바벨 스쿼트
바벨 스쿼트는 백 스쿼트라고도 부르는 하체 대표 운동이에요. 바를 등 위쪽에 걸치고 발뒤꿈치 사이로 앉았다가 다시 일어나요. 대퇴사두근과 둔근이 가장 많이 쓰이고, 내전근과 몸통도 함께 힘을 쓰는, 하체 근력의 기준이 되는 운동이에요.
바벨 스쿼트 하는 법
랙의 바를 가슴 중간 높이에 맞추고, 바 아래로 들어가 목 아래쪽 튀어나온 뼈 밑, 승모근 위쪽에 바를 올려요.
어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡고, 팔꿈치를 아래로 당기면서 등 위쪽을 단단히 조여요.
일어서서 바를 랙에서 빼고, 두세 걸음 뒤로 물러나 발을 어깨너비 정도로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 향해요.
배 깊숙이 숨을 들이마시고 복부에 힘을 준 채, 고관절과 무릎을 함께 굽히며 내려가요.
발뒤꿈치 사이로 앉아요. 무릎은 발끝 방향으로 나가고, 고관절 주름이 적어도 무릎과 같은 높이가 될 때까지 내려가요.
발바닥 전체로 바닥을 밀어내요. 가슴과 엉덩이가 함께 올라오면서 똑바로 설 때까지 일어나요.
맨 위에서 숨을 내쉬고, 다시 숨을 들이마셔 복압을 잡은 다음 다음 반복을 시작해요.
랙 세팅
바가 걸린 훅은 무릎을 살짝 굽힌 채 바를 빼낼 수 있는 높이로, 절대 발끝으로 서서 빼지 않게 맞추고, 안전바는 가장 낮은 지점보다 몇 센티미터 아래에 두세요. 반복에 실패하면 바를 안전바에 내려놓고 빠져나오면 돼요. 걸음 수는 최소로 해요. 양발을 한 걸음씩 뒤로 빼고 위치를 맞추는 작은 걸음 하나면 충분해요.
바 위치: 하이바와 로우바
하이바 스쿼트는 바가 승모근 위쪽에 놓여요. 상체가 비교적 곧게 서고 대퇴사두근이 더 많이 쓰여요. 로우바 스쿼트는 바가 몇 센티미터 아래, 후면 삼각근 위에 놓여요. 상체가 더 앞으로 숙여지고 고관절이 더 많은 하중을 맡아요. 안정적으로 느껴지는 쪽을 골라 계속 쓰면 기록을 서로 비교할 수 있어요.
발 위치와 스탠스 너비
발뒤꿈치를 어깨너비 정도로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 향하는 것부터 시작해요. 허벅지가 길거나 고관절이 뻣뻣하면 스탠스를 넓히고 발끝을 더 벌렸을 때 더 깊이 앉는 경우가 많아요. 스탠스가 어떻든 무릎은 발끝을 따라가고 압력은 발 중앙에 실려야 해요.
호흡과 복압
가슴이 아니라 배로 숨을 들이마시고, 누가 밀기 직전인 것처럼 복부를 단단히 조여요. 그 압력을 바닥 구간까지 유지하고, 가장 힘든 지점을 지난 다음에 숨을 내쉬어요. 벨트는 무거운 세트에서 몸통이 기댈 곳을 만들어 줄 뿐, 복압을 대신해 주지는 않아요.
깊이: 어디까지 내려갈까
바벨 스쿼트는 고관절 주름이 적어도 무릎 윗부분과 같은 높이가 될 때까지 내려가요. 허리가 중립이고 발뒤꿈치가 바닥에 붙어 있다면 더 깊이 가도 좋아요. 깊이는 효과가 있어요. 한 12주 연구에서 깊은 스쿼트는 얕은 스쿼트보다 허벅지 앞쪽 근육을 더 키웠고, 다른 연구에서는 풀 스쿼트가 하프 스쿼트보다 둔근과 내전근을 더 키웠어요. 아직 깊이가 안 나온다면 가동 범위를 줄이기 전에 무게부터 낮추세요.
템포와 바 궤적
바는 통제하며 내리고, 올라올 때는 힘차게 밀어 올려요. 바는 발 중앙 위에서 수직으로 곧게 움직여야 해요. 앞으로 쏠린다면 발끝으로 체중이 옮겨갔거나 가슴이 떨어지고 있다는 뜻이에요.
