다면). 그러고 나서 횟수는 다시 아래에서 시작해요.
스모 데드리프트 세트, 횟수, 휴식
| 목표 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 근력 | 8–12 | 2분 |
| 근육 | 6–10 | 90초 |
| 체지방 줄이기 | 6–12 | 90초 |
| 건강 | 8–12 | 90초 |
| 복귀 | 8–12 | 90초 |
Muscla 플랜이 이런 운동에 쓰는 범위예요. 내 루틴에서는 범위를 직접 골라요.
Muscla 트레이닝 로직은 스모 데드리프트를 복합 운동으로 봐요. 아래 표는 Muscla 플랜이 쓰는 복합 운동 범위이니, 내 루틴에서는 목표에 맞는 줄을 고르세요. 거기서 이중 점증은 세 세션 동안 진전이 없으면 무게를 약 10% 낮춰요.
스모 데드리프트 1RM 추정하기
예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.
| 횟수 | 무게 | 1RM 대비 % |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
스모 데드리프트 얼마나 들어야 잘하는 걸까? 근력 기준
| 레벨 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 입문 | × 1.25 미만 | × 1 미만 |
| 상급 | × 1.25 | × 1 |
| 강자 | × 1.75 | × 1.25 |
| 매우 강함 | × 2.25 | × 1.75 |
| 엘리트 | × 3 | × 2.5 |
각 레벨이 시작되는 추정 1RM을 체중의 배수로 표시해요. kg와 lb 모두 같아요.
스모 데드리프트 대체 운동
스모 데드리프트 자주 묻는 질문
스모 데드리프트는 반칙인가요?
아니에요. 파워리프팅에서 인정되는 방식이에요. 더 짧게 당기는 방식일 뿐이에요. 전국 대회 선수를 대상으로 한 연구에서 컨벤셔널 선수들은 바를 약 25~40% 더 멀리 움직였고 그만큼 더 많은 기계적 일을 했어요. 규칙 안에서 더 짧은 경로를 쓰는 건 반칙이 아니라 기술 선택이에요.
스모와 컨벤셔널 데드리프트, 어느 쪽이 근육을 더 쓰나요?
스모는 허벅지 앞쪽 근육을, 컨벤셔널은 종아리를 더 많이 써요. 둘 다 둔근, 햄스트링, 등을 세게 자극하니, 가장 좋은 자세로 당길 수 있는 쪽을 고르세요.
스모 데드리프트가 허리에 더 부담이 덜한가요?
상체가 더 서 있어요. 시합에 나가는 파워리프터를 대상으로 한 모델 연구에서는 스모 방식에서 허리 척추의 굽힘 모멘트가 약 10% 낮게 추정됐어요. 그래도 허리에 하중이 실리니 매 반복마다 복압을 잡으세요.
체중 대비 스모 데드리프트 얼마가 좋은 건가요?
Muscla 근력 레벨에서 남성은 1RM이 체중의 1.25배부터 상급, 1.75배부터 강자, 2.25배부터 매우 강함이에요. 여성은 같은 레벨이 체중의 1.0배, 1.25배, 1.75배부터 시작해요.
초보자는 스모 데드리프트를 얼마나 들어야 하나요?
직접 추가한 운동이라면, 운동을 처음 하는 남성에게 Muscla가 처음 제안하는 무게는 체중의 약 0.5배를 플레이트에 맞춰 내린 값이에요. 체중 80kg이면 40kg이에요. 그다음 첫 본 세트에서 보정돼요.
Muscla로 운동하기
Muscla가 세트와 횟수를 짜고, 운동이 끝날 때마다 다음 무게를 정하고, 운동별 추정 1RM과 근력 레벨을 보여 줘요.
App Store 출시 예정. 무료로 시작해요.
출처
- Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2002;34(4):682-688. PubMed
- Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, et al. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(7):1265-1275. PubMed
- Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. Med Sci Sports Exerc. 1991;23(10):1179-1186. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed