허리 운동

허리 훈련하는 법

척추기립근은 척추 양옆을 따라 있어요. 헬스장에서의 역할은 대부분 고관절이 일하는 동안 등을 곧게 잡아주는 거예요. 데드리프트, 스쿼트, 로우에서 하중 아래에서 척추가 둥글어지지 않게 해줘요. 굽힌 자세에서 등을 펼 때는 척추기립근이 직접 움직여요.

힙 힌지가 주된 패턴이에요. 데드리프트와 굿모닝은 둔근, 햄스트링과 함께 허리에 무겁게 하중을 줘요. 그래서 세션 앞쪽에 오고, 무거운 무게보다 좋은 자세가 더 필요해요. 벤치 위 백 익스텐션은 체중이나 가벼운 플레이트로 같은 근육을 훈련하고 배우기 더 쉬워요.

등은 중립으로 유지하고, 고관절에서 움직이고, 자세를 더 이상 유지하지 못하면 세트를 멈추세요. 하루에 무거운 힌지 두 개는 허리에 쌓여요. Muscla는 데드리프트와 루마니안 데드리프트처럼 힌지 두 개를 같은 날에 넣지 않아요.

Muscla에 허리를 아껴 달라고 하면 플랜은 허리에 가장 하중을 주는 운동을 빼요. 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 바벨 스쿼트 같은 운동이에요. 통증이 사라지지 않는다면 먼저 의사나 물리치료사를 찾아가세요.