바벨 스쿼트로 단련되는 근육
- 주동근
- 대퇴사두근
- 둔근
- 보조근
- 내전근
- 허리
- 복근
- 복사근
대퇴사두근은 무릎을 펴고, 바닥 구간에서 힘을 가장 많이 써요. 둔근은 고관절을 펴며 스쿼트의 깊은 구간에서 가장 세게 일해요. 허벅지 안쪽 내전근도 고관절 신전을 도와요. 10주간 진행한 연구에서 풀 스쿼트는 하프 스쿼트보다 둔근과 내전근을 더 키웠어요. 햄스트링은 고관절과 무릎을 안정시키지만 그 연구에서는 커지지 않았으니 별도의 운동이 필요해요. 허리, 복근, 복사근은 몸통을 단단히 고정해서 바가 발 위에 머물게 해줘요.
스쿼트에서 자주 하는 실수
무릎이 안으로 모일 때
올라올 때 무릎이 서로 가까워지면 고관절이 제 몫을 못 하고 무릎이 제 궤적에서 벗어나요. 내내 무릎이 발끝 방향을 따라가게 하세요.
너무 높이에서 멈출 때
하프 스쿼트는 더 무겁게 들 수 있지만 둔근과 내전근은 덜 커요. 고관절 주름이 적어도 무릎과 같은 높이가 될 때까지 내려가세요. 통제된 연구에서 풀 스쿼트가 둔근과 내전근을 더 키웠어요.
발뒤꿈치가 바닥에서 뜰 때
발끝으로 올라서면 바가 앞으로 밀리고 균형을 잃어요. 체중은 발 중앙에 두세요. 발목이 뻣뻣하면 스탠스를 조금 넓히거나 뒤꿈치가 높은 리프팅 슈즈가 도움이 돼요.
엉덩이가 먼저 솟을 때
엉덩이가 어깨보다 빨리 올라가면 스쿼트가 굿모닝이 되어 허리가 일을 가로채요. 가슴이 먼저 올라가게 하고, 등 위쪽으로 바를 밀어 올리세요.
바닥에서 복압이 풀릴 때
맨 아래에서 숨이 빠지면 하중이 실린 허리가 둥글어져요. 가장 힘든 구간까지 숨을 참고, 허리를 중립으로 유지할 수 있는 깊이까지만 내려가세요.
Muscla 트레이닝 로직이 알려주는 스쿼트 팁
- 첫 본 세트 전에 램프업 세트 두 번으로 워밍업해요. 본 세트 무게의 약 50%로 8회, 이어서 약 75%로 3회예요.
- 각 본 세트는 약 2회를 남기고 끝내고, 근력이 목표라면 2~3회를 남겨요. 마지막 세트 뒤에 Muscla가 “얼마나 무거웠나요?”라고 물어보고, 답을 바탕으로 다음 세션을 계획해요.
- 세트 사이 휴식은 근력이 목표면 3분, 근육이 목표면 2분, 그 외에는 90초예요. 훈련된 남성에서 3분 휴식은 1분 휴식보다 허벅지 앞쪽 근육과 스쿼트 근력을 더 키웠어요.
- 모든 세트가 횟수 범위의 맨 위에 닿으면 무게를 올려요. Muscla는 하체 운동을 약 5%씩 올리고 플레이트에 맞춰 반올림해요. 100kg이라면 다음 단계는 105kg이에요.
- 4주 블록이 세 번 끝날 때마다 디로드 주를 가져요. 무게는 90%, 세트는 하나 줄이고, 그다음 하던 자리에서 이어가요.
목표별 바벨 스쿼트 세트와 횟수
| 목표 | 횟수 | 휴식 |
|---|---|---|
| 근력 | 3–6 → 2–5 → 4–8 | 3분 |
| 근육 | 6–10 → 8–12 | 2분 |
| 체지방 줄이기 | 6–12 | 90초 |
| 건강 | 8–12 | 90초 |
| 복귀 | 8–12 | 90초 |
화살표는 다음 4주 블록의 범위를 뜻해요.
이 범위는 바벨 스쿼트 같은 무거운 복합 운동에 적용되는 Muscla 트레이닝 로직에서 가져왔어요. 내 목표에 맞는 줄을 고르세요. 화살표는 4주 블록마다 범위가 어떻게 움직이는지 보여줘요. 스쿼트 같은 무거운 운동은 세션 맨 앞에 오고, Muscla는 같은 날 스쿼트 변형 두 가지를 넣지 않아요.
스쿼트 1RM 추정하기
예시 값이 입력되어 있어요. 내 값으로 바꿔 주세요.
| 횟수 | 무게 | 1RM 대비 % |
|---|---|---|
| 1 | 117.5 kg | 100 % |
| 2 | 110 kg | 94 % |
| 3 | 105 kg | 91 % |
| 4 | 102.5 kg | 88 % |
| 5 | 100 kg | 86 % |
| 6 | 97.5 kg | 83 % |
| 7 | 95 kg | 81 % |
| 8 | 92.5 kg | 79 % |
| 9 | 90 kg | 77 % |
| 10 | 87.5 kg | 75 % |
| 11 | 85 kg | 73 % |
| 12 | 82.5 kg | 71 % |
스쿼트 근력 기준
| 레벨 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 입문 | × 1 미만 | × 0.75 미만 |
| 상급 | × 1 | × 0.75 |
| 강자 | × 1.5 | × 1 |
| 매우 강함 | × 2 | × 1.5 |
| 엘리트 | × 2.5 | × 2 |
각 레벨이 시작되는 추정 1RM을 체중의 배수로 표시해요. kg와 lb 모두 같아요.
바벨 스쿼트 대체 운동
- 핵 스쿼트
- 45도 레그 프레스
- 고블릿 스쿼트
- 고블릿 스쿼트 (케틀벨)
- 스쿼트 (스미스 머신)
- 스쿼트 (덤벨)
- 벤치 스쿼트 (덤벨)
- 바벨 프론트 스쿼트
- 스쿼트 (밴드)
- 스쿼트 투 오버헤드 리치
바벨 스쿼트 자주 묻는 질문
스쿼트할 때 무릎이 발끝을 넘어가도 괜찮나요?
네. 고관절이 발뒤꿈치 사이로 앉으려면 무릎이 앞으로 나가야 해요. 무릎을 억지로 막으면 상체가 더 앞으로 숙여지고 부담이 고관절과 허리로 옮겨가요.
스쿼트는 얼마나 깊이 해야 하나요?
고관절 주름이 적어도 무릎과 같은 높이가 될 때까지, 허리가 중립으로 유지되면 더 깊이 해도 좋아요. 훈련 연구에서 깊은 스쿼트는 쿼터 스쿼트보다 허벅지 앞쪽 근육을, 하프 스쿼트보다 둔근과 내전근을 더 키웠어요.
깊은 스쿼트는 무릎에 나쁜가요?
연구를 검토한 결과, 기술을 제대로 익히고 무게를 단계적으로 올리면 깊은 스쿼트가 무릎 관절에 더 높은 위험을 주지는 않았어요. 그래도 날카로운 통증이 있으면 멈추고 자세를 조정하세요.
스쿼트는 어느 정도 들 수 있어야 하나요?
Muscla 근력 표에서 남성은 1RM이 체중의 1배부터 상급, 1.5배부터 강자예요. 여성은 이 기준이 체중의 0.75배와 1배부터 시작해요.
초보자도 바벨 스쿼트를 해야 하나요?
Muscla는 헬스장에서 시작하는 초보자를 레그 프레스부터 시작하게 하고, 수준이 맞으면 바벨 스쿼트를 넣어요. 먼저 덤벨 고블릿 스쿼트로 동작을 익히는 것도 좋은 방법이에요.
Muscla로 운동하기
Muscla가 세트와 횟수를 짜고, 운동이 끝날 때마다 다음 무게를 정하고, 운동별 추정 1RM과 근력 레벨을 보여 줘요.
App Store 출시 예정. 무료로 시작해요.
출처
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. PubMed
- Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013;113(8):2133-2142. PubMed
- Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013;43(10):993-1008. PubMed
- Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010;24(12):3497-3506. PubMed
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, et al. Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. J Strength Cond Res. 2016;30(7):1805-1812. PubMed